Session 1

A/ Warm up : Banded split squat
4 séries de 10 reps

A/ Strengthening :
1) Bulgarian split squat
3 séries de 8-12 reps
– Utilisez des Db ou Kb.

2) Single leg squat on the box
3 séries de 8-12 reps

3) Db Stiff legs
4 séries de 20-24 reps
– Technique !
Jambes tendues, ne cherchez pas à vouloir descendre jusqu’en bas si vous ne conservez pas une technique irréprochable ! Focus sur la contraction des ischios.

4) Chinese plank
4 séries de 45sec
– 30 secondes de repos entre les séries.
– Serrez les fesses !
– Vous pouvez pimenter l’exercice avec une plate au niveau du bas ventre, mais seulement si vous êtes capable de maintenir une position horizontale du début à la fin !

Session 2

A/ Warm up :
1) Crawl & inverted crawl
Cumuler 3 minutes

2) Banded Lat pull down
50 reps
– Pour la qualité.

B/ Gym : Pull up
1) Strict pull up wide grip
Toutes les 10sec pendant 3min, 1 rep
– Scale : 1) banded wide grip – 2) 1 eccentric wide grip toutes les 20sec.

2) E5MOM 20min (4 séries), 1 T2B + 1 pull up complex
– Réaliser la plus longue série en alternant ces deux mouvements.
– Scale : 1) Elévation genoux + pull up – 2) Max élévation genoux puis max rings row.

C/ Metcon : Amrap 7min
7 Kb Gobelet squats (24kg/16kg)
7 Box jumps over (60cm/50cm)
14 Wall ball shots (20lbs/14lbs)