Jeudi 07 novembre 2019 – Affilié Elite

Session 1

A/ Weightlifting : Snatch
1) Toutes les 90sec pendant 15min (10 séries), 1 power snatch + 1 snatch balance
– Démarrer à 50% du 1RM puis augmenter progressivement entre chaque passage comme suit :
Si vous avez un max de 100kg+ = Environ 5kg voir moins.
Si vous avez un max entre 70-100kg = Environ 2-3kg.
Si vous avez un max inférieur à 70kg = Environ 1-2kg.
– Le but n’est pas de trouver un max mais d’améliorer le mouvement et les sensations. L’échec n’est pas censé arriver.

2) E3MOM 15min (5 séries), 1 snatch knee paused + 1 hang snatch @70%

3) 4 séries de 1 snatch pull + 1 low hang snatch
– Démarrer à 75% puis incrémenter la charge entre les séries.
– Sur chaque snatch même lors des autres exercices, obligez-vous à ne remonter la barre qu’une fois stabilisée !

Session 2

A/ Metcon : By team of 3, Amrap 30min
500m Dball carry (70kg/50kg)
050 Dball over the box (120cm)
– Dball over the box : Placer deux box l’une sur l’autre (fixer avec des élastiques) et faire passer la Dball par au-dessus.

B/ Core :
050 Ab Wheel
100 Legs crossover
– Pour la qualité.

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