Session 1

A/ Strength : Backsquat
3 séries de 3 reps @78%
– 2 minutes de repos entre les séries.

B/ Weightlifting : Snatch
EMOM 10min, 1 squat snatch + 1 snatch balance @65%

C/ Conditioning :
E3MOM 9min (3 séries), 15 Pull ups + 10 power snatch (60kg/40kg) + 5 MU rings
– Scale MU rings : 1) MU bar – 2) MU with band – 3) Burpees pull ups.

Session 2

A/ Metcon : By team of 3
1) 0-20min :
50 Kb american swings synchro by 3 (32kg/24kg/16kg)
25 Burpees facing the kb synchro by 3
150 Wall ball shots (20lbs/14lbs)
25 Burpees facing the kb synchro by 3
50 Kb american swings synchro by 3

– 20-25min : Repos –

2) 25-45min :
25 T2B synchro by 3
50 Kb Gobelet squats synchro by 3 (32kg/24kg/16kg)
150 Wall ball shots (20lbs/14lbs)
50 Kb Gobelet squats synchro by 3
25 T2B synchro by 3

  • C’est le début des Open.
    A moins d’avoir quelque chose à jouer ou de vous être fixé un objectif je vous conseille de ne faire qu’une fois les épreuves.
  • Je proposerai de ce fait les Open le vendredi mais rien ne vous empêche de les faire un autre jour et de basculer la prog avec celle de lundi.
  • Personnellement à moins d’être dans le top d’un classement (et encore) je suis d’avis de ne les faire uniquement pour situer ses propres qualités physiques et voir où vous en êtes et vous fixer des objectifs de performance sur des évènements plus atteignables et gratifiants comme les compétitions.
  • Fixez-vous des objectifs sur des compétitions à votre niveau et gardez les Open comme la raison originelle pour laquelle ils ont été crée : Tester l’ensemble de ses qualités physiques.

Session 1

Open 20.1

Session 2

A/ Conditioning : Clean cycling
1) E4MOM 20min (5 séries)
– Série 1 : 9 clean TnG.
– Série 2 : 6 clean TnG.
– Série 3 : 6 clean TnG.
– Série 4 : 3 clean TnG.
– Série 5 : 3 clean TnG.
– Squat et/ou power.
Toujours du deep si possible. Pas de starfish.
– Augmenter la charge obligatoirement entre les séries en recherchant le plus lourd possible en respectant la consigne qualitative.

2) 30 clean pour le temps
– Travailler à la dernière charge validée en 1).
– Time cap : 20 minutes.
Si vous terminez avant le time cap trouver la charge la plus lourde possible sur une répétition avec le temps restant.

Session 1

A/ Strength : Db bench press
8 séries
– Séries 1-3 : 6-8 reps.
– Séries 4-6 : 8-12 reps.
– Séries 7&8 : 12-15 reps.
– Aller à l’échec.
– 2 minutes de repos entre les séries.

B/ Gym : Pull work
1) C2B complex
6 séries de 1-5 strict C2B + 3-9 kipping C2B
– 2 minutes de repos entre les séries.
– Scale : 1) Pull up – 2) C2B with band – 3) Pull up with band.

2) EMOM 10min, 4-8 Butterfly C2B
– Scale : Butterfly pull up.
– Sinon 10min de skill.

C/ Strengthening : Banded pull aparts
100 reps

Session 2

A/ Conditioning : Open Test
6 séries 4min ON / 2min OFF
– Série 1 : 3 rounds
10 snatchs (40kg/25kg)
12 Burpees facing the bar
– Série 2 : 3 rounds
06 MU bar
12 Burpees facing the bar
– Série 3 : 2 rounds
08 snatchs (60kg/40kg)
16 Burpees facing the bar
– Série 4 : 3 rounds
08 MU bar
12 Burpees facing the bar
– Série 5 : 1 round
12 Burpees facing the bar
06 Snatchs (80kg/55kg)
12 Burpees facing the bar
– Série 6 : 3 rounds
10 MU bar
12 Burpees facing the bar
– Scale MU : 1) C2B – 2) Pull ups – 3) Jumping pull ups.
– Scale snatch : Diminuez la charge en conservant une montée proportionnelle.

Session 1

A/ Conditioning : Open Test
1) Workout 19.1
Amrap 15min
19 wall-ball shots
19-cal. row

– 10 minutes de repos –

2) Workout 19.2
In 8min window
25 toes-to-bars
50 double-unders
15 squat cleans (60kg/40kg)
25 toes-to-bars
50 double-unders
13 squat cleans (80kg/55kg)
If completed before 8 minutes, add 4 minutes to the clock and proceed to:
25 toes-to-bars
50 double-unders
11 squat cleans (100kg/65kg)
If completed before 12 minutes, add 4 minutes to the clock and proceed to:
25 toes-to-bars
50 double-unders
9 squat cleans (120kg/75kg)
If completed before 16 minutes, add 4 minutes to the clock and proceed to:
25 toes-to-bars
50 double-unders
7 squat cleans (140kg/90kg)
– Time cap : 20 minutes.

Session 2

A/ Mobility : Squat prep
10min

B/ Strength : Backsquat
4 séries de 6 reps @70%
– 2 minutes de repos entre les séries.

C/ Strength : Box backsquat
4 séries de 3 reps @90-110%
– 3 minutes de repos entre les séries.

D/ Strengthening : Db walking lunges
3 séries de 20-24 pas.
– Aller à la rupture.
– 2 minutes de repos entre les séries.

Session 1

A/ Conditioning : Snatch cycling
1) E4MOM 20min (5 séries)
– Série 1 : 15 snatch TnG @40%.
– Série 2 : 12 snatchs TnG @50%.
– Série 3 : 9 snatchs TnG @60%.
– Série 4 : 6 snatchs TnG @70%.
– Série 5 : 3 snatchs TnG @80%.
– Squat et/ou power.
Toujours du deep si possible. Pas de starfish.

2) 3 rounds of 15 squats snatchs
– Round 1 @60%.
– Round 2 @70%.
– Round 3 @80%.
– Time cap : 20 minutes.
Si vous terminez avant le time cap trouver la charge la plus lourde possible sur une répétition avec le temps restant.

Session 2

A/ Metcon : By team of 3, for time
1 500m Row
200 Wall ball shots (20lbs/14lbs)
150 Pistols squats
100m HSW
150 Pull ups
200 T2B
400m run together
– Time cap : 50 minutes.
– Row : 500m en relais obligatoire.
– Scale pistols squat : 1) With band – 2) with bench.
– Scale HSW : Shoulder touch, 2 reps = 1m.
– Scale pull ups : 1) with band – 2) jumping pull ups.

Session 1

A/ Gym : Pull ups
5 séries
– Série 1 : 50 inverted row.
– Série 2 : 50 stricts pull ups.
– Série 3 : 50 kipping pull ups.
– Série 4 : 50 kipping C2B.
– Série 5 : 50 chin ups.
– 4 minutes de repos entre les séries.
– Travail pour la qualité. Contrôlez votre mouvement et notamment la phase excentrique (descente).
– Hollow position.
– Scale pour séries 1, 2 & 3 : with band.
– Scale chin up : Barbell curl biceps. Barre à vide et 100 répétitions. Pas d’élastique.

B/ Core : Hollow rocks
100 reps
– Scales.

Session 2

A/ Warm up : Amrap 10min
25 DU/ SU
15 Air squats/Kb gobelet squats
10 Kb russian/american swings
– Pour la qualité, augmentez la difficulté, la charge et l’amplitude au fil de l’échauffement.

B/ Conditioning : EMOM Party
1) EMOM 5min, 50 DU + 10 DL (80kg/55kg)

– 5 minutes de repos –

2) EMOM 5min, 10 double Db/Kb snatchs (25kg/15kg) + 10 HSPU
– Scale HSPU : Pike press.

– 5 minutes de repos –

3) EMOM 5min, 10 Burpees over the box (60cm/50cm) + 10 T2B

Session 1

A/ Gym : Strength 101
06 rounds
10 Strict HSPU
10 Deficit push up
10 Strict rings dips
– 2 minutes de repos entre les séries.
– Les exercices sont à faire UB, sinon adaptez.
– HSPU : Si vous êtes à l’aise possibilité de les faire en déficit (mais UB !).
Scale = Pike press.
– Deficit push up : Ne pas se lester. Les réaliser en standard si vous avez des difficultés.
– Scale rings dips : Bench dips.

B/ Core : Abs workout
Amrap 10min
30sec cumulate L-Sit
20 Legs crossover
10 Barbell Sit up

Session 2

A/ Mobility : Deadlift prep
15min

B/ Warm up : 5 rounds
15 Kb russian swings
30 DU
05 Squats jumps
– Pour la qualité.
– Charges progressives sur les kettlebell.
– Time cap : 12 minutes environ.

C/ Conditioning :
5 rounds
10 DL (60kg/35kg)
15 Box jumps (60cm/50cm)
– Augmenter les deadlift de 20kg par tour.
Si le poids final représente une trop grosse charge, augmenter de 15kg ou 10kg suivant. Mais conserver le même poids d’augmentation.
– Pas de TnG sur les box jumps.

Session 1

A/ Conditioning : Interval metabolic
1) 6 rounds 3min ON / 3min OFF
18/15 Cal AB
09 Squat clean (70kg/50kg)
36 DU
Puis max T2B avec le temps restant

– Puis directement après –

2) 45sec ON / 15sec OFF jusqu’à l’échec, ladder squat clean
– Réaliser 1 squat clean lors de chaque série.
Vous avez 45 secondes pour faire votre lift, puis 15 secondes pour préparer la barre suivante.
– Hommes : Augmentation de 5kg à chaque série.
– Femmes : Augmentation de 2,5kg à chaque série.
– La première barre est celle au poids juste supérieure à celle utilisée durant a partie 1)
Exemple 1 : j’ai fait la partie 1) à 70kg je commence à 75kg.
Exemple 2 : Je suis une femme j’ai fait la partie 1) à 35kg, je commence la partie 2) à 37,5kg.

Session 2

A/ Metcon : For time, by team of 6, in relay by 2
18 rounds (6 rounds par binome)
05 Burpees box jumps synchro by 2
15 Box jumps over synchro by 2 (60cm/50cm)
25 Wall ball shots synchro by 2
– Time cap : 40 minutes.
– Si vous êtes moins nombreux ou même seul : 6 rounds avec 4 minutes de repos entre vos passages.