AST Summer Strength Program – Semaine du 05/08 au 11/08

Lundi 05 août

A/ Strength : Backsquat
6 séries de 3 reps @80%
– 2min30 de repos entre les séries.

B/ Strengthening : Backsquat narrow stance
3 séries de 8-12 reps @40-50% 1RM backsquat.
– Cet exercice va congestionner vos quadri ! Vos genoux doivent rester vers l’avant et non partir vers l’extérieur.
– Ne chargez pas trop si vous n’êtes pas à l’aise et possibilité d’utiliser des chaussures d’haltero ou des plates pour surélever vos talons et ainsi vous stabiliser.

C/ Strengthening : Skater squat
2 séries de 25 reps/jambe


Mardi 06 août

A/ Strength : Log bar press
1) Shoulders press
4 séries de 6-8 reps
– Aller à la rupture.
– Pas de log : strict press.

2) Strict press with band
4 séries de 8-12 reps
– Aller à la rupture.

B/ Gym : Strict pull up wide grip
4 séries de 8-10 reps
– Possibilité de se lester au besoin.
– Scale : 1) Banded strict pull up wide grip

C/ Strengthening : Complex Rowing bar Db shrugs
3 séries de 8- 12 reps rowing enchaîné directement avec 8-10 shrugs
– Travailler jusque la rupture.
– 2/3min de repos entre les séries.


Mercredi 07 août

A/ Weightlifting : C&J
1) EMOM 8min, 1 muscle clean
– Démarrer aux alentours de 40% du 1RM et incrémenter la charge autant que possible entre les séries.

2) 4 séries de 3 power clean + 2 frontsquat + 1 jerk
– Démarrer à 50% du 1RM power clean puis incrémenter la charge entre les séries.
– Drop and Go (DnG) sur les power clean.

3) 4 séries de 2 clean pull + 1 C&J @80%

4) 4 séries de 1 frontsquat
– Travailler entre 95%-105% du 1RM clean.


Jeudi 08 août

Repos


Vendredi 09 août

A/ Strength : Jefferson Deadlift
5 séries de 5 reps
– Augmentez progressivement a charge
– 2min30 de repos entre les séries.

B/ Strength : Barbell suitcase deadlift
4 séries de 6 reps/bras

C/ Strengthening : Hip thrust ou barbell glute bridge
4 séries de 8-10 reps
– Aller à la rupture.


Samedi 10 août

A/ Strength : Backsquat paused
4 séries de 2 reps
– Démarrer à 60% du 1RM puis incrémenter la charge entre les séries.

B/ Strength : Backsquat from the bottom
4 séries de 2 reps
– Incrémenter progressivement la charge entre les séries.


Dimanche 11 août

Repos

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