Session 1

A/ Weightlifting : Clean
E2MOM 40min (20 séries), 1 power clean + 1 hang power clean + 1 squat clean TnG
– Démarrer à 60% du 1RM puis incrémenter progressivement entre les séries.
– Essayer de ne pas marquer d’arrêt et rester fluide durant l’ensemble du complex ; notamment sur le hang.

Session 2

A/ Warm up : 5 rounds
5 Inch worm
10 Kipping swings
5 Banded pull up tempo (montée rapide/3sec en haut/3sec descente)
– Pour la qualité. Vous avez entre 10-15 minutes pour le faire.
– Banded pull up : Obligation de faire au moins les deux premiers tours avec un élastique. Prenez bien le temps d’activer progressivement les muscles ainsi que les tendons. Puis possibilité de le faire sans.

B/ Gym : Complex cycling
E4MOM 20min (5 séries), 10 butterfly pull ups + 10 butterfly C2B
– Scale : 1) Adapter les quantités (5+5 par exmple) – 2) Uniquement les butterfly pull up (entre 5-10).
– Si vous savez faire au moins 3 stricts pull ups ET entre 7/10 kipping = Skill butterfly pull up.
– Si vous ne savez faire réaliser les minimas du dessus : 5 eccentric pull up avec descente sur 5 secondes.

C/ Metcon : Pour le temps
3 rounds
15/12 Cal row
9 Burpees box jumps (60cm/50cm)
– Time cap : 8 minutes.