Jeudi 10 octobre 2019 – Affilié Elite

Session 1

A/ Strength : Deficit deadlift
6 séries de 3 reps
– Déficit : plate de 20kg.
– Travailler entre 70-75% du 1RM deadlift.
– 3 minutes de repos entre les séries.

B/ Strengthening : Harmstrings & back
1) GHD glute ham raise
4 séries de 8-12 reps
– 2 minutes de repos entre les séries.

2) Barbell GHD back extension snatch grip
4 séries de 6-8 reps
– Pause de 2 secondes en position haute.
– 2 minutes de repos entre les séries.

Session 2

A/ Warm up : EMOM 6min (40sec ON / 20sec OFF)
– Minute 1 : Thrusters empty barbell ou frontsquat ou Kb gobelet squat selon le niveau de mobilité.
– Minute 2 : Kb russian/american swings (incrémenter la charge à chaque passage).

B/ Metcon : By team of 4, in relay
Toutes les 90sec pendant 48min (32 séries)
12 Thrusters (40kg/25kg)
09 Burpees facing the bar
06 Dball clean (70kg/50kg)
– Chaque membre démarre au signal et s’arrête au signal si l’exercice n’est pas terminé.
Chaque membre devra passer huit fois avec donc 4min30sec de repos entre ses séries.
– Intensité maximal lors de vos passages pour terminer l’enchaînement le plus vite possible avant le signal.

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