D/ Metcon : Amrap 9min
30 DU
15 Pull ups
30 DU
10 C2B
30 DU
05 MU bar
– Scale : 1) Remplacer tous les mouvements de gym par 15 pull ups – 2) Remplacer tous les mouvements de gym par 15 jumping pull ups.

B/ Conditioning : Death by time !
1) Death by wall ball shots (20lbs/14lbs)
– Démarrer à 5 reps puis incrémenter d’une répétition toutes les minutes.

C/ Metcon : 1-10, team of 2
T2B synchro
Burpees target synchro
– Time cap : 8 minutes.

Session 1

Open 20.4

Session 2

A/ Conditioning : Bikerg Interval
12 séries de 1 000m
– 2 minutes de repos entre les séries.
– Réaliser les séries en moins de 2 minutes pour les hommes et 2min10 pour les femmes.
Pour tout le monde : tentez de rester sous les 2 minutes en priorité avant de maintenir le rythme supérieur à 2 minutes.
– Pas de bikerg : Même principe avec les autres ergomètres sur 500m.

Session 1

A/ Strength : Bench press
3 séries de 3 reps @80%

B/ Strength : Db bench press
3 séries de 5-8 reps
– Aller à l’échec.
– 2 minutes de repos entre les séries.

C/ Strengthening :
1) Low banded chest fly
4 séries de 12-16 reps
– 3 minutes de repos entre les séries.
– Technique first !

2) Bumper circle
6 séries de 20 reps (3 de chaque côté en alternant)

3) Banded pull aparts
100 reps

Session 2

A/ Metcon : By team of 5, Amrap 40min
025 DL by 2 (160kg pour tout le monde possibilité de le faire par 3)
050 Burpees box over synchro by 3 (50cm pour tout le monde)
100 Wall ball shots synchro by 4 (20lbs/14lbs)
150 Bumper GTOH synchro by 5 (15kg/10kg)

Session 1

A/ Weightlifting : Snatch
1) EMOM 8min empty barbell, 2 muscle snatchs + 1 snatch balance + 2 OHS + 1 sot press

2) E2MOM 12min (6 séries), 1 deep power snatch paused + 1 hang squat snatch paused + 1 snatch balance paused @50%
– Les pauses se font lors du catch (réception). Donc sur les squats en bas.

3) E3MOM 15min (5 séries), 1 snatch high pull + 1 hang squat snatch paused @60-70%
– Même principe. Le but étant de ne remonter la barre du’une fois qu’elle est stabilisée et maîtrisée afin de ne pas partir vers un déséquilibre avant.

4) E3MOM 9min (3 séries), 1 squat snatch + 1 hang squat snatch
– Démarrer à 70% puis incrémenter la charge autant que possible entre les séries.

5) 3 séries de 5 snatch pull @100%
– Utiliser des sangles.
– 2min de repos entre les séries.

Session 2

A/ Mobility : Hips preparation
5/10min

B/ Strength : Backsquat
3 séries de 3 reps @80%
– 2 minutes de repos entre les séries.

C/ Strength : Walking lunges
3 séries de 20-24 pas.
– Allez à la rupture.

D/ Metcon : Amrap 9min
30 DU
15 Pull ups
30 DU
10 C2B
30 DU
05 MU bar
– Scale : 1) Remplacer tous les mouvements de gym par 15 pull ups – 2) Remplacer tous les mouvements de gym par 15 jumping pull ups.

Session 1

A/ Strengthening : Skin the cat
3 séries de 3 reps

B/ Gym : MU rings
1) 3 séries de 3 x 3 kippings swings + 1 MU no dip
– Scale : 3 kipping swing + rings pull ups.

2) 3 séries de 4 MU no dip + 1 MU
– Scale : 1) MU with band – 2) MU pieds au sol.

C/ Strength : Strict dips
6 séries de 6-10 reps
– Se lester si possible. Aller à la rupture.
– Scale : 1) with band – 2) bench dips

D/ Strengthening : Banded curl biceps
150 reps

Session 2

A/ Warm up : For 10min
10 Air squats
10 walking lunges
10 Push ups
10 Box over (No jump/Jump+Step over/Jump)
– Pour la qualité.
– Concernant les box over augmentez progressivement la difficulté.

B/ Conditioning : Death by time !
1) Death by wall ball shots (20lbs/14lbs)
– Démarrer à 5 reps puis incrémenter d’une répétition toutes les minutes.

2) Death by DU
– Démarrer à 10 reps puis incrémenter de 5 répétitions toutes les minutes.
– Scale : 1 DU = 2 SU.

3) Death by Burpees box jumps (60cm/40cm)
– Démarrer à 5 reps puis incrémenter d’une répétition toutes les minutes.

4) Death by Pull ups
– Démarrer à 5 reps puis incrémenter d’une répétition toutes les minutes.
– Scale : Rings row. Pas d’elastique.
– Le time cap pour chaque Death by est de 10 minutes (Donc 40 minutes de travail total et maximal).
Si l’athlète parvient à tenir les 10 minutes alors il attaquera directement et sans pause l’exercice suivant.
Si il s’arrête avant, le temps restant de l’exercice lui sert de repos.

Session 1

A/ Strength : Backsquat
3 séries de 3 reps @80%
– 2 minutes de repos entre les séries.

B/ Weightlifting : Clean cycling
1) E3MOM 12min (4 séries), 5 clean TnG @70%

2) E3MOM 9min (3 séries), 3 clean TnG @80%

3) E3MOM 9min (3 séries), 3 clean TnG
– Squat et/ou power mais les plus lourdes possibles

C/ Strengthening : Bulgarian split squat
3 séries de 12 reps/jambe.
– 2 minutes de repos entre les séries.
– Utiliser des Db/Kb pour augmenter la charge.
– Aller proche de la rupture.

Session 2

A/ Mobility : Deadlift preparation
10min + 10min avec barre pour montée de gamme

B/ Strength : Deficit Deadlift tempo 313X
5 séries de 5 reps @65% du 1RM DL.
– 3 minutes de repos entre les séries.
– 313X : 3sec de montée, 1sec en haut, 3 sec de descente, TnG.
– L’ensemble du mouvement doit être contrôlé et maîtrisé ainsi que la technique doit être parfaite auquel cas baisser la charge.

C/ Metcon : 1-10, team of 2
T2B synchro
Burpees target synchro
– Time cap : 8 minutes.