Session 1

A/ Weightlifting : Snatch
1) EMOM 6min empty barbell, 1 muscle snatch + 1 power snatch + 1 snatch + 1 snatch balance

2) Toutes les 90sec prendant 9min (6 séries), 2 power snatch paused + 1 snatch paused @40%
– La pause se fait lors du catch, à la réception.
– Essayer d’avoir un power plus deep sur le second.
– Pas de TnG mais gardez la barre en main.

3) Toutes les 90sec pendant 12min (9 séries), 1 snatch high pull + 1 power snatch + 1 snatch @60%
– Pas de TnG mais gardez la barre en main.

4) 4 séries de 1 snatch high pull + 1 low hang snatch @80%

5) 4 séries de 1 snatch
– Démarrer à 80%+ puis incrémenter la charge entre les séries.
– Pause en bas : Vous ne pouvez remontez que si la barre est stabilisée !
Du coup vous ne devriez pas partir vers l’avant et remonter sans déplacement de pieds.

Session 2

A/ Warm up : Kettlebell work
5 rounds
20 Kb russian swings
10 Kb Gobelet squats
– Pour la qualité, augmenter progressivement la charge du kettlebell ainsi que l’intensité.
– Time cap : 15 minutes.

B/ Strength : « Frontsquat from the ground »
E3MOM 15min, 5 frontsquats
– Démarrer du sol (power ou squat clean).
Squat clean = 1 répétition.
– Démarrer à 65% du 1RM clean puis incrémenter la charge autant que possible entre les séries.

C/ Metcon : Pour le temps
1-10
T2B
Pull ups
Burpees box jumps (60cm/50cm)
– Time cap : 9 minutes.
– Scale pull ups : Push ups hand release.