Session 1

A/ Strength : Bench press
E3MOM 24min (8 séries), 6-8 reps
– Démarrer à 55% du 1RM puis incrémenter la charge pour rester dans la fourchette demandée.

B/ Gym : Strict pull up
6 séries de 8-10 reps
– Possibilité de se lester au besoin.
– Scale : 1) Banded strict pull up

C/ Strengthening : Rowing bar
3 séries de 8- 12 reps
– Travailler jusque la rupture.

Session 2

A/ Warm up :
5min Hips preparation + 20m inch worm

B/ Strengthening : Kb swings with band
200 reps (32kg/24kg)
– Utiliser un élastique type Rogue vert.
– Pour la qualité, focalisez-vous sur la contraction de vos fessiers.

C/ Metcon : Pour le temps
50 cal row
40 Wall ball shots (20lbs/14lbs)
30 Pistols squats alternate
20 Push ups hand release
10 MU bar
– Time cap : 15 minutes.
– Scale pistols : 1) with band – 2) with bench.
– Scale MU : 1) With band – 2) Jumping MU.