Session 1

A/ Weightlifting : Snatch
1) Toutes les 90sec pendant 9min (6 séries), 3 positions snatchs @50%
– 3 positions : snatch, hang snatch, hip snatch.

2) 4 séries de 3 snatchs high pull + 1 hip snatch @60%

3) 4 séries de 1 snatch high pull + 1 snatch below the knees + 1 hang snatch @70%

4) 3 séries de 2 snatchs
– Démarrer à 75% puis incrémenter la charge entre les séries.
– Drop entre les répétitions.

5) 3 séries de 3 snatch pull @110%
– Utiliser les sangles.

Session 2

A/ Strength : Db bench press
5 séries de 5-8 reps
– Aller à l’échec.

B/ Strengthening :
1) Low banded chest fly
4 séries de 12-16 reps
– 3 minutes de repos entre les séries.
– Technique first !

2) Banded curl biceps
200 reps
– Utiliser un élastique à résistance faible (orange, rouge ou bleu Rogue. Pas plus).

3) Banded pull aparts
100 reps