Lundi 09 septembre 2019 – Affilié Elite

Session 1

A/ Conditioning : Rowing party
10 séries de 500m
– 30sec de repos entre les séries.
– Elite : Pace @1min40 (H) et 1min55 (F)/500m.
– Rx’d :  Pace @1min50 (H) et 2min05 (F)/500m.
– Inter :  Pace @2min (H) et 2min10 (F)/500m.
– Scaled : Tenir un rythme constant durant l’ensemble des séries.

Session 2

A/ Mobility : Squat preparation
10min environ
– Sans barre.

B/ Warm up : Backsquat prep
15min environ
– Débuter barre à vide avec un total de 30 reps découpées comme vous le souhaitez :
Soyez intelligent et n’essayez pas de les taper d’un coup cela n’a aucune utilité !
Focalisez-vous sur la position, la vitesse de remontée et le seul but musculaire qui expliquera l’enchaînement des répétitions est de sentir chauffer les jambes et vasculariser donc le corps.
– Augmenter les charges progressivement en réalisant lors de chaque palier 2 séries de 8-12 reps.
– Faire 3 paliers (la partie barre à vide ne comptant pas comme un palier).
– La charge importe peu durant ces paliers et ne doit pas excéder 60% du 1RM.

C/ Strength : Backsquat
20min pour trouver la charge la plus lourde sur 1 rep
– Travailler entre 3-6 reps jusque 75%, puis passer à 1 rep.

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