AST Summer Strength Program – Semaine du 12/08 au 18/08

Lundi 12 août

A/ Strength : Backsquat
6 séries de 2 reps @85%
– 4 minutes de repos entre les séries.

B/ Strengthening : Barbell step up
3 séries de 8 reps/jambe
– Travailler avec une charge que vous maîtrisez. Pas d’echec.
– Travailler à 50cm ou moins pour la box.

C/Strengthening : Db walking lunges
4 séries de 16-24 pas
– Aller à la rupture.


Mardi 13 août

A/ Strength : Bench press
6 séries
– Séries 1 & 2 : 10 reps.
– Séries 3 & 4 : 8 reps.
– Séries 5 & 6 : 6 reps.
– Démarrer la première séries à 55% puis incrémenter la charge quand vous diminuez la quantité. Possibilité de le faire entre les séries d’une même quantité mais pas obligatoire.

B/ Gym : Strict C2B
6 séries de 4-8 reps
– Possibilité de se lester au besoin.
– Scale : 1) Banded strict pull up

C/ Strengthening : Complex Rowing bar Db shrugs
3 séries de 8- 12 reps rowing enchaîné directement avec 8-10 shrugs
– Travailler jusque la rupture.
– 2/3min de repos entre les séries.


Mercredi 14 août

A/ Weightlifting : Snatch
1) EMOM 8min (empty barbell), 1 power snatch + 1 deep power snatch + 1 snatch
– Marquer un léger temps de pause lors du catch (réception) pour fixer la position.

2) 6 séries de 1 deep power snatch + 1 snatch balance @60%

3) 4 séries de 1 snatch paused bottom position
– Démarrer à 70% puis incrémenter la charge autant que possible entre les séries.


Jeudi 15 août

Repos


Vendredi 16 août

A/ Strength : Deadlift
6 séries de 2/3 reps 88-92@%
– Sumo ou conventionnel.
– 3 minutes de repos entre les séries.

B/ Strengthening :
1) GHD glute ham raise
4 séries de 8-12 reps
– Scale : With band.

2) Seated goodmorning
4 séries de 12 reps
– Travailler avec une charge que vous maîtrisez. Pas d’echec.


Samedi 17 août

A/ Weightlifting : Squat clean ma gueule
1) EMOM 12min, X reps TnG
– Série 1 : 5 reps @60kg/35kg.
– Série 2 : 3 reps @80kg/55kg.
– Série 3 : 1 rep @100kg/65kg.
– Cet exercice a pour but de vous mettre en jambe. La dernière barre ne doit pas représenter plus de 80% de votre max. Auquel cas adaptez les charges en prenant 1 rep @80%.
– Vous avez donc 4 tours à faire.

2) E2MOM 18min (9 séries), X reps TnG
– Série 1 : 3 reps @100kg/65kg.
– Série 2 : 2 reps @110kg/70kg.
– Série 3 : 1 rep @120kg/80kg.
– La dernière barre peut représenter votre 1RM…

3) Amrap 10min, Max tonnage squat clean
– La barre la plus « légère » que vous êtes autorisé à prendre est la charge des 1 rep lors du 2).


Dimanche 18 août

Repos

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