Session 1

A/ Strength : Backsquat box
6 séries de 3 reps
– Démarrer à 90% du 1RM backsquat puis incrémenter la charge entre les séries.

B/ Strengthening : Backsquat narrow stance
4 séries de 8-12 reps @40-50% 1RM backsquat.
– Cet exercice va congestionner vos quadri ! Vos genoux doivent rester vers l’avant et non partir vers l’extérieur.
– Ne chargez pas trop si vous n’êtes pas à l’aise et possibilité d’utiliser des chaussures d’haltero ou des plates pour surélever vos talons et ainsi vous stabiliser.

C/ Strengthening : Db walking lunges
4 séries de 16-24 pas
– Aller à la rupture.

Session 2

A/ Skill : Jerk
10min de travail au PVC et barre à vide

B/ Weightlifting : Jerk
15min pour trouver la charge la plus lourde sur 1 rep
– Départ du rack.

C/ Metcon : Pour le temps
100 Shoulders touch
080 AbMat sit ups
060 Bumper GTOH (20kg/10kg)
040 Step over the box with bumper (60cm/50cm)
020 T2B
– Time cap : 15 minutes.