Session 1

A/ Strength : Shoulders press
E3MOM 24min (8 séries), 6-8 reps
– Démarrer à 55% du 1RM puis incrémenter la charge pour rester dans la fourchette demandée.

B/ Gym : Strict pull up
6 séries de 8-10 reps
– Possibilité de se lester au besoin.
– Scale : 1) Banded strict pull up

C/ Strengthening : Rowing bar
3 séries de 8- 12 reps
– Travailler jusque la rupture.

Session 2

A/ Warm up : Empty barbell warm up
10 min prep
– Général puis spécifique.

B/ Weightlifting : Snatch 
1) 10min pour trouver la charge max sur 1 muscle snatch + 1 OHS

2) 10min pour trouver la charge max sur 1 power snatch + 1 OHS

3) 10min pour trouver la charge max sur 1 squat snatch + 1 snatch balance
– Pour les débutants, essayez de descendre plus bas sur le power (deep) sans chercher à vouloir absolument faire un OHS sur le snatch.
Idem sur le snatch balance, faites un push press behind the neck afin d’apprendre à fixer la barre.

C/ Core : L-sit
EMOM 10min, 8-15sec