Session 1

A/ Strength : Bench press
6 séries
– Séries 1 & 2 : 4 reps.
– Séries 3 & 4 : 2 reps.
– Séries 5 & 6 : 1 reps.
– Démarrer la première série à 70% puis incrémenter la charge quand vous diminuez la quantité. Possibilité de le faire entre les séries d’une même quantité mais pas obligatoire.

B/ Gym : Strict C2B
6 séries de 8-12 reps
– Possibilité de se lester au besoin.
– Scale : 1) Banded strict C2B

C/ Strengthening :  Db shrugs
4 séries de 6-8 reps
– Travailler jusque la rupture.
– 2/3min de repos entre les séries.

Session 2

A/ Mobility : Deadlift preparation
10min sans charge. Rouleau, band ou barre à vide
+ 10min montée de gamme

B/ Strength : Deadlift tempo
5 séries de 3 reps en 3×31
– Démarrer à 60% du 1RM puis incrémenter la charge tant que le tempo et le schéma moteur est conservé.
– Tempo 3×31 : 3 secondes de montée, aucun temps en haut, 3 secondes de descente, 1 seconde au sol.
Rythme régulier.

C/ Metcon : Pour le temps
50 T2B
Then max DU
– Cap time : 7 minutes.