A/ Conditioning : EMOM 40min
– Minute 1 : 8-16 Burpees.
– Minute 2 : 12-24 Wall ball shots (20lbs/14lbs).
– Minute 3 : 8-16 T2B.
– Minute 4 : 12-24 Kb russian swings (32kg/24kg).
– Minute 5 & 6 : Repos.
Session 1
A/ Conditioning :
1) 0-20min
50 Wb shots (20lbs/14lbs)
40 Cal row
30 Pistols alternate
20 C2B
10 C&J (100kg/65kg)
20 C2B
30 Pistols
40 Cal row
50 Wb shots
– 20-25min : Repos
2) 25-45min : Ladder squat clean
Elite :
5 clean (100kg/70kg)
4 clean (110kg/75kg)
3 clean (120kg/80kg)
2 clean (130kg/85kg)
1 clean (140kg/90kg)
Rx’d :
5 clean (80kg/55kg)
4 clean (90kg/60kg)
3 clean (100kg/65kg)
2 clean (110kg/70kg)
1 clean (120kg/75kg)
Intermédiaire :
5 clean (60kg/40kg)
4 clean (70kg/50kg)
3 clean (80kg/55kg)
2 clean (90kg/60kg)
1 clean (100kg/65kg)
Scale :
5 clean (40kg/25kg)
4 clean (50kg/35kg)
3 clean (60kg/40kg)
2 clean (70kg/45kg)
1 clean (80kg/50kg)
– Power + frontsquat autorisé en scale uniquement.
– Une seule barre pour tout le monde à charger.
Session 2
A/ Metcon : By team of 4
1) 0-15min
9 rounds
12 DL (60kg/35kg)
09 Hang clean
06 STOH
03 OHS
All synchro by 2
– Sur le complex un tour commencé est un tour terminé. On peut changer de partenaire après ou repartir sur un second.
2) 15-25min
8 rounds
9 Pull ups
6 C2B
3 MU bar
All synchro by 2
– Scale PU/C2B/MU : 1) banded – 2) 9PU/6C2B/3T2B – 3) 9Push up/6 pull ups ou jumping pull up/3 T2B ou élévation genoux.
– Un complex commencé est un complex terminé.
3) 25-30min
Isabel synchro by 2 (60kg/35kg)
Puis max burpees over the bars synchro by 4 avec le temps restant.
– Sur les burpees utilisez les deux barres collées l’une à l’autre pour former une seule barre et donc faire les burpees comme avec un worm (parallèle à la barre et non facing).
Session 1
A/ Mobility : Squat flow
5min de travail
B/ Strength : Backsquat
3 séries de 3 reps @85%
– 3 minutes de repos entre les séries
2) Zombie squat
3 séries de 3 reps
– Travailler à la dernière charge atteinte la semaine dernière et tenez-vous y.
– 2 minutes de repos entre les séries.
C/ Conditioning : Assault bike sa youm
E4MOM 20min (5 séries), 30/21 cal sprint
Session 2
A/ Metcon : By team of 5, Amrap 25min
50 T2B synchro by 2
25 Burpees facing the bar synchro by 3
50 C&J synchro by 2 (60kg/40kg)
250 DU
B/ Core :
100 V-Up
100 Leg crossover
050 V-Up
050 Leg crossover
– Pour la qualité.
Session 1
Session 2
A/ Conditioning :
1) 0-8min : 3 rounds
25 Cal AB
50 DU
2) 8-16min : 2 rounds
30 Wall ball shots
20 C2B
10 DL (120kg/75kg)
3) 16-24min : Pour le temps
100 DU
025 T2B
075 DU
025 C2B
050 DU
025 Wall ball shots
025 DU
025 DL (120kg/75kg)
– Pour la dernière partie il s’agira pour la majorité de réaliser un maximum de répétitions (voir un max de DL pour les plus solides). Du coup si vous passez les mouvements adaptez le moins possible quitte à devoir y passer du temps.
Pour les meilleurs il s’agira de perdre le moins de temps possible sur les transitions.
B/ Conditioning : Death by time !
1) Death by wall ball shots (20lbs/14lbs)
– Démarrer à 5 reps puis incrémenter d’une répétition toutes les minutes.
Session 1
Session 2
A/ Conditioning : Bikerg Interval
12 séries de 1 000m
– 2 minutes de repos entre les séries.
– Réaliser les séries en moins de 2 minutes pour les hommes et 2min10 pour les femmes.
Pour tout le monde : tentez de rester sous les 2 minutes en priorité avant de maintenir le rythme supérieur à 2 minutes.
– Pas de bikerg : Même principe avec les autres ergomètres sur 500m.
Session 1
A/ Strengthening : Skin the cat
3 séries de 3 reps
B/ Gym : MU rings
1) 3 séries de 3 x 3 kippings swings + 1 MU no dip
– Scale : 3 kipping swing + rings pull ups.
2) 3 séries de 4 MU no dip + 1 MU
– Scale : 1) MU with band – 2) MU pieds au sol.
C/ Strength : Strict dips
6 séries de 6-10 reps
– Se lester si possible. Aller à la rupture.
– Scale : 1) with band – 2) bench dips
D/ Strengthening : Banded curl biceps
150 reps
Session 2
A/ Warm up : For 10min
10 Air squats
10 walking lunges
10 Push ups
10 Box over (No jump/Jump+Step over/Jump)
– Pour la qualité.
– Concernant les box over augmentez progressivement la difficulté.
B/ Conditioning : Death by time !
1) Death by wall ball shots (20lbs/14lbs)
– Démarrer à 5 reps puis incrémenter d’une répétition toutes les minutes.
2) Death by DU
– Démarrer à 10 reps puis incrémenter de 5 répétitions toutes les minutes.
– Scale : 1 DU = 2 SU.
3) Death by Burpees box jumps (60cm/40cm)
– Démarrer à 5 reps puis incrémenter d’une répétition toutes les minutes.
4) Death by Pull ups
– Démarrer à 5 reps puis incrémenter d’une répétition toutes les minutes.
– Scale : Rings row. Pas d’elastique.
– Le time cap pour chaque Death by est de 10 minutes (Donc 40 minutes de travail total et maximal).
Si l’athlète parvient à tenir les 10 minutes alors il attaquera directement et sans pause l’exercice suivant.
Si il s’arrête avant, le temps restant de l’exercice lui sert de repos.
Session 1
A/ Weightlifting : C&J
1) 10min empty barbell work
2) 4 séries de 1 squat clean + 1 low hang clean & jerk + 1 jerk @60%
3) 4 séries de 1 squat clean + 1 hang clean + 1 jerk @80%
4) 4 séries de 1 squat clean + 1 front squat + 1 jerk @88-92%
5) 3 séries de 3 clean pull @100%
– Utilisez des sangles.
Session 2
A/ Conditioning : Cardio circuit
EMOM 45min,
– Minute 1 : Cal row (Hommes : 12-15 cal – Femmes 8-12 cal).
– Minute 2 : T2B (Hommes/Femmes : 6-10 reps).
– Minute 3 : Box jumps over (60cm/50cm) (Hommes/Femmes : 8-12 reps).
– Minute 4 : Kb russian swings (32kg/24kg) (Hommes/Femmes : 12- 16 reps).
– Minute 5 : Repos.
Session 1
A/ Strength : Backsquat
3 séries de 3 reps @78%
– 2 minutes de repos entre les séries.
B/ Strength : OHS
E3MOM 15min, 5 reps
– Démarrer à 65% du 1RM puis incrémenter la charge autant que possible entre les séries.
C/ Conditioning :
E3MOM 9min (3 séries), 15 Pull ups + 10 OHS (60kg/40kg) + 5 MU rings
– Scale MU rings : 1) MU bar – 2) MU with band – 3) Burpees pull ups.
Session 2
A/ Conditioning :
1 600m run
80 AbMat sit ups
1 200m run
60 AbMat sit ups
800m run
40 AbMat sit ups
400m run
20 AbMat sit ups
– Team Elite : Le faire au GHD sit ups.
– Time cap : 40 minutes.
Session 1
Session 2
A/ Conditioning :
E6MOM 36min (6 séries)
75 DU
50 Db hang snatch (20kg/15kg)
25m HSW
– Scale HSW : 50 shoulders touch.
– HSW : Paliers de 5m.