A/Cardio : 40min work
400m run
30 Wall ball clean (20lbs/14lbs)
20 deadlift (80kg/55kg)
10 HSPU
– Rythme sous-maximal : essayer de tenir un rythme qui vous permet de parler ou 150bpm.
Session 1
A/ Cardio :
8 000m Bikerg
4 000m row
2 000m Skierg
– Adaptation si il vous manque un ou deux ergomètres :
Remplacer le premier manquant par de la course.
Remplacer le deuxième manquant par des burpees facing the bar.
40 burpees = 1 000m.
– Si le troisième est manquant, changez de salle.
Session 2
A/ Mobility : Squat flow
5min de travail
B/ Strength : Backsquat
3 séries de 2 reps @88%
– 3 minutes de repos entre les séries
2) Zombie squat
3 séries de 3 reps
– Travailler à la dernière charge atteinte la semaine dernière et tenez-vous y.
– 2 minutes de repos entre les séries.
C/ Metcon : Amrap 10min
10m HSW
1 DL (130kg/85kg)
10m HSW
2 DL (130kg/85kg)
etc…
– Incrémenter le deadlift d’une répétition à chaque tour.
– HSW : Mettre des paliers de 2 mètres.
Scale : 50 shoulder touch.
Session 1
A/ Strength : Sitting Db press
6 séries de 6-10 reps
– 2min30 de repos entre les séries.
B/ Strength : Bent over row
4 séries de 8-12 reps
– 2min de repos entre les séries.
C/ Gym : Strict C2B tempo 133x
30 reps
– Pour la qualité.
– N’hésitez pas à utiliser un ou plusieurs élastiques afin de conserver un alignement parfait et vous focaliser exclusivement sur le travail du grand dorsal.
– Prenez une prise large pour augmenter la sensation.
Session 2
A/ Cardio : Triple 3
3 000m row
300 DU
3 000m run
B/ Core : Leg crossover
1 série de Tabata.
Session 1
A/ Gym : Pull & push
1) Pull ups stricts
5 séries de 5 reps tempo 3×31
– Utilisez un élastique au besoin ou rings rows.
– 2 minutes de repos entre les séries.
2) Strict C2B wide grip tempo
5 séries de 5 reps tempo 3×31
– Je vous conseille FORTEMENT d’utiliser un élastique.
La priorité étant la maîtrise totale du mouvement et l’amplitude afin de travailler le grand dorsal.
– 2 minutes de repos entre les séries.
3) Pike press
5 séries de 5 reps tempo 3×31
– Travailler en deficit pour augmenter la difficulté.
– La priorité lors de cette séance reste la qualité, la maîtrise et l’amplitude.
4) Eccentric HSPU
5 séries de 5 reps
– Contrôler TOTALEMENT la descente sur environ 3 secondes.
– Pour la remontée, HSPU kipping ou strict si vous avez des épaules de titan.
Mais toutes les répétitions doivent être de qualité ! Comme toutes la séance bordel !!
Session 2
A/ Warm up : Run prep with Chris Hinshaw
10min
B/ Cardio : Run
30min max distance.
Session 1
A/ Strength : Backsquat
6 séries
– Série 1 : 4 reps @70%.
– Série 2 : 3 reps @78%.
– Série 3 : 2 reps @82%.
– Série 4 : 1 rep @88%.
– Série 5 : 1 rep @92%.
– Série 6 : 1 rep @95%.
B/ Strengthening : Backrack walking lunges
6 séries de 10m
– Incrémenter la charge entre les séries pour vous rapprocher de la rupture.
C/ Strengthening : Backsquat narrow stance
4 séries de 8-12 reps
Session 2
A/ Cardio : Run & Burpees
3 rounds
1 600m run
32 Burpees facing the bar
– Time cap : 45 minutes.
– Conserver un pace durant l’ensemble de l’exercice.
Vous devez tenir l’ensemble sans être dans le rouge et même avoir la possibilité d’accélérer à tout moment.
Session 1
A/ Weightlifting : C&J
1) EMOM 8min, 1 muscle clean
– Démarrer aux alentours de 40% du 1RM et incrémenter la charge autant que possible entre les séries.
2) 4 séries de 3 power clean + 2 frontsquat + 1 jerk
– Démarrer à 50% du 1RM power clean puis incrémenter la charge entre les séries.
– Drop and Go (DnG) sur les power clean.
3) 4 séries de 2 clean pull + 1 C&J @80%
4) 4 séries de 1 frontsquat
– Travailler entre 95%-105% du 1RM clean.
Session 2
A/ Cardio : 4 rounds
1 600m row
1 600m run
– Possibilité d’utiliser n’importe quel ergomètre. Si Bike = 3 200m.
Session 1
A/ Conditioning :
08 rounds
06 Power clean (100kg/65kg)
03 Dball clean (92kg/70kg)
18 GHD sit ups
– 2min de repos entre les rounds.
– TnG ou DnG sur les clean, soyez explosifs !
– Dball : Lourd.
– Scale GHD : 25 AbMat sit ups.
Session 2
A/ Cardio : Triathlon
2 000m Run
4 000m Bike
2 000m Row
– Peut se transformer en biathlon suivant le matériel :
4 000m Run
4 000m Row
- A partir d’aujourd’hui jusque fin août nous nous focaliserons sur le développement de la force afin de vous préparer au mieux pour la rentrée et ainsi accélérer votre évolution en terme de charge.
- Le but principal étant d’amener le plus grand nombre à pouvoir supporter les charges Rx’d ou des charges supérieures lors de vos futurs training.
- Du coup votre système nerveux sera mis à rude épreuve et des jours de (semi) repos supplémentaires seront intégrés avec une seul session proposée (la session « 2 »).
Je vous conseille vivement de les respecter si vous désirez réellement optimiser ce facteur, le plus n’est que très rarement l’ami du mieux. - La session 1 sera de ce fait accès sur la force et/ou du travail de puissance. De toutes les parties du corps.
- N’oubliez pas que pour développer votre force vous vous devez de vous rapprocher le la rupture lors de vos sets !
Session 1
A/ Strength : Backsquat box
6 séries de 5 reps
– Démarrer à 80% du 1RM backsquat puis incrémenter la charge entre les séries.
– Pas de ceinture.
B/ Strengthening : Backsquat narrow stance
4 séries de 8-12 reps @40-50% 1RM backsquat.
– Cet exercice va congestionner vos quadri ! Vos genoux doivent rester vers l’avant et non partir vers l’extérieur.
– Ne chargez pas trop si vous n’êtes pas à l’aise et possibilité d’utiliser des chaussures d’haltero ou des plates pour surélever vos talons et ainsi vous stabiliser.
C/ Skill : Sissy squat
Différentes variations pour travailler vos quadri, testez-les. A aucun moment vous ne devez avoir de tensions dans les genoux, si vous en avez c’est que vous descendez trop bas.
Limitez donc l’amplitude dans un premier temps.
– Sissy squat progression.
– Barbell Sissy squat.
– Testez juste les mouvements sur quelques répétitions sans insister sur l’amplitude si tensions.
Session 2
A/ Cardio : As you want
5 000m
– Run, bike, row, skierg.
Choisissez le format que vous souhaitez.
B/ Core : Chinese plank
6 séries de 30sec ON/30sec OFF.
– Possibilité de se lester avec une plate.
Session 1
A/ Strength : Deadlift
6 séries de 10 reps @60%
– Travail technique, ne faîtes pas tout en dos mais utilisez au mieux vos jambes ET vos fessiers !
B/ Strength : Barbell glute bridge (ou hip thrust)
5 séries de 10 reps
– Travailler lourd sans pour autant diminuer l’amplitude.
C/ Core : Chinese plank
4 séries de 45sec ON / 30sec ON
Session 2
A/ Cardio : Interval training
EMOM 50min
– Minute 1 : 15/12 Cal row.
– Minute 2 : 18 Wall ball shots (20lbs/14lbs).
– Minute 3 : 15/12 Cal Bike.
– Minute 4 : 35-50 DU.
– Minute 5 : 15 Box jumps over (60cm/50cm).
– Travailler sur un pace régulier et modéré. Vous ne devez jamais être dans le mal.
Si jamais vous êtes dans le rouge : sautez une minute et voyez vos critères à la baisse. Vous vous êtes probablement un peu surestimé.
Session 1
A/ Weightlifting :
1) 15min snatch warm up
– Lu Xiaojun warm up.
2) 5 séries de 1 rep @82/88%
– Votre but est de taper un 5/5.
Vous pouvez décider d’incrémenter la charge (en restant dans les pourcentages données) ou juste de rester fixé à une charge qui vous challenge.
Mais vous devez garder en tête le fait de faire 100% de réussite. Soyez focalisé sur ce que vous entreprenez.
3) Montée de gamme [Option]
– Pas pour ceux qui font les French Throwdown.
– Pour les autres ce n’est pas un permis pour faire de la merde. Je suis sûr que vous voyez ce que je veux dire. Vous pouvez aussi ne pas le faire !
4) 10min C&J warm up
– Mohamed Ehab warm up.
5) 5 séries de 1 rep @88/94%
– Mêmes principes.
– Squat clean.
Session 2
A/ Cardio : EMOM 50min (50/10)
– Minute 1 : Calories row.
– Minute 2 : Cal Bike.
– Minute 3 : DU.
– Minute 4 : Run.
– Minute 5 : Pistols squats.
– Pas de critères d’intensité, restez actifs durant le temps donné.
– Scale Pistol : Bulgarian split squat. Alterner les jambes à chaque tour.