A/ Metcon : By team of 2
2 rounds
50 wall ball shots
50 KB american swings (32kg/24kg)
50 cal
50 burpees
Time cap 32min

A/ Strength : OHS
4 séries de 8 reps.
– Démarrer à 65% la première série puis augmenter autant que possible.
– Autant de repos que besoin.

A/ Conditioning : EMOM 30min
Min 1 : 10 burpees
Min 2 : 4 power snatchs (50kg/35kg)
Min 3 : 14 wall ball shots (20lbs/14lbs)

A/ Weightlifting : C&J Complex
E3MOM 21min (7 séries), 1 clean + 1 hang clean + 1 push press + 2 jerks
– Travailler à 85% du 1RM du C&J

A/ Weightlifting : Snatch
1) 4 séries de 5 drop snatchs
– Possibilité de démarrer pointe de pieds.
– Autant de repos que besoin entre les séries.
– Augmenter la charge entre les séries sans oublier que la priorité reste la technique et la vitesse.
2) 5 séries de 3 snatchs
– Démarrer à 70% du 1RM et monter autant que possible.
– Autant de repos que besoin entre les séries.
3) 4 séries de 3 snatchs pull
– Travailler à 100% du 1RM
– Autant de repos que besoin entre les séries.