Session 1

A/ Strength : Backsquat
3 séries de 3 reps @80%
– 2 minutes de repos entre les séries.

B/ Weightlifting : Clean cycling
1) E3MOM 12min (4 séries), 5 clean TnG @70%

2) E3MOM 9min (3 séries), 3 clean TnG @80%

3) E3MOM 9min (3 séries), 3 clean TnG
– Squat et/ou power mais les plus lourdes possibles

C/ Strengthening : Bulgarian split squat
3 séries de 12 reps/jambe.
– 2 minutes de repos entre les séries.
– Utiliser des Db/Kb pour augmenter la charge.
– Aller proche de la rupture.

Session 2

A/ Mobility : Deadlift preparation
10min + 10min avec barre pour montée de gamme

B/ Strength : Deficit Deadlift tempo 313X
5 séries de 5 reps @65% du 1RM DL.
– 3 minutes de repos entre les séries.
– 313X : 3sec de montée, 1sec en haut, 3 sec de descente, TnG.
– L’ensemble du mouvement doit être contrôlé et maîtrisé ainsi que la technique doit être parfaite auquel cas baisser la charge.

C/ Metcon : 1-10, team of 2
T2B synchro
Burpees target synchro
– Time cap : 8 minutes.