AST Summer Strength Program – Semaine du 15/07 au 21/07

  • A partir d’aujourd’hui jusque fin août nous nous focaliserons sur le développement de la force afin de vous préparer au mieux pour la rentrée et ainsi accélérer votre évolution en terme de charge.
  • Le but principal étant d’amener le plus grand nombre à pouvoir supporter les charges Rx’d ou des charges supérieures lors de vos futurs training.
  • Testez vos max sur le bench press, shoulder press, backsquat et deadlift avant le cycle si vous ne les connaissez pas.
    Vous les testerez à nouveau à la fin du programme, début septembre.
  • Je vous conseille vivement de respecter les jours de repos si vous désirez réellement optimiser ce facteur, le plus n’est que très rarement l’ami du mieux.
  • N’oubliez pas que pour développer votre force vous vous devez de vous rapprocher le la rupture lors de vos sets !

Lundi 15 juillet

A/ Strength : Backsquat box
6 séries de 5 reps
– Démarrer à 80% du 1RM backsquat puis incrémenter la charge entre les séries.
– Pas de ceinture.

B/ Strengthening : Backsquat narrow stance
4 séries de 8-12 reps @40-50% 1RM backsquat.
– Cet exercice va congestionner vos quadri ! Vos genoux doivent rester vers l’avant et non partir vers l’extérieur.
– Ne chargez pas trop si vous n’êtes pas à l’aise et possibilité d’utiliser des chaussures d’haltero ou des plates pour surélever vos talons et ainsi vous stabiliser.

C/ Skill : Sissy squat
Différentes variations pour travailler vos quadri, testez-les. A aucun moment vous ne devez avoir de tensions dans les genoux, si vous en avez c’est que vous descendez trop bas.
Limitez donc l’amplitude dans un premier temps.
– Sissy squat progression.
– Barbell Sissy squat.
– Testez juste les mouvements sur quelques répétitions sans insister sur l’amplitude si tensions.


Mardi 16 juillet

A/ Strength : Bench press
E3MOM 24min (8 séries), 6-8 reps
– Démarrer à 55% du 1RM puis incrémenter la charge pour rester dans la fourchette demandée.

B/ Gym : Strict pull up
6 séries de 8-10 reps
– Possibilité de se lester au besoin.
– Scale : 1) Banded strict pull up

C/ Strengthening : Rowing bar
3 séries de 8- 12 reps
– Travailler jusque la rupture.


Mercredi 17 juillet

A/ Weightlifting : Snatch
1) EMOM 8min, 1 muscle snatch + 1 snatch balance + 1 thruster behind the neck
– Démarrer barre à vide puis incrémenter la charge progressivement entre les séries.

2) Toutes les 1min30 durant 9min (6 séries), 1 power snatch + 1 hang power snatch + 1 snatch below the knees @60%

3) E3MOM 18min (6 séries), 1 power snatch + 1 snatch @80%
– Drop de barre.

4) E2MOM 10min (5 séries), 1 snatch @90%


Jeudi 18 juillet

Repos


Vendredi 19 juillet

A/ Strength : Deadlift
8 séries de 3 reps @75%
– Sumo ou conventionnel.
– 2min30 de repos entre les séries.

B/ Strengthening :
1) GHD glute ham raise
4 séries de 8-12 reps
– Scale : With band.

2) Seated goodmorning
4 séries de 12 reps
– Travailler avec une charge que vous maîtrisez. Pas d’echec.


Samedi 20 juillet

A/ Strength : Backsquat
8 séries
– Série 1 : 6 reps @60%.
– Série 2 : 4 reps @60%.
– Série 3 : 3 reps @65%.
– Série 4 : 3 reps @70%.
– Série 5 : 2 reps @75%.
– Série 6 : 2 reps @80%.
– Série 7 & 8 : 1 rep @85%.


Dimanche 21 juillet 

Repos

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