C/ Metcon : For time
100 DU
075 Kb russian swings (24kg/16kg)
050 DU
025 Kb russian swings
– Time cap : 9 minutes.

C/ Metcon : Death by burpees facing the bar
Démarrer à 2 reps et incrémenter de 2 reps toutes les minutes.

Session 1

Open 20.5

Session 2

A/ Conditioning :
1) 0-8min : 3 rounds
25 Cal AB
50 DU

2) 8-16min : 2 rounds
30 Wall ball shots
20 C2B
10 DL (120kg/75kg)

3) 16-24min : Pour le temps
100 DU
025 T2B
075 DU
025 C2B
050 DU
025 Wall ball shots
025 DU
025 DL (120kg/75kg)
– Pour la dernière partie il s’agira pour la majorité de réaliser un maximum de répétitions (voir un max de DL pour les plus solides). Du coup si vous passez les mouvements adaptez le moins possible quitte à devoir y passer du temps.
Pour les meilleurs il s’agira de perdre le moins de temps possible sur les transitions.

Session 1

A/ Weightlifting : Snatch
1) Toutes les 90sec pendant 15min (10 séries), 1 power snatch + 1 snatch balance
– Démarrer à 50% du 1RM puis augmenter progressivement entre chaque passage comme suit :
Si vous avez un max de 100kg+ = Environ 5kg voir moins.
Si vous avez un max entre 70-100kg = Environ 2-3kg.
Si vous avez un max inférieur à 70kg = Environ 1-2kg.
– Le but n’est pas de trouver un max mais d’améliorer le mouvement et les sensations. L’échec n’est pas censé arriver.

2) E3MOM 15min (5 séries), 1 snatch knee paused + 1 hang snatch @70%

3) 4 séries de 1 snatch pull + 1 low hang snatch
– Démarrer à 75% puis incrémenter la charge entre les séries.
– Sur chaque snatch même lors des autres exercices, obligez-vous à ne remonter la barre qu’une fois stabilisée !

Session 2

A/ Metcon : By team of 3, Amrap 30min
500m Dball carry (70kg/50kg)
050 Dball over the box (120cm)
– Dball over the box : Placer deux box l’une sur l’autre (fixer avec des élastiques) et faire passer la Dball par au-dessus.

B/ Core :
050 Ab Wheel
100 Legs crossover
– Pour la qualité.

 

Session 1

A/ Weightlifting : C&J
1) EMOM 8min, 2 muscle clean + 2 frontsquats + 2 split press/press + 2 sot press
– Split ou press selon le style de votre jerk (split ou push)

2) E2MOM 12min (6 séries), 1 deep power clean paused + 1 frontsquat + 1 paused jerk @50%

3) E3MOM 15min (5 séries), 3 clean pull + 1 deep power clean + 1 frontsquat + 1 jerk @70%
– Conserver la barre en main lors du complex.

4) E3MOM 12min (4 séries), 3 clean pull + 1 squat clean & jerk @85%
– Conserver la barre en main lors du complex.

5) 3 séries de 5 clean pull @100%
– Utiliser des sangles.
– 2min de repos entre les séries.

Session 2

A/ Strength : Bench press
6 séries de 8-12 reps
– Démarrer à 55% du 1RM puis incrémenter la charge entre les séries.
– Arriver à la rupture.

B/ Strengthening : Banded curl biceps
200 reps
– Utiliser un élastique à résistance faible (orange, rouge ou bleu Rogue. Pas plus).

C/ Metcon : For time
100 DU
075 Kb russian swings (24kg/16kg)
050 DU
025 Kb russian swings
– Time cap : 9 minutes.

Session 1

A/ Gym : Pull ups
1) 25 Strict pull ups
– Pour la qualité.
– Scale : 25 eccentric pull ups.

2) 50 Kipping pull ups
– Qualité ! Hollow position !!
– Scale : Kipping with band.

3) E2MOM 20min, 10-15 Pull ups sprints
– Butterfly obligatoire !
– Si vous ne maîtrisez pas le mouvement = 20min de travail technique.

B/ Strength : Bent over row
4 séries de 8-12 reps
– 2min de repos entre les séries.

C/ Core : Leg crossover
200 reps

Session 2

A/ Mobility : Deadlift preparation
10 min de travail avec foam roller, band et barre (vide)
– Faîtes preuve d’imagination et apprenez à vous connaître !!

B/ Strength : Deadlift
E5MOM 25min (5 séries), 9 reps
– Démarrer à 55% du 1RM puis incrémenter la charge autant que possible.

C/ Metcon : Death by burpees facing the bar
Démarrer à 2 reps et incrémenter de 2 reps toutes les minutes.

Session 1

A/ Strength :
1) Backsquat
3 séries de 3 reps @82%
– 2 minutes de repos entre les séries.

2) Zombie squat
3 séries de 3 reps
– Incrémenter la charge entre les séries.
– 2 minutes de repos entre les séries.

B/ Conditioning : 3 séries
4min ON / 2min OFF
21/18 Cal Assault bike
15 Frontsquats (60kg/40kg)
09 MU rings
– Scale MU : Rings pull ups.
– Si vous terminez avant : Max DU.

Session 2

A/ Warm up : 1-10
Wb thruster
Rings row / Strict pull ups
Muscle snatch empty barbell
OHS empty barbell
– Pour la qualité.
– Muscle snatch : Démarrer au PVC ou barre moins lourde pour commencer. Idem pour OHS.
– Environ 15 minutes.

B/ Metcon : 1-20
Wall ball shots (20lbs/14lbs)
Pull ups
Snatch (50kg/35kg)
– Time cap : 35 minutes.
– Scale pull ups : 1) With band – 2) Jumping pull ups.
– Snatch : Hang snatch empty barbell si vous ne maîtrisez pas le mouvement.

D/ Metcon : Amrap 9min
30 DU
15 Pull ups
30 DU
10 C2B
30 DU
05 MU bar
– Scale : 1) Remplacer tous les mouvements de gym par 15 pull ups – 2) Remplacer tous les mouvements de gym par 15 jumping pull ups.

B/ Conditioning : Death by time !
1) Death by wall ball shots (20lbs/14lbs)
– Démarrer à 5 reps puis incrémenter d’une répétition toutes les minutes.

C/ Metcon : 1-10, team of 2
T2B synchro
Burpees target synchro
– Time cap : 8 minutes.