Session 1

A/ Strength : Backsquat
6 séries de 3 reps @70%
– 2min30 de repos entre les séries.

B/ Strengthening : Backsquat narrow stance
4 séries de 8-12 reps @40-50% 1RM backsquat.
– Cet exercice va congestionner vos quadri ! Vos genoux doivent rester vers l’avant et non partir vers l’extérieur.
– Ne chargez pas trop si vous n’êtes pas à l’aise et possibilité d’utiliser des chaussures d’haltero ou des plates pour surélever vos talons et ainsi vous stabiliser.

C/ Strengthening : Barbell step up
3 séries de 8 reps/jambe
– Travailler avec une charge que vous maîtrisez. Pas d’echec.
– Travailler à 50cm ou moins pour la box.

Session 2

A/ Mobility : Banded prep
5 min

B/ Warm up :
5 rounds
10 Push ups
20 Banded Lat pull down
10 Banded press

B/ Metcon : Strict workout
1) 21-15-9
Strict pull ups
Double Db/Kb shoulders press (15kg/10kg) (16kg/12kg)
– Scale PU : Rings rows.
– Time cap : 12 minutes.

– 5 minutes de repos –

2) 12-9-6
Stricts C2B
Db/Kb one arm press (30kg/20kg) (32kg/20kg)
– Time cap : 12 minutes.

– 5 minutes de repos –

3) Amrap 3min
Max push ups hand release
– Pour tous les exercices, veillez à conserver et avoir une technique irréprochable ! Quitte à devoir aller moins vite.