Lundi 16 septembre 2019 – Affilié Elite

Session 1 

A/ Weightlifting : Clean complex
1) Toutes les 90sec pendant 9min (6 séries)
1 power clean + 1 hang power clean + 1 clean TnG @60%
– Dernier clean en power ou squat.

2) Toutes les 90sec pendant 9min (6 séries)
2 hang power clean + 1 clean TnG @70%
– Idem.

3) 4 séries de 4 clean TnG
– Démarrer à 70% puis incrémenter la charge autant que possible entre les séries.
– Lors de l’ensemble de vos clean forcez-vous à réceptionner vos barres avec une position propre. CAD un écart de pieds similaire à celui de votre squat.
Du coup sur vos power clean, plus la charge sera lourde plus vous vous devez de réceptionner en deep power clean et non élargir votre footwork.

4) EMOM 10min, 1 squat clean
Démarrer à 70% et augmenter de 3 points toutes les séries.
Je vous rappelle bande d’inculte que 1 point = 1%. Mais on ne dit pas augmenter de 3% car le résultat serait 70% + 3% = 70×1,03 = 72,1% (car on augmente de 3% sur les 70%).
C’était juste pour votre culture personnelle. De rien.

Session 2

A/ Core : T2R
5 séries 1min ON / 3min OFF, max reps
– Le Toes to rings étant un mouvement assez facile à réalise et permettant par son balancé de réaliser beaucoup de répétitions (plus qu’en T2B), ciblera davantage le travail d’endurance que se soit sur votre gainage que sur votre grip.
Lors de chaque séries essayez de tenir la minute sans couper.
– Scale : Lever les jambes le plus haut possible ou Elevation genoux.

B/ Metcon : Pour le temps
3 rounds
100 DU
025 Db snatchs alternate (25kg/15kg)
– Time cap : 9 minutes.
– 100 DU = 150 SU.
– Essayer de faire la transition sur le Db snatch au niveau du visage (et non au sol), quitte à prendre plus léger. C’est en intégrant ce type de compétence que vous deviendrez plus efficient et donc meilleur.

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