Mardi 12 novembre 2019 – Affilié Elite

Session 1

A/ Gym : Muscle up
1) Toutes les 15sec pendant 3min (12 séries), 1 MU
– Scale : 1) With band – 2) Jumping.

2) E4MOM 20min (5 séries), 5-10 MU
– Technique !!
Pas de temps de bras ! Sinon prenez un élastique.
– Scale : 1) With band (vert Rogue maximum) – 2) Kipping C2B/pull ups

B/ Gym : Strict work
1) 50 Strict pull ups
– Scale : 25 eccentric pull ups.

2) 50 Stricts rings dips
– Scale : Bench dips

Session 2

A/ Warm up : Snatch warm up by AST

B/ Weightlifting : Snatch cycling
1) E3MOM 15min (5 séries), 12 reps
– Deux options :
– Vous snatchez votre PDC ou + :
Démarrer à 30% du 1RM puis incrémenter la charge autant que possible.
– Vous snatchez moins que votre PDC :
Travailler à 30kg/15kg
Votre but sera de vous focaliser sur la fluidité du mouvement et la technique du cycling.
Apprendre à bouger bien avant de vouloir bouger lourd.

2) E3MOM 9min (3 séries), 3 reps
– Démarrer plus lourd que la dernière charge atteinte en 1) et incrémenter la charge entre les séries.
– Si vous avez fait le travail de cycling, même principe mais toujours avec l’accent sur la gestuelle. Ne recherchez pas de max.

C/ Metcon : Amrap 10min, by team of 2
50 Air squats / Kb Gobelet squat synchro (32kg/24kg)
50 Burpees facing the Kb
– Sur les squats, Athlete 1 travaille avec un Kb tandis que Athlete 2 fait des air squats.
L’équipe peut changer quand elle le souhaite.

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