Jeudi 12 septembre 2019 – Affilié Elite

Session 1

A/ Gym : Pull work
EMOM 50min
– Minute 1 : 6-10 Inverted row.
– Minute 2 : 4-8 Floor hip thrust.
– Minute 3 : 3-6 MU bar.
– Minutes 4&5 : Repos.
– Tous les exercices se font en contrôle total. Il vaut mieux réaliser peu de répétitions mais parfaite plutôt que de bacler en voulant entrer un maximum de quantité.
– Floor hip thrust : Priorité à l’explosivité. De plus comme sur la vidéo maintenez la position haute quelques secondes.
Travaillez de ce fait avec des charges modérées (60kg maximum selon moi, moins étant conseillées).
Encore une fois il faut bien que vous compreniez (un jour peut-être) que mettre plus ou faire plus ne vous fera pas progresser si vous faîtes mal !
– MU bar : Uniquement si les deux bras passent en même temps ! Dans le cas contraire utilisez un élastique (ou jumping MU) afin que le mouvement ne se dégrade JAMAIS et reste parfait.

Session 2

A/ Mobility : Deadlift preparation
10min de préparation avec comme unique accessoire la barre.
– Apprenez à jouer avec, vous préparer et faites preuve d’imagination.

B/ Strength : Deadlift
E4MOM 20min (5 séries), 20 reps
– Débuter la première série à 60% du 1RM puis augmenter de :
5kg par série si vous avez un max inférieur ou égal à 120kg.
10kg par série si vous avez un max inférieur ou égal à 200kg.
15kg par série si vous avez un max supérieur à 200kg.
– Possibilité de découper vos répétitions comme vous le souhaitez tant que la quantité rentre dans le temps imparti.

C/ Metcon : Pour le temps
21-15-9
Wall ball clean (20lbs/14lbs)
Kb russian swings (32kg/24kg)
– Time cap : 7 minutes.

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