Session 1
A/ Conditioning :
E5MOM 40min (8 séries)
60 DU
12 Burpees facing the row
06 Snatchs TnG UB (80kg/55kg)
– L’ensemble doit rentrer en 3 minutes maximum.
2 minutes de repos du coup minimum.
– Appliquez-vous à prendre les snatchs en deep power si besoin plutôt que de faire l’étoile de mer !
– 60 DU = 120 SU.
Session 2
22
Session 1
A/ Weightlifting : Snatch
1) EMOM 10min, 1 deep power snatch + 2 snatch balance
– Démarrer barre à vide puis incrémenter progressivement la charge pour atteindre 50% maximum.
2) 4 séries de 2 deep power snatch @70%
– DnG.
3) 4 séries de 2 snatchs @80%
– DnG.
4) 4 séries de 1 snatch
– Démarrer à 80%+ puis incrémenter la charge entre les séries.
Session 2
A/ Conditioning :
E3MOM 36min (12 séries)
– Série 1 : 50 Wall ball shots (20lbs/14lbs).
– Série 2 : 400m run.
– Série 3 : 50 Cal row.
– Série 4 : 18 T2B + 9 Burpees facing box over (60cm/50cm).
– Tenter de rentrer les séries UB et le plus rapidement possible.
Session 1
A/ Conditioning :
1 000m row
10 MU
1min30sec accumulate plate pinch
800m row
8 MU
1min30sec accumulate plate pinch
600m row
6 MU
1min30sec accumulate plate pinch
400m row
4 MU
1min30sec accumulate plate pinch
200m row
2 MU
– Elite : MU rings
– Rx’d : MU bar
– Strict pull up en cas de scale.
– Les séries de MU doivent se faire UB si vous en êtes capable.
– Plate pinch : 15kg ou 10kg selon votre solidité.
Session 2
A/ Metcon : By team of 4
50-40-30-20-10
Deadlift by 2
Burpees facing the bar synchro by 3
– Deadlift : la charge augmente à chaque série
100kg/120kg/140kg/160kg/180kg.
– Tu veux jouer ? Tu peux mettre un gilet lesté.
– Time cap : 30 minutes.
B/ Core :
10 séries 30sec ON / 40sec OFF
Legs crossover
Session 1
A/ Strength : Frontsquat
6 séries de 3 reps
– Démarrer à 80% puis incrémenter la charge autant que possible.
– 2min30sec de repos entre les séries.
B/ Strength : OHS
3 séries de 9 reps
– Incrémenter les charges entre les séries.
C/ Strengthening : Dball walking lunges
2 séries max reps @45kg/30kg
– Réalisez-les avec un partenaire pour vous challenger.
– Prenez 3 minutes de repos entre les séries.
– Génocide de vos jambes !
Session 2
A/ Conditioning : The Descent
WOD Rameur « The Descent »
Il porte le nom de « The Descent » parce que, tout comme le film de 2005, il commence assez agréablement, devient très méchant étonnamment rapidement, et finit dans l’horreur absolue.
Ramez 500m en 2min.
Récup 2 minutes.
Ramez 500m en 1min58.
Récup 2 minutes.
Diminuez votre chrono de 2 secondes à chaque intervalle 1min56, 1min54…jusqu’à l’échec. Approcher des 1min40s est un bon objectif.
Atteindre 1min34 est impressionnant.
Session 1
A/ Weightlifting : C&J
1) 8 séries, 3 clean pull + 2 muscle clean + 3 frontsquats + 2 jerks + 1 C&J
– Démarrer barre à vide puis incrémenter progressivement la charge jusqu’à 40% maximum.
Vous pouvez rester à la même charge ou barre à vide le temps qu’il faut.
– Prenez 1 à 2 minutes de repos entre les séries.
2) 6 séries de 3 power clean + 1 C&J @70%
– DnG.
– Le dernier en squat.
3) 6 séries de 1 clean + 1 C&J
– Squat.
– Démarrer à 75% puis incrémenter la charge autant que possible et rester à la plus lourde vous permettant d’effectuer le cpmplex.
– DnG.
4) 3 séries de 3 clean pull @110-120%
– Utiliser des sangles et conserver la barre en main. Deadstop.
Session 2
A/ Conditioning : By team of 2
E10MOM 40min (4 séries – 8min ON / 2min OFF), Karen + 1RM snatch
– Time cap de chaque série : 8 minutes.
Vous aurez donc au minimum deux minutes de repos.
– Maximum 3 lifts par personne et par série.
Interdiction de redescendre de poids en cas d’échec. Vous reprenez à la charge que vous voulez lors de la série suivante.
– Si 3 fails pour un des deux : Vous passez à 200 wall ball sur les séries suivantes.
Si vous refaites la même boulette c’est probablement que vous être trop stupide pour faire du snatch, du coup 50 wall ball de plus…. Normalement vous devriez avoir compris.
Session 1
A/ Conditioning : Three parts of shit
1) 0-10min
500m row
20 MU bar
500m row
2) 10-20min
40 Wall ball shots (20lbs/14lbs)
40 C2B
40 Wall ball shots
3) 20-30min
80 T2B
Then max Distance HSW (ou shoulders touch)
– Séance inspirée de la programmation Invictus.
Session 2
A/ Metcon : Pyramide
100 DU
080 Kb russian swings (24kg/16kg)
060 Box jumps (60cm/50cm)
400m Run
020 Burpees target
400m Run
060 Box jumps
080 Kb american swings
100 Wall ball shots (20lbs/14lbs)
– Time cap : 40 minutes.
Session 1
A/ Conditioning : Rowing party
10 séries de 500m
– 30sec de repos entre les séries.
– Elite : Pace @1min40 (H) et 1min55 (F)/500m.
– Rx’d : Pace @1min50 (H) et 2min05 (F)/500m.
– Inter : Pace @2min (H) et 2min10 (F)/500m.
– Scaled : Tenir un rythme constant durant l’ensemble des séries.
Session 2
A/ Mobility : Squat preparation
10min environ
– Sans barre.
B/ Warm up : Backsquat prep
15min environ
– Débuter barre à vide avec un total de 30 reps découpées comme vous le souhaitez :
Soyez intelligent et n’essayez pas de les taper d’un coup cela n’a aucune utilité !
Focalisez-vous sur la position, la vitesse de remontée et le seul but musculaire qui expliquera l’enchaînement des répétitions est de sentir chauffer les jambes et vasculariser donc le corps.
– Augmenter les charges progressivement en réalisant lors de chaque palier 2 séries de 8-12 reps.
– Faire 3 paliers (la partie barre à vide ne comptant pas comme un palier).
– La charge importe peu durant ces paliers et ne doit pas excéder 60% du 1RM.
C/ Strength : Backsquat
20min pour trouver la charge la plus lourde sur 1 rep
– Travailler entre 3-6 reps jusque 75%, puis passer à 1 rep.
Session 1
A/ Conditioning :
1) 5 rounds
21/18 Cal row
15 Burpees over the row
09 Power snatchs (60kg/40kg)
– Time cap : 25 minutes.
– 2 minutes de repos –
2) E2MOM 6min (3 séries), 1 snatch + 1 OHS
– Score = cumule des trois lifts.
– Interdiction de redescendre en charge.
– Power ou squat.
Session 2
A/ Metcon : By team of 2
4 000m run in relay
200 DU
50 Box jumps over (60cm/50cm)
12 MU bar
175 DU
50 Box jumps over
10 MU bar
150 DU
50 Box jumps over
08 MU bar
125 DU
50 Box jumps over
06 MU bar
– Time cap : 50 minutes.
– Relais sur le run au choix de la team.
– Scale MU : 1) banded MU – 2) C2B x 2 – 3) Pull ups x 3 – 4) Rings row x 4.
Session 1
A/ Gym :
1) EMOM 6min, 1-3 strict pull up tempo 3331
– Scale : Banded strict pull up tempo
2) Toutes les 90sec pendant 9min (6 séries), 4-8 kipping C2B
– Tenir une position la plus parfaite possible de hollow.
– Seule la qualité prime ! Réduisez la quantité dans le cas contraire.
– Scale : 1) Kipping pull ups – 2) Banded kipping pull ups/C2B – 3) Eccentric pull up
3) E2MOM 12min (6 séries), 5-10 butterfly C2B/pull up
– Travail toujours qualitatif.
Focalisez-vous sur votre cycling et votre position.
Démarrer en pull ups puis augmentez l’amplitude si le mouvement est parfait pour faire du C2B.
– Encore une fois ici la seule chose qui nous intéresse est la technique, on s’en tape que vous sachiez faire X reps en C2B, en général votre technique est loin d’être parfaite et c’est là-dessus qu’il vous faut vous concentrer si si désirez enfin être à l’aise, longtemps et aller vite.
Je ne peux pas être plus clair…
– Scale : Skill butterfly.
B/ Core : Gym core
EMOM 10min
– Odd : 12-20 GHD sit ups.
– Even : 4-8 Strict T2B.
Session 2
A/ Conditioning :
6 séries 3min ON / 3min OFF
15 Wall ball shots (20lbs/14lbs)
12 Db STOH single arm (30kg/20kg)
09 Db box step over (60cm/50cm)
– Essayer de tenir un rythme soutenu mais néanmoins régulier lors de chacun des tours.
– Db STOH : Un seul dumbbell vous changez de bras quand vous voulez.
– Db box step over : le même dumbbell obligatoirement. Interdiction de le reposer sur une partie du corps (cuisse, épaule etc…)
A/ Conditioning : Death by method
1) 0-10min : Wb clean
– Démarrer à 2 reps lors de la minute 1 puis incrémenter de 2 reps toutes les minutes jusqu’à la rupture.
Une fois éliminé, le temps restant est du repos avant de repartir sur l’exercice suivant.
Si vous parvenez à tenir les 10 minutes alors vous repartez directement sur l’exercice suivant lors de sa première minute.