Session 1

A/ Strengthening : Skin the cat
3 séries de 3 reps

B/ Gym : MU rings
1) 3 séries de 3 x 3 kippings swings + 1 MU no dip
– Scale : 3 kipping swing + rings pull ups.

2) 3 séries de 4 MU no dip + 1 MU
– Scale : 1) MU with band – 2) MU pieds au sol.

C/ Strength : Strict dips
6 séries de 6-10 reps
– Se lester si possible. Aller à la rupture.
– Scale : 1) with band – 2) bench dips

D/ Strengthening : Banded curl biceps
150 reps

Session 2

A/ Warm up : For 10min
10 Air squats
10 walking lunges
10 Push ups
10 Box over (No jump/Jump+Step over/Jump)
– Pour la qualité.
– Concernant les box over augmentez progressivement la difficulté.

B/ Conditioning : Death by time !
1) Death by wall ball shots (20lbs/14lbs)
– Démarrer à 5 reps puis incrémenter d’une répétition toutes les minutes.

2) Death by DU
– Démarrer à 10 reps puis incrémenter de 5 répétitions toutes les minutes.
– Scale : 1 DU = 2 SU.

3) Death by Burpees box jumps (60cm/40cm)
– Démarrer à 5 reps puis incrémenter d’une répétition toutes les minutes.

4) Death by Pull ups
– Démarrer à 5 reps puis incrémenter d’une répétition toutes les minutes.
– Scale : Rings row. Pas d’elastique.
– Le time cap pour chaque Death by est de 10 minutes (Donc 40 minutes de travail total et maximal).
Si l’athlète parvient à tenir les 10 minutes alors il attaquera directement et sans pause l’exercice suivant.
Si il s’arrête avant, le temps restant de l’exercice lui sert de repos.