Session 1

A/ Weightlifting : Snatch
1) E2MOM 10min (5 séries), 1 snatch high pull + 1 power snatch + 1 hang power snatch + 1 snatch balance + 1 OHS @50%

2) E4MOM 24min (6 séries), 3 snatchs @75%
– DnG.

3) 3 séries de 3 snatchs pull @100%
– Utiliser les sangles.

Session 2

A/ Warm up : 3 rounds
3 Inch worm
5 rings rows/strict pull ups/C2B
10 Kipping swings
– Pour la qualité.
– Prenez le temps de chauffer au niveau des mouvements en réalisant par exemple un tour en rings rows, puis un en PU et enfin un en C2B.
– Pour ceux ne maîtrisant pas les mouvements, arrêtez-vous à celui que vous réussissez. Pas d’élastiques

A/ Gym : C2B
1) Toutes les 30sec pendant 5min (10 séries), 3 stricts C2B.
– Scale : Utilisez un élastique pour les réaliser correctement en vous focalisant sur le travail et la contraction du grand dorsal (les gros muscles dans le dos).

2) EMOM 10min, 4-12 C2B
– Butterfly si possible quitte à en réaliser moins, sinon privilégier le pull ups butterfly.
Ou kipping.
– Scale : 1) Pull ups – 2) Kipping C2B with band – 3) Kipping pull ups with band.
– On reste focus sur la qualité, quitte à valider moins de répétitions.

3) EMOM 10, 2 eccentrics pull up
– La descente la plus contrôlé et propre possible.
– Scale : Utilisez un élastique pour vous permettre de ralentir et contrôler la descente si jamais vous n’y parvenez pas sans.

C/ Metcon : E2MOM death by mode, by team of 2
6 Burpees facing the bar synchro
6 Thrusters each (40kg/25kg)
– Augmentation de 2 répétitions à chaque tour.
– Chacun des athlètes doit réaliser les thrusters. Athlète 2 ne peut le faire tant que Athlète 1 n’a pas fait sa totalité.
– N’importe quel athlète peut débuter les thrusters à chaque tour.
– On stoppe quand on ne rentre plus les quantités dans les deux minutes.