Session 1

A/ Gym :
1) EMOM 6min, 1-3 strict pull up tempo 3331
– Scale : Banded strict pull up tempo

2) Toutes les 90sec pendant 9min (6 séries), 4-8 kipping C2B
– Tenir une position la plus parfaite possible de hollow.
– Seule la qualité prime ! Réduisez la quantité dans le cas contraire.
– Scale : 1) Kipping pull ups – 2) Banded kipping pull ups/C2B – 3) Eccentric pull up

3) E2MOM 12min (6 séries), 5-10 butterfly C2B/pull up
– Travail toujours qualitatif.
Focalisez-vous sur votre cycling et votre position.
Démarrer en pull ups puis augmentez l’amplitude si le mouvement est parfait pour faire du C2B.
– Encore une fois ici la seule chose qui nous intéresse est la technique, on s’en tape que vous sachiez faire X reps en C2B, en général votre technique est loin d’être parfaite et c’est là-dessus qu’il vous faut vous concentrer si si désirez enfin être à l’aise, longtemps et aller vite.
Je ne peux pas être plus clair…
– Scale : Skill butterfly.

B/ Core : Gym core
EMOM 10min
– Odd : 12-20 GHD sit ups.
– Even : 4-8 Strict T2B.

Session 2

A/ Conditioning :
6 séries 3min ON / 3min OFF
15 Wall ball shots (20lbs/14lbs)
12 Db STOH single arm (30kg/20kg)
09 Db box step over (60cm/50cm)
– Essayer de tenir un rythme soutenu mais néanmoins régulier lors de chacun des tours.
– Db STOH : Un seul dumbbell vous changez de bras quand vous voulez.
– Db box step over : le même dumbbell obligatoirement. Interdiction de le reposer sur une partie du corps (cuisse, épaule etc…)