C/ Metcon : For time, by team of 2
0-3min : max Kb american swings (32kg/24kg)
3-9min : 50 cal row + max burpees facing the row synchro

Session 1

A/ Conditioning :
08 rounds
06 Power clean (100kg/65kg)
03 Dball clean (92kg/70kg)
18 GHD sit ups
– 2min de repos entre les rounds.
– TnG ou DnG sur les clean, soyez explosifs !
– Dball : Lourd.
– Scale GHD : 25 AbMat sit ups.

Session 2

A/ Cardio : Triathlon
2 000m Run
4 000m Bike
2 000m Row
– Peut se transformer en biathlon suivant le matériel :
4 000m Run
4 000m Row

Session 1

A/ Strength : Deadlift
8 séries de 2 reps @85%
– Sumo ou conventionnel.
– 2min30 de repos entre les séries.

B/ Strengthening :
1) GHD glute ham raise
4 séries de 8-12 reps
– Scale : With band.

2) Seated goodmorning
4 séries de 12 reps
– Travailler avec une charge que vous maîtrisez. Pas d’echec.

Session 2

A/ Warm up : For quality
8min
12 Rings row
10 Kipping swings
08 Push ups

B/ Gym : C2B cycling
E4MOM 20min (5 séries), 12-18 reps
– Scale : 1) Pull ups – 2) C2B with band – 3 Pull ups with band – 4) 3-5 exenctric pull ups – 5) 3-5 exentric pull ups with band.

C/ Metcon : For time, by team of 2
0-3min : max Kb american swings (32kg/24kg)
3-9min : 50 cal row + max burpees facing the row synchro

Session 1

A/ Weightlifting : Snatch
1) EMOM 8min (Empty barbell), 3 muscle snatch + 3 OHS + 3 sot press

2) Toutes les 90sec prendant 9min (6 séries), 1 power snatch + 1 OHS + 1 snatch balance
– Démarrer à 40% du 1RM snatch puis incrémenter la charge entre les séries.

3) 4 séries de 3 snatchs DnG @70%
– 10 secondes de temps de pause entre chaque répétition.

4) 4 séries de 1 snatch + 2 OHS @80%

Session 2

A/ Mobility : Barbell preparation
10min general & specifique

B/ Conditioning : Death by method
EMOM until failure @50%
– Minute 1 : 1 C&J.
– Minute 2 : 1 clean + 1 hang clean & jerk.
– Minute 3 : 1 clean + 2 hang clean & jerk.
– Ajoutez un hang clean toutes les minutes jusque l’échec.

C/ Metcon : Amrap 20min
200m run
50 DU
15 Heavy wall ball shots (30lbs/20lbs)

Session 1

A/ Strength : Bench press
E3MOM 24min (8 séries), 3 reps
– Démarrer à 70% du 1RM puis incrémenter la charge pour rester dans la fourchette demandée.

B/ Gym : Strict pull up
6 séries de 8-10 reps
– Possibilité de se lester au besoin.
– Scale : 1) Banded strict pull up

C/ Strengthening : Rowing bar
3 séries de 8- 12 reps
– Travailler jusque la rupture.

Session 2

A/ Conditioning : EMOM 40min, in relay by team of 4
5 Dball clean (70kg/45kg)
7 Burpees over the box (60cm/50cm)
Max MU bar
– Départ toutes les minutes.
– Que vous soyez seuls, deux ou trois, même principe : 1 minute de travail et trois minutes de repos.
– Scale BBJO : Prenez une hauteur vous permettant de sauter sans perdre de temps. Quitte à le faire au dessus de plates.
– Scale MU : 1) C2B – 2) Pull ups – 3) Rings rows.

Session 1

A/ Weightlifing : Squat clean
5 séries de 3 reps @85%
– DnG entre les répétitions.
– 2 minutes de repos entre les séries.

B/ Strength : Back/Frontsquat
5 séries de 3 + 1 @85% du 1RM front.
– 2min 30sec de repos entre les séries.

C/ Strengthening : Barbell Sissy squat
3 séries de 8-12 reps

Session 2

A/ Conditioning : Ergo max effort
E5MOM 40min (8 séries)
– Série 1 : 25/20 cal AB.
– Série 2 : 250/200m row.
– Apprenez à mettre le maximum d’intensité en un minimum de temps.

Lundi 29 juillet

A/ Weightlifing : Squat clean
5 séries de 3 reps @85%
– DnG entre les répétitions.
– 2 minutes de repos entre les séries.

B/ Strength : Back/Frontsquat
5 séries de 3 + 1 @85% du 1RM front.
– 2min 30sec de repos entre les séries.

C/ Strengthening : Barbell Sissy squat
3 séries de 8-12 reps


Mardi 30 juillet

A/ Strength : Bench press
E3MOM 24min (8 séries), 3 reps
– Démarrer à 70% du 1RM puis incrémenter la charge pour rester dans la fourchette demandée.

B/ Gym : Strict pull up
6 séries de 8-10 reps
– Possibilité de se lester au besoin.
– Scale : 1) Banded strict pull up

C/ Strengthening : Rowing bar
3 séries de 8- 12 reps
– Travailler jusque la rupture.


Mercredi 31 juillet

A/ Weightlifting : Snatch
1) EMOM 8min (Empty barbell), 3 muscle snatch + 3 OHS + 3 sot press

2) Toutes les 90sec prendant 9min (6 séries), 1 power snatch + 1 OHS + 1 snatch balance
– Démarrer à 40% du 1RM snatch puis incrémenter la charge entre les séries.

3) 4 séries de 3 snatchs DnG @70%
– 10 secondes de temps de pause entre chaque répétition.

4) 4 séries de 1 snatch + 2 OHS @80%


Jeudi 01 août 

Repos


Vendredi 02 août

A/ Strength : Deadlift
8 séries de 2 reps @85%
– Sumo ou conventionnel.
– 2min30 de repos entre les séries.

B/ Strengthening :
1) GHD glute ham raise
4 séries de 8-12 reps
– Scale : With band.

2) Seated goodmorning
4 séries de 12 reps
– Travailler avec une charge que vous maîtrisez. Pas d’echec.


Samedi 03 août

A/ Warm up : Shoulders press with band
50 rep
– Pour la qualité.

B/ Strength : Shoulders press
E3MOM 24min (8 séries)
– Série 1 : 21 reps.
– Série 2 : 15 reps.
– Série 3 : 9 reps.
– Série 4 : 6 reps.
– Série 5 : 3 reps.
– Série 6-8 : 1 rep.
– Obligation d’incrémenter la charge avec la diminution de la quantité.


Dimanche 04 août

Repos

B/ Metcon : For time
100 Thrusters (20kg/15kg)
– 10 burpees over the bar à chaque coupure.
On peut faire une pause qu’en position de front ou en OH. Sinon c’est considéré comme cassé.