AST Summer Strength Program – Semaine du 26/08 au 01/09

  • Dernière semaine du programme, testez à nouveau vos max d’ici quelques jours. Aux alentours du mardi 03 ou mercredi 04 septembre.
    N’hésitez pas à faire un retour à la suite de ce comparatif !

Lundi 26 août

A/ Strength : Backsquat
6 séries
– Série 1 : 4 reps @70%.
– Série 2 : 3 reps @78%.
– Série 3 : 2 reps @82%.
– Série 4 : 1 rep @88%.
– Série 5 : 1 rep @92%.
– Série 6 : 1 rep @95%.

B/ Strengthening : Backrack walking lunges
6 séries de 10m
– Incrémenter la charge entre les séries pour vous rapprocher de la rupture.

C/ Strengthening : Backsquat narrow stance
4 séries de 8-12 reps


Mardi 27 août

A/ Strength : Bench press
6 séries
– Séries 1 & 2 : 4 reps.
– Séries 3 & 4 : 2 reps.
– Séries 5 & 6 : 1 reps.
– Démarrer la première série à 70% puis incrémenter la charge quand vous diminuez la quantité. Possibilité de le faire entre les séries d’une même quantité mais pas obligatoire.

B/ Gym : Strict C2B
6 séries de 8-12 reps
– Possibilité de se lester au besoin.
– Scale : 1) Banded strict C2B

C/ Strengthening :  Db shrugs
4 séries de 6-8 reps
– Travailler jusque la rupture.
– 2/3min de repos entre les séries.


Mercredi 28 août

A/ Weightlifting : Snatch
1) E2MOM 20min (10 séries), 1 power snatch + 1 snatch
– DnG
– Démarrer à 35% du 1RM puis incrémenter la charge progressivement entre les séries pour terminer aux alentours de 80% du 1RM (augmentation de 5pts – 35%-40%-45% etc…).

2) 3 séries de 1 snatch
– Le plus lourd possible.

B/ Weightlifting : C&J
1) E3MOM 30min (10 séries), 1 C&J
– Démarrer à 50% du 1RM puis incrémenter la charge progressivement afin de terminer sur la barre la plus lourde possible.


Jeudi 29 août

Repos


Vendredi 30 août

A/ Strength : Deadlift
6 séries de 2/3 reps @92-95%
– Sumo ou conventionnel.
– 3min30 de repos entre les séries.

B/ Strengthening :
1) GHD glute ham raise
4 séries de 8-12 reps
– Scale : With band.

2) Seated goodmorning
4 séries de 12 reps
– Travailler avec une charge que vous maîtrisez. Pas d’echec.


Samedi 31 août

A/ Strength : Standing one arm Db press
6 séries de 8-10 reps (par bras)
– Aller à la rupture.

B/ Strength : Db frontraise 
4 séries de 8-12 reps
– Aller à la rupture.


Dimanche 01 septembre

Repos

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