Session 1

A/ Strength : Backsquat
6 séries
– Série 1 : 8 reps @50%.
– Série 2 : 8 reps @60%.
– Série 3 : 6 reps @65%.
– Série 4 : 6 reps @70%.
– Série 5 : 4 reps @75%.
– Série 6 : 4 reps @80%.

B/ Strength : Squat box
3 séries de 2 reps
– Démarrer à 90% du 1RM backsquat puis incrémenter la charge entre les séries.
– Travailler à 90°, soit une box de 50cm si vous mesurez environ 1m80. Utiliser des plates pour être au bon angle.

C/ Strengthening : GHD glute ham raise
3 séries de 8-12 reps
– Utiliser un élastique pour adapter.

Session 2

A/ Metcon : Team of 5/6, in relay
15 Wall ball shots (20lbs/14lbs)
12 Pull ups
09 Snatchs (40kg/25kg)
06 Burpees facing the bar
– Les mouvements doivent se faire unbroken, veillez donc à diminuer la charge et/ou diminuer le nombre de pull ups afin de respecter cette consigne.
– Scale pull up : 1) Diminuer jusque 8 reps minimum – 2) Rings rows.
– Time cap : 40 minutes.