Lundi 29 juillet

A/ Weightlifing : Squat clean
5 séries de 3 reps @85%
– DnG entre les répétitions.
– 2 minutes de repos entre les séries.

B/ Strength : Back/Frontsquat
5 séries de 3 + 1 @85% du 1RM front.
– 2min 30sec de repos entre les séries.

C/ Strengthening : Barbell Sissy squat
3 séries de 8-12 reps

Mardi 30 juillet

A/ Strength : Bench press
E3MOM 24min (8 séries), 3 reps
– Démarrer à 70% du 1RM puis incrémenter la charge pour rester dans la fourchette demandée.

B/ Gym : Strict pull up
6 séries de 8-10 reps
– Possibilité de se lester au besoin.
– Scale : 1) Banded strict pull up

C/ Strengthening : Rowing bar
3 séries de 8- 12 reps
– Travailler jusque la rupture.

Mercredi 31 juillet

A/ Weightlifting : Snatch
1) EMOM 8min (Empty barbell), 3 muscle snatch + 3 OHS + 3 sot press

2) Toutes les 90sec prendant 9min (6 séries), 1 power snatch + 1 OHS + 1 snatch balance
– Démarrer à 40% du 1RM snatch puis incrémenter la charge entre les séries.

3) 4 séries de 3 snatchs DnG @70%
– 10 secondes de temps de pause entre chaque répétition.

4) 4 séries de 1 snatch + 2 OHS @80%

Jeudi 01 août 

Repos

Vendredi 02 août

A/ Strength : Deadlift
8 séries de 2 reps @85%
– Sumo ou conventionnel.
– 2min30 de repos entre les séries.

B/ Strengthening :
1) GHD glute ham raise
4 séries de 8-12 reps
– Scale : With band.

2) Seated goodmorning
4 séries de 12 reps
– Travailler avec une charge que vous maîtrisez. Pas d’echec.

Samedi 03 août

A/ Warm up : Shoulders press with band
50 rep
– Pour la qualité.

B/ Strength : Shoulders press
E3MOM 24min (8 séries)
– Série 1 : 21 reps.
– Série 2 : 15 reps.
– Série 3 : 9 reps.
– Série 4 : 6 reps.
– Série 5 : 3 reps.
– Série 6-8 : 1 rep.
– Obligation d’incrémenter la charge avec la diminution de la quantité.

Dimanche 04 août

Repos