AST Summer Strength Program – Semaine du 19/08 au 25/08

Lundi 19 août

A/ Strength : Backsquat box
6 séries de 3 reps
– Démarrer à 90% du 1RM backsquat puis incrémenter la charge entre les séries.

B/ Strengthening : Backsquat narrow stance
4 séries de 8-12 reps @40-50% 1RM backsquat.
– Cet exercice va congestionner vos quadri ! Vos genoux doivent rester vers l’avant et non partir vers l’extérieur.
– Ne chargez pas trop si vous n’êtes pas à l’aise et possibilité d’utiliser des chaussures d’haltero ou des plates pour surélever vos talons et ainsi vous stabiliser.

C/ Strengthening : Db walking lunges
4 séries de 16-24 pas
– Aller à la rupture.


Mardi 20 août

A/ Strength : Shoulders press
E3MOM 24min (8 séries), 6-8 reps
– Démarrer à 55% du 1RM puis incrémenter la charge pour rester dans la fourchette demandée.

B/ Gym : Strict C2B
6 séries de 8-10 reps
– Possibilité de se lester au besoin.
– Scale : 1) Banded strict C2B.

C/ Strengthening : Complex Rowing bar Db shrugs
3 séries de 6-8 reps rowing enchaîné directement avec 8-10 shrugs
– Travailler jusque la rupture.
– 2/3min de repos entre les séries.


Mercredi 21 août

A/ Weightlifting : C&J
1) 4 séries de 1 clean + 1 frontsquat + 2 jerk @40%

2) 4 séries de 1 clean + 1 hang clean + 2 jerk @60%

3) 4 séries de 1 clean + 2 jerk @80%

4) 4 séries de 1 C&J @90%


Jeudi 22 août

Repos


Vendredi 23 août

A/ Strength : Deadlift
10 séries de 1 reps @92%
– Sumo ou conventionnel.

B/ Strength : Barbell suitcase deadlift
4 séries de 4 reps/bras

C/ Strengthening : Hip thrust ou barbell glute bridge
4 séries de 6-8 reps
– Aller à la rupture.


Samedi 24 août

A/ Strength : Inclined bench press
5 séries de 3 reps
– Incrémenter la charge progressivement entre les séries.
– Vous devez être proche de la rupture dès la troisième série.

B/ Strength : Dumbbell bench press
4 séries de 8-12 reps
– Aller à la rupture

C/ Strengthening : Barbell curl biceps
4 séries de 8-12 reps

Comments

Laisser un commentaire

Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *