A/ Metcon : By team of 3.
1) Amrap 30min
30 power clean (100kg/70kg)
100m Db OH lunges one arm (22,5kg/15kg)
30 Db step over synchro by 2
60 T2B
– 3 minutes de repos puis
2) 7 minutes pour trouver la charge la plus lourde sur 1 clean.
– score : total des 3 charges.
– Interdiction de redescendre la charge.
Metcon : AMRAP 7min
35 DU / 70SU
12 T2B
6 burpees target.
A/Cardio : 40min work
400m run
30 Wall ball clean (20lbs/14lbs)
20 deadlift (80kg/55kg)
10 HSPU
– Rythme sous-maximal : essayer de tenir un rythme qui vous permet de parler ou 150bpm.
A/ Metcon : TBD
Girevoy style, Amrap 30min
Max reps C&J (24kg/16kg)
– Un changement de bras autorisé.
– Mêmes règles qu’en Girevoy à savoir que les temps de pause sont autorisées soit sur l’épaule soit en haut. Pas en bas.
Comme nous sommes mauvais on travaillera avec des charges relativement faibles.
– A chaque coupure ou arrêt après le changement de bras autorisé =
1 000m row + 50 Wall ball shots (20lbs/14lbs).
L’idée est donc de ne pas couper… hum hum…
A/ Conditioning : EMOM 40min
– Minute 1 : 8-16 Burpees.
– Minute 2 : 12-24 Wall ball shots (20lbs/14lbs).
– Minute 3 : 8-16 T2B.
– Minute 4 : 12-24 Kb russian swings (32kg/24kg).
– Minute 5 & 6 : Repos.
C/ Metcon : Amrap 10min
10m HSW
1 DL (130kg/85kg)
10m HSW
2 DL (130kg/85kg)
etc…
– Incrémenter le deadlift d’une répétition à chaque tour.
– HSW : Mettre des paliers de 2 mètres.
Scale : 50 shoulder touch.
B/ Core :
100 V-Up
100 Leg crossover
050 V-Up
050 Leg crossover
– Pour la qualité.
B/ Strength : Deadlift deadstop
6 séries de 3 reps @75%
– 3 minutes de repos entre les séries.
C/ Metcon : Pour le temps
1-10
Burpees box jumps (60cm/50cm)
HSPU
– Time cap : 10 minutes.
C/ Metcon : Amrap 10min, by team of 2
50 Air squats / Kb Gobelet squat synchro (32kg/24kg)
50 Burpees facing the Kb
– Sur les squats, Athlete 1 travaille avec un Kb tandis que Athlete 2 fait des air squats.
L’équipe peut changer quand elle le souhaite.