Session 1

A/ Weightlifting : C&J
1) 5min de travail sur le complex suivant empty barbell :
1 clean pull + 1 muscle clean + 1 power + 1 frontsquat + 1 hip clean + 1 clean + 3 jerks

2) 5min de travail sur le complex suivant :
1 power clean + 1 frontsquat + 1 hip clean + 1 clean + 3 jerks
– Travailler jusqu’à 60kg/35kg si vous avez un max <100kg/75kg.
– Travailler jusqu’à 40kg/25kg si votre max est inférieur à ces charges.
– Pour ces deux exercices, pas de cadence. Travailler à votre rythme afin de vous permettre d’être dans les meilleures conditions pour a suite.

3) E3MOM 12min (4 séries), 1 power clean + 1 deep power + 1 squat clean & jerk @60%

4) E3MOM 12min (4 séries), 3 squat clean & 1 jerk @70%
– Drop entre les répétitions sur les deux exercices.

5) E3MOM 12min (4 séries), 1 clean + 1 hang clean & jerk
– Démarrer à 80% puis incrémenter la charge entre les séries autant que possible.

6) 3 séries de 3 clean pull @110%
– Utiliser des sangles.

Session 2

A/ Gym : Pull ups
1) 15 séries de 1 strict C2B/pull up/rings row toutes les 20sec
– Travailler sur le mouvement que vous maîtrisez.

2) E3MOM 15min (5 séries), 5 stricts C2B/pull up/rings row tempo 135x
– 135x = (1) montée rapide, (3) pause de 3 secondes en haut, (5) 5 sec pour descendre, (x) on repart de suite.
– Pas d’élastiques. Augmentez l’angle de travail sur les rings pour accentuer la difficulté.

B/ Strengthening : Stricts dips
50 reps
– Scale : 1) banded dips – 2) bench dips.

C/ Metcon : Amrap 12min, 3-6-9-12-15 etc…
Thrusters (40kg/25kg)
Burpees over the bar
T2B