Session 1

A/ Weightlifting : C&J
1) EMOM 8min, 2 muscle clean + 2 frontsquats + 2 split press/press + 2 sot press
– Split ou press selon le style de votre jerk (split ou push)

2) E2MOM 12min (6 séries), 1 deep power clean paused + 1 frontsquat + 1 paused jerk @50%

3) E3MOM 15min (5 séries), 3 clean pull + 1 deep power clean + 1 frontsquat + 1 jerk @70%
– Conserver la barre en main lors du complex.

4) E3MOM 12min (4 séries), 3 clean pull + 1 squat clean & jerk @85%
– Conserver la barre en main lors du complex.

5) 3 séries de 5 clean pull @100%
– Utiliser des sangles.
– 2min de repos entre les séries.

Session 2

A/ Strength : Bench press
6 séries de 8-12 reps
– Démarrer à 55% du 1RM puis incrémenter la charge entre les séries.
– Arriver à la rupture.

B/ Strengthening : Banded curl biceps
200 reps
– Utiliser un élastique à résistance faible (orange, rouge ou bleu Rogue. Pas plus).

C/ Metcon : For time
100 DU
075 Kb russian swings (24kg/16kg)
050 DU
025 Kb russian swings
– Time cap : 9 minutes.