2) E3MOM 15min (5 séries), 5 stricts C2B/pull up/rings row tempo 135x
– 135x = (1) montée rapide, (3) pause de 3 secondes en haut, (5) 5 sec pour descendre, (x) on repart de suite.
– Pas d’élastiques. Augmentez l’angle de travail sur les rings pour accentuer la difficulté.

  • Dernière semaine du programme, testez à nouveau vos max d’ici quelques jours. Aux alentours du mardi 03 ou mercredi 04 septembre.
    N’hésitez pas à faire un retour à la suite de ce comparatif !

Lundi 26 août

A/ Strength : Backsquat
6 séries
– Série 1 : 4 reps @70%.
– Série 2 : 3 reps @78%.
– Série 3 : 2 reps @82%.
– Série 4 : 1 rep @88%.
– Série 5 : 1 rep @92%.
– Série 6 : 1 rep @95%.

B/ Strengthening : Backrack walking lunges
6 séries de 10m
– Incrémenter la charge entre les séries pour vous rapprocher de la rupture.

C/ Strengthening : Backsquat narrow stance
4 séries de 8-12 reps


Mardi 27 août

A/ Strength : Bench press
6 séries
– Séries 1 & 2 : 4 reps.
– Séries 3 & 4 : 2 reps.
– Séries 5 & 6 : 1 reps.
– Démarrer la première série à 70% puis incrémenter la charge quand vous diminuez la quantité. Possibilité de le faire entre les séries d’une même quantité mais pas obligatoire.

B/ Gym : Strict C2B
6 séries de 8-12 reps
– Possibilité de se lester au besoin.
– Scale : 1) Banded strict C2B

C/ Strengthening :  Db shrugs
4 séries de 6-8 reps
– Travailler jusque la rupture.
– 2/3min de repos entre les séries.


Mercredi 28 août

A/ Weightlifting : Snatch
1) E2MOM 20min (10 séries), 1 power snatch + 1 snatch
– DnG
– Démarrer à 35% du 1RM puis incrémenter la charge progressivement entre les séries pour terminer aux alentours de 80% du 1RM (augmentation de 5pts – 35%-40%-45% etc…).

2) 3 séries de 1 snatch
– Le plus lourd possible.

B/ Weightlifting : C&J
1) E3MOM 30min (10 séries), 1 C&J
– Démarrer à 50% du 1RM puis incrémenter la charge progressivement afin de terminer sur la barre la plus lourde possible.


Jeudi 29 août

Repos


Vendredi 30 août

A/ Strength : Deadlift
6 séries de 2/3 reps @92-95%
– Sumo ou conventionnel.
– 3min30 de repos entre les séries.

B/ Strengthening :
1) GHD glute ham raise
4 séries de 8-12 reps
– Scale : With band.

2) Seated goodmorning
4 séries de 12 reps
– Travailler avec une charge que vous maîtrisez. Pas d’echec.


Samedi 31 août

A/ Strength : Standing one arm Db press
6 séries de 8-10 reps (par bras)
– Aller à la rupture.

B/ Strength : Db frontraise 
4 séries de 8-12 reps
– Aller à la rupture.


Dimanche 01 septembre

Repos

Lundi 19 août

A/ Strength : Backsquat box
6 séries de 3 reps
– Démarrer à 90% du 1RM backsquat puis incrémenter la charge entre les séries.

B/ Strengthening : Backsquat narrow stance
4 séries de 8-12 reps @40-50% 1RM backsquat.
– Cet exercice va congestionner vos quadri ! Vos genoux doivent rester vers l’avant et non partir vers l’extérieur.
– Ne chargez pas trop si vous n’êtes pas à l’aise et possibilité d’utiliser des chaussures d’haltero ou des plates pour surélever vos talons et ainsi vous stabiliser.

C/ Strengthening : Db walking lunges
4 séries de 16-24 pas
– Aller à la rupture.


Mardi 20 août

A/ Strength : Shoulders press
E3MOM 24min (8 séries), 6-8 reps
– Démarrer à 55% du 1RM puis incrémenter la charge pour rester dans la fourchette demandée.

B/ Gym : Strict C2B
6 séries de 8-10 reps
– Possibilité de se lester au besoin.
– Scale : 1) Banded strict C2B.

C/ Strengthening : Complex Rowing bar Db shrugs
3 séries de 6-8 reps rowing enchaîné directement avec 8-10 shrugs
– Travailler jusque la rupture.
– 2/3min de repos entre les séries.


Mercredi 21 août

A/ Weightlifting : C&J
1) 4 séries de 1 clean + 1 frontsquat + 2 jerk @40%

2) 4 séries de 1 clean + 1 hang clean + 2 jerk @60%

3) 4 séries de 1 clean + 2 jerk @80%

4) 4 séries de 1 C&J @90%


Jeudi 22 août

Repos


Vendredi 23 août

A/ Strength : Deadlift
10 séries de 1 reps @92%
– Sumo ou conventionnel.

B/ Strength : Barbell suitcase deadlift
4 séries de 4 reps/bras

C/ Strengthening : Hip thrust ou barbell glute bridge
4 séries de 6-8 reps
– Aller à la rupture.


Samedi 24 août

A/ Strength : Inclined bench press
5 séries de 3 reps
– Incrémenter la charge progressivement entre les séries.
– Vous devez être proche de la rupture dès la troisième série.

B/ Strength : Dumbbell bench press
4 séries de 8-12 reps
– Aller à la rupture

C/ Strengthening : Barbell curl biceps
4 séries de 8-12 reps

Lundi 12 août

A/ Strength : Backsquat
6 séries de 2 reps @85%
– 4 minutes de repos entre les séries.

B/ Strengthening : Barbell step up
3 séries de 8 reps/jambe
– Travailler avec une charge que vous maîtrisez. Pas d’echec.
– Travailler à 50cm ou moins pour la box.

C/Strengthening : Db walking lunges
4 séries de 16-24 pas
– Aller à la rupture.


Mardi 13 août

A/ Strength : Bench press
6 séries
– Séries 1 & 2 : 10 reps.
– Séries 3 & 4 : 8 reps.
– Séries 5 & 6 : 6 reps.
– Démarrer la première séries à 55% puis incrémenter la charge quand vous diminuez la quantité. Possibilité de le faire entre les séries d’une même quantité mais pas obligatoire.

B/ Gym : Strict C2B
6 séries de 4-8 reps
– Possibilité de se lester au besoin.
– Scale : 1) Banded strict pull up

C/ Strengthening : Complex Rowing bar Db shrugs
3 séries de 8- 12 reps rowing enchaîné directement avec 8-10 shrugs
– Travailler jusque la rupture.
– 2/3min de repos entre les séries.


Mercredi 14 août

A/ Weightlifting : Snatch
1) EMOM 8min (empty barbell), 1 power snatch + 1 deep power snatch + 1 snatch
– Marquer un léger temps de pause lors du catch (réception) pour fixer la position.

2) 6 séries de 1 deep power snatch + 1 snatch balance @60%

3) 4 séries de 1 snatch paused bottom position
– Démarrer à 70% puis incrémenter la charge autant que possible entre les séries.


Jeudi 15 août

Repos


Vendredi 16 août

A/ Strength : Deadlift
6 séries de 2/3 reps 88-92@%
– Sumo ou conventionnel.
– 3 minutes de repos entre les séries.

B/ Strengthening :
1) GHD glute ham raise
4 séries de 8-12 reps
– Scale : With band.

2) Seated goodmorning
4 séries de 12 reps
– Travailler avec une charge que vous maîtrisez. Pas d’echec.


Samedi 17 août

A/ Weightlifting : Squat clean ma gueule
1) EMOM 12min, X reps TnG
– Série 1 : 5 reps @60kg/35kg.
– Série 2 : 3 reps @80kg/55kg.
– Série 3 : 1 rep @100kg/65kg.
– Cet exercice a pour but de vous mettre en jambe. La dernière barre ne doit pas représenter plus de 80% de votre max. Auquel cas adaptez les charges en prenant 1 rep @80%.
– Vous avez donc 4 tours à faire.

2) E2MOM 18min (9 séries), X reps TnG
– Série 1 : 3 reps @100kg/65kg.
– Série 2 : 2 reps @110kg/70kg.
– Série 3 : 1 rep @120kg/80kg.
– La dernière barre peut représenter votre 1RM…

3) Amrap 10min, Max tonnage squat clean
– La barre la plus « légère » que vous êtes autorisé à prendre est la charge des 1 rep lors du 2).


Dimanche 18 août

Repos

Lundi 05 août

A/ Strength : Backsquat
6 séries de 3 reps @80%
– 2min30 de repos entre les séries.

B/ Strengthening : Backsquat narrow stance
3 séries de 8-12 reps @40-50% 1RM backsquat.
– Cet exercice va congestionner vos quadri ! Vos genoux doivent rester vers l’avant et non partir vers l’extérieur.
– Ne chargez pas trop si vous n’êtes pas à l’aise et possibilité d’utiliser des chaussures d’haltero ou des plates pour surélever vos talons et ainsi vous stabiliser.

C/ Strengthening : Skater squat
2 séries de 25 reps/jambe


Mardi 06 août

A/ Strength : Log bar press
1) Shoulders press
4 séries de 6-8 reps
– Aller à la rupture.
– Pas de log : strict press.

2) Strict press with band
4 séries de 8-12 reps
– Aller à la rupture.

B/ Gym : Strict pull up wide grip
4 séries de 8-10 reps
– Possibilité de se lester au besoin.
– Scale : 1) Banded strict pull up wide grip

C/ Strengthening : Complex Rowing bar Db shrugs
3 séries de 8- 12 reps rowing enchaîné directement avec 8-10 shrugs
– Travailler jusque la rupture.
– 2/3min de repos entre les séries.


Mercredi 07 août

A/ Weightlifting : C&J
1) EMOM 8min, 1 muscle clean
– Démarrer aux alentours de 40% du 1RM et incrémenter la charge autant que possible entre les séries.

2) 4 séries de 3 power clean + 2 frontsquat + 1 jerk
– Démarrer à 50% du 1RM power clean puis incrémenter la charge entre les séries.
– Drop and Go (DnG) sur les power clean.

3) 4 séries de 2 clean pull + 1 C&J @80%

4) 4 séries de 1 frontsquat
– Travailler entre 95%-105% du 1RM clean.


Jeudi 08 août

Repos


Vendredi 09 août

A/ Strength : Jefferson Deadlift
5 séries de 5 reps
– Augmentez progressivement a charge
– 2min30 de repos entre les séries.

B/ Strength : Barbell suitcase deadlift
4 séries de 6 reps/bras

C/ Strengthening : Hip thrust ou barbell glute bridge
4 séries de 8-10 reps
– Aller à la rupture.


Samedi 10 août

A/ Strength : Backsquat paused
4 séries de 2 reps
– Démarrer à 60% du 1RM puis incrémenter la charge entre les séries.

B/ Strength : Backsquat from the bottom
4 séries de 2 reps
– Incrémenter progressivement la charge entre les séries.


Dimanche 11 août

Repos

Lundi 29 juillet

A/ Weightlifing : Squat clean
5 séries de 3 reps @85%
– DnG entre les répétitions.
– 2 minutes de repos entre les séries.

B/ Strength : Back/Frontsquat
5 séries de 3 + 1 @85% du 1RM front.
– 2min 30sec de repos entre les séries.

C/ Strengthening : Barbell Sissy squat
3 séries de 8-12 reps


Mardi 30 juillet

A/ Strength : Bench press
E3MOM 24min (8 séries), 3 reps
– Démarrer à 70% du 1RM puis incrémenter la charge pour rester dans la fourchette demandée.

B/ Gym : Strict pull up
6 séries de 8-10 reps
– Possibilité de se lester au besoin.
– Scale : 1) Banded strict pull up

C/ Strengthening : Rowing bar
3 séries de 8- 12 reps
– Travailler jusque la rupture.


Mercredi 31 juillet

A/ Weightlifting : Snatch
1) EMOM 8min (Empty barbell), 3 muscle snatch + 3 OHS + 3 sot press

2) Toutes les 90sec prendant 9min (6 séries), 1 power snatch + 1 OHS + 1 snatch balance
– Démarrer à 40% du 1RM snatch puis incrémenter la charge entre les séries.

3) 4 séries de 3 snatchs DnG @70%
– 10 secondes de temps de pause entre chaque répétition.

4) 4 séries de 1 snatch + 2 OHS @80%


Jeudi 01 août 

Repos


Vendredi 02 août

A/ Strength : Deadlift
8 séries de 2 reps @85%
– Sumo ou conventionnel.
– 2min30 de repos entre les séries.

B/ Strengthening :
1) GHD glute ham raise
4 séries de 8-12 reps
– Scale : With band.

2) Seated goodmorning
4 séries de 12 reps
– Travailler avec une charge que vous maîtrisez. Pas d’echec.


Samedi 03 août

A/ Warm up : Shoulders press with band
50 rep
– Pour la qualité.

B/ Strength : Shoulders press
E3MOM 24min (8 séries)
– Série 1 : 21 reps.
– Série 2 : 15 reps.
– Série 3 : 9 reps.
– Série 4 : 6 reps.
– Série 5 : 3 reps.
– Série 6-8 : 1 rep.
– Obligation d’incrémenter la charge avec la diminution de la quantité.


Dimanche 04 août

Repos

Lundi 22 juillet

A/ Strength : Backsquat
6 séries de 3 reps @70%
– 2min30 de repos entre les séries.

B/ Strengthening : Backsquat narrow stance
4 séries de 8-12 reps @40-50% 1RM backsquat.
– Cet exercice va congestionner vos quadri ! Vos genoux doivent rester vers l’avant et non partir vers l’extérieur.
– Ne chargez pas trop si vous n’êtes pas à l’aise et possibilité d’utiliser des chaussures d’haltero ou des plates pour surélever vos talons et ainsi vous stabiliser.

C/ Strengthening : Barbell step up
3 séries de 8 reps/jambe
– Travailler avec une charge que vous maîtrisez. Pas d’echec.
– Travailler à 50cm ou moins pour la box.


Mardi 23 juillet

A/ Strength : Shoulders press
E3MOM 24min (8 séries), 6-8 reps
– Démarrer à 55% du 1RM puis incrémenter la charge pour rester dans la fourchette demandée.

B/ Gym : Strict pull up
6 séries de 8-10 reps
– Possibilité de se lester au besoin.
– Scale : 1) Banded strict pull up

C/ Strengthening : Rowing bar
3 séries de 8- 12 reps
– Travailler jusque la rupture.


Mercredi 24 juillet

A/ Weightlifting : C&J
1) EMOM 8min (empty barbell), 3 muscle clean + 3 frontsquat + 3 strict press split position

2) 4 séries de 1 power clean + 1 power clean below the knees + 1 hang power clean + 1 jerk @60%

3) 4 séries de 1 power clean + 1 clean below the knees & jerk @80%

4) 4 séries de 1 C&J @92%

5) 4 séries de 5 clean pull
– Travailler entre 90-100% du 1RM clean.
– Utiliser des sangles.


Jeudi 25 juillet

Repos


Vendredi 26 juillet

A/ Strength : Deadlift
6 séries de 3 reps @80%
– Sumo ou conventionnel ou trap bar.
– 2min30 de repos entre les séries.

B/ Strengthening :
1) GHD glute ham raise
4 séries de 8-12 reps
– Scale : With band.

2) Hip thrust ou barbell glute bridge
4 séries de 8-10 reps
– Aller à la rupture.


Samedi 27 juillet

A/ Strength : Inclined bench press
5 séries de 5 reps
– Incrémenter la charge progressivement entre les séries.
– Vous devez être proche de la rupture dès la troisième série.

B/ Strength : Dumbbell bench press
4 séries de 8-12 reps
– Aller à la rupture

C/ Strengthening : Barbell curl biceps
4 séries de 8-12 reps


Dimanche 28 juillet

Repos

  • A partir d’aujourd’hui jusque fin août nous nous focaliserons sur le développement de la force afin de vous préparer au mieux pour la rentrée et ainsi accélérer votre évolution en terme de charge.
  • Le but principal étant d’amener le plus grand nombre à pouvoir supporter les charges Rx’d ou des charges supérieures lors de vos futurs training.
  • Testez vos max sur le bench press, shoulder press, backsquat et deadlift avant le cycle si vous ne les connaissez pas.
    Vous les testerez à nouveau à la fin du programme, début septembre.
  • Je vous conseille vivement de respecter les jours de repos si vous désirez réellement optimiser ce facteur, le plus n’est que très rarement l’ami du mieux.
  • N’oubliez pas que pour développer votre force vous vous devez de vous rapprocher le la rupture lors de vos sets !

Lundi 15 juillet

A/ Strength : Backsquat box
6 séries de 5 reps
– Démarrer à 80% du 1RM backsquat puis incrémenter la charge entre les séries.
– Pas de ceinture.

B/ Strengthening : Backsquat narrow stance
4 séries de 8-12 reps @40-50% 1RM backsquat.
– Cet exercice va congestionner vos quadri ! Vos genoux doivent rester vers l’avant et non partir vers l’extérieur.
– Ne chargez pas trop si vous n’êtes pas à l’aise et possibilité d’utiliser des chaussures d’haltero ou des plates pour surélever vos talons et ainsi vous stabiliser.

C/ Skill : Sissy squat
Différentes variations pour travailler vos quadri, testez-les. A aucun moment vous ne devez avoir de tensions dans les genoux, si vous en avez c’est que vous descendez trop bas.
Limitez donc l’amplitude dans un premier temps.
– Sissy squat progression.
– Barbell Sissy squat.
– Testez juste les mouvements sur quelques répétitions sans insister sur l’amplitude si tensions.


Mardi 16 juillet

A/ Strength : Bench press
E3MOM 24min (8 séries), 6-8 reps
– Démarrer à 55% du 1RM puis incrémenter la charge pour rester dans la fourchette demandée.

B/ Gym : Strict pull up
6 séries de 8-10 reps
– Possibilité de se lester au besoin.
– Scale : 1) Banded strict pull up

C/ Strengthening : Rowing bar
3 séries de 8- 12 reps
– Travailler jusque la rupture.


Mercredi 17 juillet

A/ Weightlifting : Snatch
1) EMOM 8min, 1 muscle snatch + 1 snatch balance + 1 thruster behind the neck
– Démarrer barre à vide puis incrémenter la charge progressivement entre les séries.

2) Toutes les 1min30 durant 9min (6 séries), 1 power snatch + 1 hang power snatch + 1 snatch below the knees @60%

3) E3MOM 18min (6 séries), 1 power snatch + 1 snatch @80%
– Drop de barre.

4) E2MOM 10min (5 séries), 1 snatch @90%


Jeudi 18 juillet

Repos


Vendredi 19 juillet

A/ Strength : Deadlift
8 séries de 3 reps @75%
– Sumo ou conventionnel.
– 2min30 de repos entre les séries.

B/ Strengthening :
1) GHD glute ham raise
4 séries de 8-12 reps
– Scale : With band.

2) Seated goodmorning
4 séries de 12 reps
– Travailler avec une charge que vous maîtrisez. Pas d’echec.


Samedi 20 juillet

A/ Strength : Backsquat
8 séries
– Série 1 : 6 reps @60%.
– Série 2 : 4 reps @60%.
– Série 3 : 3 reps @65%.
– Série 4 : 3 reps @70%.
– Série 5 : 2 reps @75%.
– Série 6 : 2 reps @80%.
– Série 7 & 8 : 1 rep @85%.


Dimanche 21 juillet 

Repos