Vendredi 19 mars 2021 – Affiliate

A/ Mobility : Deadlift preparation
7 min de travail avec foam roller, band et barre (vide)
– Faîtes preuve d’imagination et apprenez à vous connaître !!

B/ Strength : Deadlift 
3x12reps 
– 2 minutes de repos.
– Départ à 70% puis incrémenter si réussi. 

C/ [21.2]
https://games.crossfit.com/workouts/open/2021

Jeudi 11 février 2021 – Affiliate

A/ Mobility : Dislocate (PVC or Band)
2 minutes de travail. 

B/ Warm up : Pour la qualité 
3 rounds 
10 banded press 
10 kipping on the box / Banded kipping / Kipping 
10 rack pull ups / Pull ups
– Augmenter progressivement la difficulté du mouvement. 

C/ Gym : 5 x 10-15 C2B  
– Kipping ou butterfly.
– Adaptation :
1/ Pull ups  
2/ With band 
3/ 5 séries de 10 eccentric ring row.
– Repos = 2-3 minutes.

D/ EMOM x 15
– Minute 1 : 15 Burpees.
– Minute 2 : 15 HSPU.
– Minute 3 : 15 Alternate pistols.
– Adaptation version Intermédiaire =
1/ Minute 1 = 12 burpees
2/ Minute 2 = 12 HSPU
3/ Minutes 3 = 15 Alternate pistols.
– Adaptation version Scaled =
1/ Minute 1 = 9 burpees
2/ Minute 2 = 9 HSPU
3/ Minute 3 = 9 Alternate pistols.
– Adaptation HSPU = Pike press
– Adaptation Pistols =
1/ with band
2/ On the bench 

Mercredi 20 novembre 2019

2) E3MOM 15min (5 séries), 5 stricts C2B/pull up/rings row tempo 135x
– 135x = (1) montée rapide, (3) pause de 3 secondes en haut, (5) 5 sec pour descendre, (x) on repart de suite.
– Pas d’élastiques. Augmentez l’angle de travail sur les rings pour accentuer la difficulté.

AST Summer Strength Program – Semaine du 26/08 au 01/09
  • Dernière semaine du programme, testez à nouveau vos max d’ici quelques jours. Aux alentours du mardi 03 ou mercredi 04 septembre.
    N’hésitez pas à faire un retour à la suite de ce comparatif !

Lundi 26 août

A/ Strength : Backsquat
6 séries
– Série 1 : 4 reps @70%.
– Série 2 : 3 reps @78%.
– Série 3 : 2 reps @82%.
– Série 4 : 1 rep @88%.
– Série 5 : 1 rep @92%.
– Série 6 : 1 rep @95%.

B/ Strengthening : Backrack walking lunges
6 séries de 10m
– Incrémenter la charge entre les séries pour vous rapprocher de la rupture.

C/ Strengthening : Backsquat narrow stance
4 séries de 8-12 reps

Mardi 27 août

A/ Strength : Bench press
6 séries
– Séries 1 & 2 : 4 reps.
– Séries 3 & 4 : 2 reps.
– Séries 5 & 6 : 1 reps.
– Démarrer la première série à 70% puis incrémenter la charge quand vous diminuez la quantité. Possibilité de le faire entre les séries d’une même quantité mais pas obligatoire.

B/ Gym : Strict C2B
6 séries de 8-12 reps
– Possibilité de se lester au besoin.
– Scale : 1) Banded strict C2B

C/ Strengthening :  Db shrugs
4 séries de 6-8 reps
– Travailler jusque la rupture.
– 2/3min de repos entre les séries.

Mercredi 28 août

A/ Weightlifting : Snatch
1) E2MOM 20min (10 séries), 1 power snatch + 1 snatch
– DnG
– Démarrer à 35% du 1RM puis incrémenter la charge progressivement entre les séries pour terminer aux alentours de 80% du 1RM (augmentation de 5pts – 35%-40%-45% etc…).

2) 3 séries de 1 snatch
– Le plus lourd possible.

B/ Weightlifting : C&J
1) E3MOM 30min (10 séries), 1 C&J
– Démarrer à 50% du 1RM puis incrémenter la charge progressivement afin de terminer sur la barre la plus lourde possible.

Jeudi 29 août

Repos

Vendredi 30 août

A/ Strength : Deadlift
6 séries de 2/3 reps @92-95%
– Sumo ou conventionnel.
– 3min30 de repos entre les séries.

B/ Strengthening :
1) GHD glute ham raise
4 séries de 8-12 reps
– Scale : With band.

2) Seated goodmorning
4 séries de 12 reps
– Travailler avec une charge que vous maîtrisez. Pas d’echec.

Samedi 31 août

A/ Strength : Standing one arm Db press
6 séries de 8-10 reps (par bras)
– Aller à la rupture.

B/ Strength : Db frontraise 
4 séries de 8-12 reps
– Aller à la rupture.

Dimanche 01 septembre

Repos

AST Summer Strength Program – Semaine du 19/08 au 25/08

Lundi 19 août

A/ Strength : Backsquat box
6 séries de 3 reps
– Démarrer à 90% du 1RM backsquat puis incrémenter la charge entre les séries.

B/ Strengthening : Backsquat narrow stance
4 séries de 8-12 reps @40-50% 1RM backsquat.
– Cet exercice va congestionner vos quadri ! Vos genoux doivent rester vers l’avant et non partir vers l’extérieur.
– Ne chargez pas trop si vous n’êtes pas à l’aise et possibilité d’utiliser des chaussures d’haltero ou des plates pour surélever vos talons et ainsi vous stabiliser.

C/ Strengthening : Db walking lunges
4 séries de 16-24 pas
– Aller à la rupture.

Mardi 20 août

A/ Strength : Shoulders press
E3MOM 24min (8 séries), 6-8 reps
– Démarrer à 55% du 1RM puis incrémenter la charge pour rester dans la fourchette demandée.

B/ Gym : Strict C2B
6 séries de 8-10 reps
– Possibilité de se lester au besoin.
– Scale : 1) Banded strict C2B.

C/ Strengthening : Complex Rowing bar + Db shrugs
3 séries de 6-8 reps rowing enchaîné directement avec 8-10 shrugs
– Travailler jusque la rupture.
– 2/3min de repos entre les séries.

Mercredi 21 août

A/ Weightlifting : C&J
1) 4 séries de 1 clean + 1 frontsquat + 2 jerk @40%

2) 4 séries de 1 clean + 1 hang clean + 2 jerk @60%

3) 4 séries de 1 clean + 2 jerk @80%

4) 4 séries de 1 C&J @90%

Jeudi 22 août

Repos

Vendredi 23 août

A/ Strength : Deadlift
10 séries de 1 reps @92%
– Sumo ou conventionnel.

B/ Strength : Barbell suitcase deadlift
4 séries de 4 reps/bras

C/ Strengthening : Hip thrust ou barbell glute bridge
4 séries de 6-8 reps
– Aller à la rupture.

Samedi 24 août

A/ Strength : Inclined bench press
5 séries de 3 reps
– Incrémenter la charge progressivement entre les séries.
– Vous devez être proche de la rupture dès la troisième série.

B/ Strength : Dumbbell bench press
4 séries de 8-12 reps
– Aller à la rupture

C/ Strengthening : Barbell curl biceps
4 séries de 8-12 reps

AST Summer Strength Program – Semaine du 12/08 au 18/08

Lundi 12 août

A/ Strength : Backsquat
6 séries de 2 reps @85%
– 4 minutes de repos entre les séries.

B/ Strengthening : Barbell step up
3 séries de 8 reps/jambe
– Travailler avec une charge que vous maîtrisez. Pas d’echec.
– Travailler à 50cm ou moins pour la box.

C/Strengthening : Db walking lunges
4 séries de 16-24 pas
– Aller à la rupture.

Mardi 13 août

A/ Strength : Bench press
6 séries
– Séries 1 & 2 : 10 reps.
– Séries 3 & 4 : 8 reps.
– Séries 5 & 6 : 6 reps.
– Démarrer la première séries à 55% puis incrémenter la charge quand vous diminuez la quantité. Possibilité de le faire entre les séries d’une même quantité mais pas obligatoire.

B/ Gym : Strict C2B
6 séries de 4-8 reps
– Possibilité de se lester au besoin.
– Scale : 1) Banded strict pull up

C/ Strengthening : Complex Rowing bar + Db shrugs
3 séries de 8- 12 reps rowing enchaîné directement avec 8-10 shrugs
– Travailler jusque la rupture.
– 2/3min de repos entre les séries.

Mercredi 14 août

A/ Weightlifting : Snatch
1) EMOM 8min (empty barbell), 1 power snatch + 1 deep power snatch + 1 snatch
– Marquer un léger temps de pause lors du catch (réception) pour fixer la position.

2) 6 séries de 1 deep power snatch + 1 snatch balance @60%

3) 4 séries de 1 snatch paused bottom position
– Démarrer à 70% puis incrémenter la charge autant que possible entre les séries.

Jeudi 15 août

Repos

Vendredi 16 août

A/ Strength : Deadlift
6 séries de 2/3 reps 88-92@%
– Sumo ou conventionnel.
– 3 minutes de repos entre les séries.

B/ Strengthening :
1) GHD glute ham raise
4 séries de 8-12 reps
– Scale : With band.

2) Seated goodmorning
4 séries de 12 reps
– Travailler avec une charge que vous maîtrisez. Pas d’echec.

Samedi 17 août

A/ Weightlifting : Squat clean ma gueule
1) EMOM 12min, X reps TnG
– Série 1 : 5 reps @60kg/35kg.
– Série 2 : 3 reps @80kg/55kg.
– Série 3 : 1 rep @100kg/65kg.
– Cet exercice a pour but de vous mettre en jambe. La dernière barre ne doit pas représenter plus de 80% de votre max. Auquel cas adaptez les charges en prenant 1 rep @80%.
– Vous avez donc 4 tours à faire.

2) E2MOM 18min (9 séries), X reps TnG
– Série 1 : 3 reps @100kg/65kg.
– Série 2 : 2 reps @110kg/70kg.
– Série 3 : 1 rep @120kg/80kg.
– La dernière barre peut représenter votre 1RM…

3) Amrap 10min, Max tonnage squat clean
– La barre la plus « légère » que vous êtes autorisé à prendre est la charge des 1 rep lors du 2).

Dimanche 18 août

Repos

AST Summer Strength Program – Semaine du 05/08 au 11/08

Lundi 05 août

A/ Strength : Backsquat
6 séries de 3 reps @80%
– 2min30 de repos entre les séries.

B/ Strengthening : Backsquat narrow stance
3 séries de 8-12 reps @40-50% 1RM backsquat.
– Cet exercice va congestionner vos quadri ! Vos genoux doivent rester vers l’avant et non partir vers l’extérieur.
– Ne chargez pas trop si vous n’êtes pas à l’aise et possibilité d’utiliser des chaussures d’haltero ou des plates pour surélever vos talons et ainsi vous stabiliser.

C/ Strengthening : Skater squat
2 séries de 25 reps/jambe

Mardi 06 août

A/ Strength : Log bar press
1) Shoulders press
4 séries de 6-8 reps
– Aller à la rupture.
– Pas de log : strict press.

2) Strict press with band
4 séries de 8-12 reps
– Aller à la rupture.

B/ Gym : Strict pull up wide grip
4 séries de 8-10 reps
– Possibilité de se lester au besoin.
– Scale : 1) Banded strict pull up wide grip

C/ Strengthening : Complex Rowing bar + Db shrugs
3 séries de 8- 12 reps rowing enchaîné directement avec 8-10 shrugs
– Travailler jusque la rupture.
– 2/3min de repos entre les séries.

Mercredi 07 août

A/ Weightlifting : C&J
1) EMOM 8min, 1 muscle clean
– Démarrer aux alentours de 40% du 1RM et incrémenter la charge autant que possible entre les séries.

2) 4 séries de 3 power clean + 2 frontsquat + 1 jerk
– Démarrer à 50% du 1RM power clean puis incrémenter la charge entre les séries.
– Drop and Go (DnG) sur les power clean.

3) 4 séries de 2 clean pull + 1 C&J @80%

4) 4 séries de 1 frontsquat
– Travailler entre 95%-105% du 1RM clean.

Jeudi 08 août

Repos

Vendredi 09 août

A/ Strength : Jefferson Deadlift
5 séries de 5 reps
– Augmentez progressivement a charge
– 2min30 de repos entre les séries.

B/ Strength : Barbell suitcase deadlift
4 séries de 6 reps/bras

C/ Strengthening : Hip thrust ou barbell glute bridge
4 séries de 8-10 reps
– Aller à la rupture.

Samedi 10 août

A/ Strength : Backsquat paused
4 séries de 2 reps
– Démarrer à 60% du 1RM puis incrémenter la charge entre les séries.

B/ Strength : Backsquat from the bottom
4 séries de 2 reps
– Incrémenter progressivement la charge entre les séries.

Dimanche 11 août

Repos

AST Summer Strength Program – Semaine du 29/07 au 04/08

Lundi 29 juillet

A/ Weightlifing : Squat clean
5 séries de 3 reps @85%
– DnG entre les répétitions.
– 2 minutes de repos entre les séries.

B/ Strength : Back/Frontsquat
5 séries de 3 + 1 @85% du 1RM front.
– 2min 30sec de repos entre les séries.

C/ Strengthening : Barbell Sissy squat
3 séries de 8-12 reps

Mardi 30 juillet

A/ Strength : Bench press
E3MOM 24min (8 séries), 3 reps
– Démarrer à 70% du 1RM puis incrémenter la charge pour rester dans la fourchette demandée.

B/ Gym : Strict pull up
6 séries de 8-10 reps
– Possibilité de se lester au besoin.
– Scale : 1) Banded strict pull up

C/ Strengthening : Rowing bar
3 séries de 8- 12 reps
– Travailler jusque la rupture.

Mercredi 31 juillet

A/ Weightlifting : Snatch
1) EMOM 8min (Empty barbell), 3 muscle snatch + 3 OHS + 3 sot press

2) Toutes les 90sec prendant 9min (6 séries), 1 power snatch + 1 OHS + 1 snatch balance
– Démarrer à 40% du 1RM snatch puis incrémenter la charge entre les séries.

3) 4 séries de 3 snatchs DnG @70%
– 10 secondes de temps de pause entre chaque répétition.

4) 4 séries de 1 snatch + 2 OHS @80%

Jeudi 01 août 

Repos

Vendredi 02 août

A/ Strength : Deadlift
8 séries de 2 reps @85%
– Sumo ou conventionnel.
– 2min30 de repos entre les séries.

B/ Strengthening :
1) GHD glute ham raise
4 séries de 8-12 reps
– Scale : With band.

2) Seated goodmorning
4 séries de 12 reps
– Travailler avec une charge que vous maîtrisez. Pas d’echec.

Samedi 03 août

A/ Warm up : Shoulders press with band
50 rep
– Pour la qualité.

B/ Strength : Shoulders press
E3MOM 24min (8 séries)
– Série 1 : 21 reps.
– Série 2 : 15 reps.
– Série 3 : 9 reps.
– Série 4 : 6 reps.
– Série 5 : 3 reps.
– Série 6-8 : 1 rep.
– Obligation d’incrémenter la charge avec la diminution de la quantité.

Dimanche 04 août

Repos