A/ Weightlifting : Clean & Jerk
1) 1 power clean + 2 clean + 1 jerk
2) E3MOM 24min (8 séries), 1 C&J 90% du 1RM
3) 4 séries de 3 clean pull
– 110% du 1RM

B/ Metcon : Amrap 7min
7 Deadlifts (80kg/55kg)
7 burpees box over
7 calories

A/ Metcon : 20 rounds
5 Kb snatchs (32kg/20kg)
3 HSPU
1 Atlas stone clean (65kg/30kg)
– Remplacer l’atlas stone par un clean à la barre (90kg/65kg) si vous n’en disposez pas.
– Time cap 40min.

A/ Metcon :
0-4 minutes
40 cal row
Max squat snatch (60kg/35kg)

4-8 minutes
60 Kb russian swings (24kg/16kg)
Max MU rings

8-12 minutes
40 cal Assault bike
Max OHS à la Fat bar (48kg/28kg)

12-16 minutes
60 burpees
Max HSPU

A/ Weightlifting : Snatch
1) 4 séries de 1 snatch pull + 1 snatch high pull + 1 power snatch + 1 snatch
– Repos autant que besoin entre les séries.
– Incrémenter la charge si possible
2) 4 séries de 2 power snatchs + 1 snatch
– Repos autant que besoin entre les séries.
– Incrémenter la charge si possible
3) 4 séries de 1 snatch à 95% du 1RM
– Repos autant que besoin entre les séries.

 

A/ Metcon : Three wise men
1) Amrap 4min (Jeremy)
5 hang squat snatch (Elite : 80kg/55kg ; Rx : 60kg/45kg ; Scaled : 45kg/30kg)
10 burpees over the bar
– 3min de repos –

2) Amrap 4min (Ben)
10 power clean (Elite : 80kg/55kg ; Rx : 60kg/45kg ; Scaled : 45kg/30kg)
20 pull ups

– 3min de repos –

3) Amrap 4min (Beau)
15 box jumps over (Elite & Rx : 61cm/51cm ; Scaled : 61cm/51cm marche au dessus autorisée)
30 wall ball shots (Elite & Rx : 20lbs/14lbs ; Scaled : 14lbs/8lbs)

A/ Conditioning : EMOM 40min
Minute 1 : 12 calories (Assault bike si possible)
Minute 2 : 10 one arm dumbell Ground to overhead (GTOH) (30kg/15kg)
Minute 3 : 8 burpees box jumps
Minute 4 : 6 handstand push ups (HSPU)
Minute 5 : 4 Overhead squats (OHS), départ du sol (50kg/35kg)

A/ Metcon : 2 rounds of
40 Double unders
20 push ups
10 Chest to bar
5 Deadlifts (120kg/85kg)