Session 1

A/ Mobility : Squat flow
5min de travail

B/ Strength : Backsquat
3 séries de 3 reps @85%
– 3 minutes de repos entre les séries

2) Zombie squat
3 séries de 3 reps
– Travailler à la dernière charge atteinte la semaine dernière et tenez-vous y.
– 2 minutes de repos entre les séries.

C/ Conditioning : Assault bike sa youm
E4MOM 20min (5 séries), 30/21 cal sprint

Session 2

A/ Metcon : By team of 5, Amrap 25min
50 T2B synchro by 2
25 Burpees facing the bar synchro by 3
50 C&J synchro by 2 (60kg/40kg)
250 DU

B/ Core :
100 V-Up
100 Leg crossover
050 V-Up
050 Leg crossover
– Pour la qualité.

Session 1

A/ Weightlifting : Snatch
1) Toutes les 90sec pendant 15min (10 séries), 1 power snatch + 1 snatch balance
– Démarrer à 50% du 1RM puis augmenter progressivement entre chaque passage comme suit :
Si vous avez un max de 100kg+ = Environ 5kg voir moins.
Si vous avez un max entre 70-100kg = Environ 2-3kg.
Si vous avez un max inférieur à 70kg = Environ 1-2kg.
– Le but n’est pas de trouver un max mais d’améliorer le mouvement et les sensations. L’échec n’est pas censé arriver.

2) E3MOM 15min (5 séries), 1 snatch knee paused + 1 hang snatch @70%

3) 4 séries de 1 snatch pull + 1 low hang snatch
– Démarrer à 75% puis incrémenter la charge entre les séries.
– Sur chaque snatch même lors des autres exercices, obligez-vous à ne remonter la barre qu’une fois stabilisée !

Session 2

A/ Metcon : By team of 3, Amrap 30min
500m Dball carry (70kg/50kg)
050 Dball over the box (120cm)
– Dball over the box : Placer deux box l’une sur l’autre (fixer avec des élastiques) et faire passer la Dball par au-dessus.

B/ Core :
050 Ab Wheel
100 Legs crossover
– Pour la qualité.

Session 1

A/ Gym : Pull ups
1) 25 Strict pull ups
– Pour la qualité.
– Scale : 25 eccentric pull ups.

2) 50 Kipping pull ups
– Qualité ! Hollow position !!
– Scale : Kipping with band.

3) E2MOM 20min, 10-15 Pull ups sprints
– Butterfly obligatoire !
– Si vous ne maîtrisez pas le mouvement = 20min de travail technique.

B/ Strength : Bent over row
4 séries de 8-12 reps
– 2min de repos entre les séries.

C/ Core : Leg crossover
200 reps

Session 2

A/ Mobility : Deadlift preparation
10 min de travail avec foam roller, band et barre (vide)
– Faîtes preuve d’imagination et apprenez à vous connaître !!

B/ Strength : Deadlift
E5MOM 25min (5 séries), 9 reps
– Démarrer à 55% du 1RM puis incrémenter la charge autant que possible.

C/ Metcon : Death by burpees facing the bar
Démarrer à 2 reps et incrémenter de 2 reps toutes les minutes.

Session 1

A/ Strength : Sitting Db press
6 séries de 6-10 reps
– 2min30 de repos entre les séries.

B/ Strength : Bent over row
4 séries de 8-12 reps
– 2min de repos entre les séries.

C/ Gym : Strict C2B tempo 133x
30 reps
– Pour la qualité.
– N’hésitez pas à utiliser un ou plusieurs élastiques afin de conserver un alignement parfait et vous focaliser exclusivement sur le travail du grand dorsal.
– Prenez une prise large pour augmenter la sensation.

Session 2

A/ Cardio : Triple 3
3 000m row
300 DU
3 000m run

B/ Core : Leg crossover
1 série de Tabata.

Session 1

A/ Gym : Pull ups
5 séries
– Série 1 : 50 inverted row.
– Série 2 : 50 stricts pull ups.
– Série 3 : 50 kipping pull ups.
– Série 4 : 50 kipping C2B.
– Série 5 : 50 chin ups.
– 4 minutes de repos entre les séries.
– Travail pour la qualité. Contrôlez votre mouvement et notamment la phase excentrique (descente).
– Hollow position.
– Scale pour séries 1, 2 & 3 : with band.
– Scale chin up : Barbell curl biceps. Barre à vide et 100 répétitions. Pas d’élastique.

B/ Core : Hollow rocks
100 reps
– Scales.

Session 2

A/ Warm up : Amrap 10min
25 DU/ SU
15 Air squats/Kb gobelet squats
10 Kb russian/american swings
– Pour la qualité, augmentez la difficulté, la charge et l’amplitude au fil de l’échauffement.

B/ Conditioning : EMOM Party
1) EMOM 5min, 50 DU + 10 DL (80kg/55kg)

– 5 minutes de repos –

2) EMOM 5min, 10 double Db/Kb snatchs (25kg/15kg) + 10 HSPU
– Scale HSPU : Pike press.

– 5 minutes de repos –

3) EMOM 5min, 10 Burpees over the box (60cm/50cm) + 10 T2B

Session 1

A/ Gym : Strength 101
06 rounds
10 Strict HSPU
10 Deficit push up
10 Strict rings dips
– 2 minutes de repos entre les séries.
– Les exercices sont à faire UB, sinon adaptez.
– HSPU : Si vous êtes à l’aise possibilité de les faire en déficit (mais UB !).
Scale = Pike press.
– Deficit push up : Ne pas se lester. Les réaliser en standard si vous avez des difficultés.
– Scale rings dips : Bench dips.

B/ Core : Abs workout
Amrap 10min
30sec cumulate L-Sit
20 Legs crossover
10 Barbell Sit up

Session 2

A/ Mobility : Deadlift prep
15min

B/ Warm up : 5 rounds
15 Kb russian swings
30 DU
05 Squats jumps
– Pour la qualité.
– Charges progressives sur les kettlebell.
– Time cap : 12 minutes environ.

C/ Conditioning :
5 rounds
10 DL (60kg/35kg)
15 Box jumps (60cm/50cm)
– Augmenter les deadlift de 20kg par tour.
Si le poids final représente une trop grosse charge, augmenter de 15kg ou 10kg suivant. Mais conserver le même poids d’augmentation.
– Pas de TnG sur les box jumps.

A/ Core : T2R
5 séries 1min ON / 3min OFF, max reps
– Le Toes to rings étant un mouvement assez facile à réalise et permettant par son balancé de réaliser beaucoup de répétitions (plus qu’en T2B), ciblera davantage le travail d’endurance que se soit sur votre gainage que sur votre grip.
Lors de chaque séries essayez de tenir la minute sans couper.
– Scale : Lever les jambes le plus haut possible ou Elevation genoux.