A/ Mobility : Dislocate (PVC or Band)
2 minutes de travail. 

B/ Warm up : Pour la qualité 
3 rounds 
10 banded press 
10 kipping on the box / Banded kipping / Kipping 
10 rack pull ups / Pull ups
– Augmenter progressivement la difficulté du mouvement. 

C/ Gym : 5 x 10-15 C2B  
– Kipping ou butterfly.
– Adaptation :
1/ Pull ups
 
2/ With band 
3/ 5 séries de 10 eccentric ring row.
– Repos = 2-3 minutes.

D/ EMOM x 15
– Minute 1 : 15 Burpees.
– Minute 2 : 15 HSPU.
– Minute 3 : 15 Alternate pistols.
Adaptation version Intermédiaire =
1/ Minute 1 = 12 burpees
2/ Minute 2 = 12 HSPU
3/ Minutes 3 = 15 Alternate pistols.
Adaptation version Scaled =
1/ Minute 1 = 9 burpees
2/ Minute 2 = 9 HSPU
3/ Minute 3 = 9 Alternate pistols.
– Adaptation HSPU = Pike press
– Adaptation Pistols =
1/ with band
2/ On the bench 

A/ Metcon : By team of 3.
1) Amrap 30min
30 power clean (100kg/70kg)
100m Db OH lunges one arm (22,5kg/15kg)
30 Db step over synchro by 2
60 T2B
– 3 minutes de repos puis

2) 7 minutes pour trouver la charge la plus lourde sur 1 clean.
– score : total des 3 charges.
– Interdiction de redescendre la charge.

A/Cardio : 40min work
400m run
30 Wall ball clean (20lbs/14lbs)
20 deadlift (80kg/55kg)
10 HSPU
– Rythme sous-maximal : essayer de tenir un rythme qui vous permet de parler ou 150bpm.

A/ Metcon : TBD
Girevoy style, Amrap 30min
Max reps C&J (24kg/16kg)
– Un changement de bras autorisé.
– Mêmes règles qu’en Girevoy à savoir que les temps de pause sont autorisées soit sur l’épaule soit en haut. Pas en bas.
Comme nous sommes mauvais on travaillera avec des charges relativement faibles.
– A chaque coupure ou arrêt après le changement de bras autorisé =
1 000m row + 50 Wall ball shots (20lbs/14lbs).
L’idée est donc de ne pas couper… hum hum…

A/ Conditioning : EMOM 40min
– Minute 1 : 8-16 Burpees.
– Minute 2 : 12-24 Wall ball shots (20lbs/14lbs).
– Minute 3 : 8-16 T2B.
– Minute 4 : 12-24 Kb russian swings (32kg/24kg).
– Minute 5 & 6 : Repos.