2) E3MOM 15min (5 séries), 5 stricts C2B/pull up/rings row tempo 135x
– 135x = (1) montée rapide, (3) pause de 3 secondes en haut, (5) 5 sec pour descendre, (x) on repart de suite.
– Pas d’élastiques. Augmentez l’angle de travail sur les rings pour accentuer la difficulté.

C/ Metcon : Amrap 10min
10m HSW
1 DL (130kg/85kg)
10m HSW
2 DL (130kg/85kg)
etc…
– Incrémenter le deadlift d’une répétition à chaque tour.
– HSW : Mettre des paliers de 2 mètres.
Scale : 50 shoulder touch.

Session 1

A/ Conditioning :
1) 0-20min
50 Wb shots (20lbs/14lbs)
40 Cal row
30 Pistols alternate
20 C2B
10 C&J (100kg/65kg)
20 C2B
30 Pistols
40 Cal row
50 Wb shots

– 20-25min : Repos

2) 25-45min : Ladder squat clean
Elite :
5 clean (100kg/70kg)
4 clean (110kg/75kg)
3 clean (120kg/80kg)
2 clean (130kg/85kg)
1 clean (140kg/90kg)

Rx’d :
5 clean (80kg/55kg)
4 clean (90kg/60kg)
3 clean (100kg/65kg)
2 clean (110kg/70kg)
1 clean (120kg/75kg)

Intermédiaire :
5 clean (60kg/40kg)
4 clean (70kg/50kg)
3 clean (80kg/55kg)
2 clean (90kg/60kg)
1 clean (100kg/65kg)

Scale :
5 clean (40kg/25kg)
4 clean (50kg/35kg)
3 clean (60kg/40kg)
2 clean (70kg/45kg)
1 clean (80kg/50kg)
– Power + frontsquat autorisé en scale uniquement.
– Une seule barre pour tout le monde à charger.

Session 2

A/ Metcon : By team of 4
1) 0-15min
9 rounds
12 DL (60kg/35kg)
09 Hang clean
06 STOH
03 OHS
All synchro by 2
– Sur le complex un tour commencé est un tour terminé. On peut changer de partenaire après ou repartir sur un second.

2) 15-25min
8 rounds
9 Pull ups
6 C2B
3 MU bar
All synchro by 2
– Scale PU/C2B/MU : 1) banded – 2) 9PU/6C2B/3T2B – 3) 9Push up/6 pull ups ou jumping pull up/3 T2B ou élévation genoux.
– Un complex commencé est un complex terminé.

3) 25-30min
Isabel synchro by 2 (60kg/35kg)
Puis max burpees over the bars synchro by 4 avec le temps restant.
– Sur les burpees utilisez les deux barres collées l’une à l’autre pour former une seule barre et donc faire les burpees comme avec un worm (parallèle à la barre et non facing).

Session 1

A/ Weightlifting : Snatch
1) Toutes les 90sec pendant 9min (6 séries), 3 positions snatchs @50%
– 3 positions : snatch, hang snatch, hip snatch.

2) 4 séries de 3 snatchs high pull + 1 hip snatch @60%

3) 4 séries de 1 snatch high pull + 1 snatch below the knees + 1 hang snatch @70%

4) 3 séries de 2 snatchs
– Démarrer à 75% puis incrémenter la charge entre les séries.
– Drop entre les répétitions.

5) 3 séries de 3 snatch pull @110%
– Utiliser les sangles.

Session 2

A/ Strength : Db bench press
5 séries de 5-8 reps
– Aller à l’échec.

B/ Strengthening :
1) Low banded chest fly
4 séries de 12-16 reps
– 3 minutes de repos entre les séries.
– Technique first !

2) Banded curl biceps
200 reps
– Utiliser un élastique à résistance faible (orange, rouge ou bleu Rogue. Pas plus).

3) Banded pull aparts
100 reps

Session 1

A/ Weightlifting : C&J
1) 5min de travail sur le complex suivant empty barbell :
1 clean pull + 1 muscle clean + 1 power + 1 frontsquat + 1 hip clean + 1 clean + 3 jerks

2) 5min de travail sur le complex suivant :
1 power clean + 1 frontsquat + 1 hip clean + 1 clean + 3 jerks
– Travailler jusqu’à 60kg/35kg si vous avez un max <100kg/75kg.
– Travailler jusqu’à 40kg/25kg si votre max est inférieur à ces charges.
– Pour ces deux exercices, pas de cadence. Travailler à votre rythme afin de vous permettre d’être dans les meilleures conditions pour a suite.

3) E3MOM 12min (4 séries), 1 power clean + 1 deep power + 1 squat clean & jerk @60%

4) E3MOM 12min (4 séries), 3 squat clean & 1 jerk @70%
– Drop entre les répétitions sur les deux exercices.

5) E3MOM 12min (4 séries), 1 clean + 1 hang clean & jerk
– Démarrer à 80% puis incrémenter la charge entre les séries autant que possible.

6) 3 séries de 3 clean pull @110%
– Utiliser des sangles.

Session 2

A/ Gym : Pull ups
1) 15 séries de 1 strict C2B/pull up/rings row toutes les 20sec
– Travailler sur le mouvement que vous maîtrisez.

2) E3MOM 15min (5 séries), 5 stricts C2B/pull up/rings row tempo 135x
– 135x = (1) montée rapide, (3) pause de 3 secondes en haut, (5) 5 sec pour descendre, (x) on repart de suite.
– Pas d’élastiques. Augmentez l’angle de travail sur les rings pour accentuer la difficulté.

B/ Strengthening : Stricts dips
50 reps
– Scale : 1) banded dips – 2) bench dips.

C/ Metcon : Amrap 12min, 3-6-9-12-15 etc…
Thrusters (40kg/25kg)
Burpees over the bar
T2B

Session 1

A/ Mobility : Skin the cat
5 min de travail

B/ Gym : MU rings
1) Pendant 5min 
– Elite : 1 strict MU toutes les 30sec.
– Rx’d : 1 strict MU toutes les minutes
– Adaptation : 1 banded MU toutes les 30sec OU minutes.

2) 6 séries de 2 kipping swings + 2 MU no dip + 2 MU + 1 eccentric MU
– Eccentric : le démarrer à la fin du second MU et contrôler la descente le plus lentement possible, notamment la phase de transition.
– Si vous ne passez pas les MU, 20 minutes de travail technique.
Je vous conseille de regarder attentivement la séries de vidéos de Carl Paoli pour vous exercer.

3) E2MOM 8min (4 séries), 2-6 MU
– Fixer une quantité de MU à réaliser lors de chaque passage et s’y tenir.
Ne pas les couper si possible. Le but étant de travailler et se conditionner avec un laps de temps limité.
– Adaptation : Banded MU.

C/ Strengthening : Banded biceps curl
100 reps

Session 2

A/ Metcon : Amrap 40min, by team of 5
500 Wall ball shots (20lbs/14lbs)
250 Kb snatchs (24kg/16kg) & Db hang snatchs (25kg/15kg) synchro
125 Cal Assault bike
– Kb & Db synchro en haut.

Session 1

A/ Cardio :
8 000m Bikerg
4 000m row
2 000m Skierg
– Adaptation si il vous manque un ou deux ergomètres :
Remplacer le premier manquant par de la course.
Remplacer le deuxième manquant par des burpees facing the bar.
40 burpees = 1 000m.
– Si le troisième est manquant, changez de salle.

Session 2

A/ Mobility : Squat flow
5min de travail

B/ Strength : Backsquat
3 séries de 2 reps @88%
– 3 minutes de repos entre les séries

2) Zombie squat
3 séries de 3 reps
– Travailler à la dernière charge atteinte la semaine dernière et tenez-vous y.
– 2 minutes de repos entre les séries.

C/ Metcon : Amrap 10min
10m HSW
1 DL (130kg/85kg)
10m HSW
2 DL (130kg/85kg)
etc…
– Incrémenter le deadlift d’une répétition à chaque tour.
– HSW : Mettre des paliers de 2 mètres.
Scale : 50 shoulder touch.