A/ Conditioning : Death by method
1) 0-10min : Wb clean
– Démarrer à 2 reps lors de la minute 1 puis incrémenter de 2 reps toutes les minutes jusqu’à la rupture.
Une fois éliminé, le temps restant est du repos avant de repartir sur l’exercice suivant.
Si vous parvenez à tenir les 10 minutes alors vous repartez directement sur l’exercice suivant lors de sa première minute.

Session 1

A/ Conditioning : Ergomerde, le retour
3 rounds
EMOM 12min
– Minute 1 : 18/15 cal row.
– Minute 2 : 18/15 cal AB.
– Minute 3 : 18/15 cal Skierg.
– Minute 4 : 1 squat clean (110kg/70kg).
– 4 minutes de repos entre les rounds.
– Si il vous manque un ergomètre, remplacer par 50 DU/75 SU.
– Ouais j’ai rajouté un squat clean, je fais c’que j’veux.
– Scale squat clean : Environ 90% du 1RM.

Session 2

A/ Mobility : Squat therapy
15min de travail

B/ Gym : Pull ups versions
EMOM 18min
– Minute 1 : 3-9 Stricts pull ups.
– Minute 2 : 5-12 Kipping pull ups.
– Minute 3 : 7-15 Butterfly pull ups.
– Si vous ne savez pas faire de butterfly alors la minute 3 sera une pause pour vous.
– Scale : Vous devez pouvoir valider les stricts ET les kipping. C’est non négociable !
Si vous ne faîtes pas de stricts mais du kipping alors vous prendrez le même scale que si vous les passiez pas : E2MOM 18min (9 séries), 5 eccentric pull up.
– Travail pour la qualité du mouvement et l’amélioration technique. Non pour la quantité.
Veillez donc à ne jamais être proche de la rupture.
Ne vous inquiétez pas il y aura encore des pull ups juste après…

C/ Metcon : Cindy

Session 1

A/ Strength : Deadlift
6 séries de 2/3 reps @92-95%
– Sumo ou conventionnel.
– 3min30 de repos entre les séries.

B/ Strengthening :
1) GHD glute ham raise
4 séries de 8-12 reps
– Scale : With band.

2) Seated goodmorning
4 séries de 12 reps
– Travailler avec une charge que vous maîtrisez. Pas d’echec.

Session 2

A/ Metcon : Amrap 40min, by team of 5
100 Cal row
100 Burpees over the row synchro by 3
100 Strict HSPU
– Durant l’ensemble du Metcon :
Un athlète doit être en Fatbar deadlift hold (44kg/34kg) ou (60kg/40kg en bar standard)
Un athlète doit être en OH hold (60kg/40kg)
– Quand l’une des barres tombe alors le groupe doit s’arrêter.
– Changement au grès de l’équipe.
– Scale Strict HSPU : 1) With plate (max 1 de 20kg+ AbMat) – 2) Deficit pike press – 3) Pike press – 4) Push up.

Session 1

A/ Weightlifting : Snatch
1) E2MOM 20min (10 séries), 1 power snatch + 1 snatch
– DnG
– Démarrer à 35% du 1RM puis incrémenter la charge progressivement entre les séries pour terminer aux alentours de 80% du 1RM (augmentation de 5pts – 35%-40%-45% etc…).

2) 3 séries de 1 snatch
– Le plus lourd possible.

B/ Weightlifting : C&J
1) E3MOM 30min (10 séries), 1 C&J
– Démarrer à 50% du 1RM puis incrémenter la charge progressivement afin de terminer sur la barre la plus lourde possible.

Session 2

A/ Conditioning : Death by method
1) 0-10min : Wb clean
– Démarrer à 2 reps lors de la minute 1 puis incrémenter de 2 reps toutes les minutes jusqu’à la rupture.
Une fois éliminé, le temps restant est du repos avant de repartir sur l’exercice suivant.
Si vous parvenez à tenir les 10 minutes alors vous repartez directement sur l’exercice suivant lors de sa première minute.

2) 11-20min : Burpee box jump
– Démarrer à 1 rep lors de la minute 1 puis incrémenter de 1 rep toutes les minutes jusqu’à la rupture.

3) 21-30min : Bear complex
– Démarrer à 1 complex lors de la minute 1 puis incrémenter de 1 complex toutes les minutes jusqu’à la rupture.
– Charge (60kg/40kg).
– Bear complex = 1 power clean + 1 frontsquat + 1 push press + 1 backsquat + 1 push press.
OU = 1 cluster + 1 backrack thruster.

4) 31-40min : AbMat sit up
– Démarrer à 4 reps lors de la minute 1 puis incrémenter de 2 reps toutes les minutes jusqu’à la rupture.

Session 1

A/ Strength : Bench press
6 séries
– Séries 1 & 2 : 4 reps.
– Séries 3 & 4 : 2 reps.
– Séries 5 & 6 : 1 reps.
– Démarrer la première série à 70% puis incrémenter la charge quand vous diminuez la quantité. Possibilité de le faire entre les séries d’une même quantité mais pas obligatoire.

B/ Gym : Strict C2B
6 séries de 8-12 reps
– Possibilité de se lester au besoin.
– Scale : 1) Banded strict C2B

C/ Strengthening :  Db shrugs
4 séries de 6-8 reps
– Travailler jusque la rupture.
– 2/3min de repos entre les séries.

Session 2

A/ Mobility : Deadlift preparation
10min sans charge. Rouleau, band ou barre à vide
+ 10min montée de gamme

B/ Strength : Deadlift tempo
5 séries de 3 reps en 3×31
– Démarrer à 60% du 1RM puis incrémenter la charge tant que le tempo et le schéma moteur est conservé.
– Tempo 3×31 : 3 secondes de montée, aucun temps en haut, 3 secondes de descente, 1 seconde au sol.
Rythme régulier.

C/ Metcon : Pour le temps
50 T2B
Then max DU
– Cap time : 7 minutes.

Session 1

A/ Strength : Backsquat
6 séries
– Série 1 : 4 reps @70%.
– Série 2 : 3 reps @78%.
– Série 3 : 2 reps @82%.
– Série 4 : 1 rep @88%.
– Série 5 : 1 rep @92%.
– Série 6 : 1 rep @95%.

B/ Strengthening : Backrack walking lunges
6 séries de 10m
– Incrémenter la charge entre les séries pour vous rapprocher de la rupture.

C/ Strengthening : Backsquat narrow stance
4 séries de 8-12 reps

Session 2

A/ Cardio : Run & Burpees
3 rounds
1 600m run
32 Burpees facing the bar
– Time cap : 45 minutes.
– Conserver un pace durant l’ensemble de l’exercice.
Vous devez tenir l’ensemble sans être dans le rouge et même avoir la possibilité d’accélérer à tout moment.

  • Dernière semaine du programme, testez à nouveau vos max d’ici quelques jours. Aux alentours du mardi 03 ou mercredi 04 septembre.
    N’hésitez pas à faire un retour à la suite de ce comparatif !

Lundi 26 août

A/ Strength : Backsquat
6 séries
– Série 1 : 4 reps @70%.
– Série 2 : 3 reps @78%.
– Série 3 : 2 reps @82%.
– Série 4 : 1 rep @88%.
– Série 5 : 1 rep @92%.
– Série 6 : 1 rep @95%.

B/ Strengthening : Backrack walking lunges
6 séries de 10m
– Incrémenter la charge entre les séries pour vous rapprocher de la rupture.

C/ Strengthening : Backsquat narrow stance
4 séries de 8-12 reps


Mardi 27 août

A/ Strength : Bench press
6 séries
– Séries 1 & 2 : 4 reps.
– Séries 3 & 4 : 2 reps.
– Séries 5 & 6 : 1 reps.
– Démarrer la première série à 70% puis incrémenter la charge quand vous diminuez la quantité. Possibilité de le faire entre les séries d’une même quantité mais pas obligatoire.

B/ Gym : Strict C2B
6 séries de 8-12 reps
– Possibilité de se lester au besoin.
– Scale : 1) Banded strict C2B

C/ Strengthening :  Db shrugs
4 séries de 6-8 reps
– Travailler jusque la rupture.
– 2/3min de repos entre les séries.


Mercredi 28 août

A/ Weightlifting : Snatch
1) E2MOM 20min (10 séries), 1 power snatch + 1 snatch
– DnG
– Démarrer à 35% du 1RM puis incrémenter la charge progressivement entre les séries pour terminer aux alentours de 80% du 1RM (augmentation de 5pts – 35%-40%-45% etc…).

2) 3 séries de 1 snatch
– Le plus lourd possible.

B/ Weightlifting : C&J
1) E3MOM 30min (10 séries), 1 C&J
– Démarrer à 50% du 1RM puis incrémenter la charge progressivement afin de terminer sur la barre la plus lourde possible.


Jeudi 29 août

Repos


Vendredi 30 août

A/ Strength : Deadlift
6 séries de 2/3 reps @92-95%
– Sumo ou conventionnel.
– 3min30 de repos entre les séries.

B/ Strengthening :
1) GHD glute ham raise
4 séries de 8-12 reps
– Scale : With band.

2) Seated goodmorning
4 séries de 12 reps
– Travailler avec une charge que vous maîtrisez. Pas d’echec.


Samedi 31 août

A/ Strength : Standing one arm Db press
6 séries de 8-10 reps (par bras)
– Aller à la rupture.

B/ Strength : Db frontraise 
4 séries de 8-12 reps
– Aller à la rupture.


Dimanche 01 septembre

Repos