AST Summer Strength Program – Semaine du 22/07 au 28/07

Lundi 22 juillet

A/ Strength : Backsquat
6 séries de 3 reps @70%
– 2min30 de repos entre les séries.

B/ Strengthening : Backsquat narrow stance
4 séries de 8-12 reps @40-50% 1RM backsquat.
– Cet exercice va congestionner vos quadri ! Vos genoux doivent rester vers l’avant et non partir vers l’extérieur.
– Ne chargez pas trop si vous n’êtes pas à l’aise et possibilité d’utiliser des chaussures d’haltero ou des plates pour surélever vos talons et ainsi vous stabiliser.

C/ Strengthening : Barbell step up
3 séries de 8 reps/jambe
– Travailler avec une charge que vous maîtrisez. Pas d’echec.
– Travailler à 50cm ou moins pour la box.


Mardi 23 juillet

A/ Strength : Shoulders press
E3MOM 24min (8 séries), 6-8 reps
– Démarrer à 55% du 1RM puis incrémenter la charge pour rester dans la fourchette demandée.

B/ Gym : Strict pull up
6 séries de 8-10 reps
– Possibilité de se lester au besoin.
– Scale : 1) Banded strict pull up

C/ Strengthening : Rowing bar
3 séries de 8- 12 reps
– Travailler jusque la rupture.


Mercredi 24 juillet

A/ Weightlifting : C&J
1) EMOM 8min (empty barbell), 3 muscle clean + 3 frontsquat + 3 strict press split position

2) 4 séries de 1 power clean + 1 power clean below the knees + 1 hang power clean + 1 jerk @60%

3) 4 séries de 1 power clean + 1 clean below the knees & jerk @80%

4) 4 séries de 1 C&J @92%

5) 4 séries de 5 clean pull
– Travailler entre 90-100% du 1RM clean.
– Utiliser des sangles.


Jeudi 25 juillet

Repos


Vendredi 26 juillet

A/ Strength : Deadlift
6 séries de 3 reps @80%
– Sumo ou conventionnel ou trap bar.
– 2min30 de repos entre les séries.

B/ Strengthening :
1) GHD glute ham raise
4 séries de 8-12 reps
– Scale : With band.

2) Hip thrust ou barbell glute bridge
4 séries de 8-10 reps
– Aller à la rupture.


Samedi 27 juillet

A/ Strength : Inclined bench press
5 séries de 5 reps
– Incrémenter la charge progressivement entre les séries.
– Vous devez être proche de la rupture dès la troisième série.

B/ Strength : Dumbbell bench press
4 séries de 8-12 reps
– Aller à la rupture

C/ Strengthening : Barbell curl biceps
4 séries de 8-12 reps


Dimanche 28 juillet

Repos

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