Session 1
A/ Weightlifting : C&J
1) 5min de travail sur le complex suivant empty barbell :
1 clean pull + 1 muscle clean + 1 power + 1 frontsquat + 1 hip clean + 1 clean + 3 jerks
2) 5min de travail sur le complex suivant :
1 power clean + 1 frontsquat + 1 hip clean + 1 clean + 3 jerks
– Travailler jusqu’à 60kg/35kg si vous avez un max <100kg/75kg.
– Travailler jusqu’à 40kg/25kg si votre max est inférieur à ces charges.
– Pour ces deux exercices, pas de cadence. Travailler à votre rythme afin de vous permettre d’être dans les meilleures conditions pour a suite.
3) E3MOM 12min (4 séries), 1 power clean + 1 deep power + 1 squat clean & jerk @60%
4) E3MOM 12min (4 séries), 3 squat clean & 1 jerk @70%
– Drop entre les répétitions sur les deux exercices.
5) E3MOM 12min (4 séries), 1 clean + 1 hang clean & jerk
– Démarrer à 80% puis incrémenter la charge entre les séries autant que possible.
6) 3 séries de 3 clean pull @110%
– Utiliser des sangles.
Session 2
A/ Gym : Pull ups
1) 15 séries de 1 strict C2B/pull up/rings row toutes les 20sec
– Travailler sur le mouvement que vous maîtrisez.
2) E3MOM 15min (5 séries), 5 stricts C2B/pull up/rings row tempo 135x
– 135x = (1) montée rapide, (3) pause de 3 secondes en haut, (5) 5 sec pour descendre, (x) on repart de suite.
– Pas d’élastiques. Augmentez l’angle de travail sur les rings pour accentuer la difficulté.
B/ Strengthening : Stricts dips
50 reps
– Scale : 1) banded dips – 2) bench dips.
C/ Metcon : Amrap 12min, 3-6-9-12-15 etc…
Thrusters (40kg/25kg)
Burpees over the bar
T2B
Session 1
A/ Mobility : Skin the cat
5 min de travail
B/ Gym : MU rings
1) Pendant 5min
– Elite : 1 strict MU toutes les 30sec.
– Rx’d : 1 strict MU toutes les minutes
– Adaptation : 1 banded MU toutes les 30sec OU minutes.
2) 6 séries de 2 kipping swings + 2 MU no dip + 2 MU + 1 eccentric MU
– Eccentric : le démarrer à la fin du second MU et contrôler la descente le plus lentement possible, notamment la phase de transition.
– Si vous ne passez pas les MU, 20 minutes de travail technique.
Je vous conseille de regarder attentivement la séries de vidéos de Carl Paoli pour vous exercer.
3) E2MOM 8min (4 séries), 2-6 MU
– Fixer une quantité de MU à réaliser lors de chaque passage et s’y tenir.
Ne pas les couper si possible. Le but étant de travailler et se conditionner avec un laps de temps limité.
– Adaptation : Banded MU.
C/ Strengthening : Banded biceps curl
100 reps
Session 2
A/ Metcon : Amrap 40min, by team of 5
500 Wall ball shots (20lbs/14lbs)
250 Kb snatchs (24kg/16kg) & Db hang snatchs (25kg/15kg) synchro
125 Cal Assault bike
– Kb & Db synchro en haut.
Session 1
A/ Gym : Muscle up
1) Toutes les 15sec pendant 3min (12 séries), 1 MU
– Scale : 1) With band – 2) Jumping.
2) E4MOM 20min (5 séries), 5-10 MU
– Technique !!
Pas de temps de bras ! Sinon prenez un élastique.
– Scale : 1) With band (vert Rogue maximum) – 2) Kipping C2B/pull ups
B/ Gym : Strict work
1) 50 Strict pull ups
– Scale : 25 eccentric pull ups.
2) 50 Stricts rings dips
– Scale : Bench dips
Session 2
A/ Warm up : Snatch warm up by AST
B/ Weightlifting : Snatch cycling
1) E3MOM 15min (5 séries), 12 reps
– Deux options :
– Vous snatchez votre PDC ou + :
Démarrer à 30% du 1RM puis incrémenter la charge autant que possible.
– Vous snatchez moins que votre PDC :
Travailler à 30kg/15kg
Votre but sera de vous focaliser sur la fluidité du mouvement et la technique du cycling.
Apprendre à bouger bien avant de vouloir bouger lourd.
2) E3MOM 9min (3 séries), 3 reps
– Démarrer plus lourd que la dernière charge atteinte en 1) et incrémenter la charge entre les séries.
– Si vous avez fait le travail de cycling, même principe mais toujours avec l’accent sur la gestuelle. Ne recherchez pas de max.
C/ Metcon : Amrap 10min, by team of 2
50 Air squats / Kb Gobelet squat synchro (32kg/24kg)
50 Burpees facing the Kb
– Sur les squats, Athlete 1 travaille avec un Kb tandis que Athlete 2 fait des air squats.
L’équipe peut changer quand elle le souhaite.
Session 1
A/ Gym : Pull ups
1) 25 Strict pull ups
– Pour la qualité.
– Scale : 25 eccentric pull ups.
2) 50 Kipping pull ups
– Qualité ! Hollow position !!
– Scale : Kipping with band.
3) E2MOM 20min, 10-15 Pull ups sprints
– Butterfly obligatoire !
– Si vous ne maîtrisez pas le mouvement = 20min de travail technique.
B/ Strength : Bent over row
4 séries de 8-12 reps
– 2min de repos entre les séries.
C/ Core : Leg crossover
200 reps
Session 2
A/ Mobility : Deadlift preparation
10 min de travail avec foam roller, band et barre (vide)
– Faîtes preuve d’imagination et apprenez à vous connaître !!
B/ Strength : Deadlift
E5MOM 25min (5 séries), 9 reps
– Démarrer à 55% du 1RM puis incrémenter la charge autant que possible.
C/ Metcon : Death by burpees facing the bar
Démarrer à 2 reps et incrémenter de 2 reps toutes les minutes.
Session 1
A/ Strengthening : Skin the cat
3 séries de 3 reps
B/ Gym : MU rings
1) 3 séries de 3 x 3 kippings swings + 1 MU no dip
– Scale : 3 kipping swing + rings pull ups.
2) 3 séries de 4 MU no dip + 1 MU
– Scale : 1) MU with band – 2) MU pieds au sol.
C/ Strength : Strict dips
6 séries de 6-10 reps
– Se lester si possible. Aller à la rupture.
– Scale : 1) with band – 2) bench dips
D/ Strengthening : Banded curl biceps
150 reps
Session 2
A/ Warm up : For 10min
10 Air squats
10 walking lunges
10 Push ups
10 Box over (No jump/Jump+Step over/Jump)
– Pour la qualité.
– Concernant les box over augmentez progressivement la difficulté.
B/ Conditioning : Death by time !
1) Death by wall ball shots (20lbs/14lbs)
– Démarrer à 5 reps puis incrémenter d’une répétition toutes les minutes.
2) Death by DU
– Démarrer à 10 reps puis incrémenter de 5 répétitions toutes les minutes.
– Scale : 1 DU = 2 SU.
3) Death by Burpees box jumps (60cm/40cm)
– Démarrer à 5 reps puis incrémenter d’une répétition toutes les minutes.
4) Death by Pull ups
– Démarrer à 5 reps puis incrémenter d’une répétition toutes les minutes.
– Scale : Rings row. Pas d’elastique.
– Le time cap pour chaque Death by est de 10 minutes (Donc 40 minutes de travail total et maximal).
Si l’athlète parvient à tenir les 10 minutes alors il attaquera directement et sans pause l’exercice suivant.
Si il s’arrête avant, le temps restant de l’exercice lui sert de repos.
A/ Gym : C2B
1) Toutes les 30sec pendant 5min (10 séries), 3 stricts C2B.
Session 1
A/ Weightlifting : Snatch
1) E2MOM 10min (5 séries), 1 snatch high pull + 1 power snatch + 1 hang power snatch + 1 snatch balance + 1 OHS @50%
2) E4MOM 24min (6 séries), 3 snatchs @75%
– DnG.
3) 3 séries de 3 snatchs pull @100%
– Utiliser les sangles.
Session 2
A/ Warm up : 3 rounds
3 Inch worm
5 rings rows/strict pull ups/C2B
10 Kipping swings
– Pour la qualité.
– Prenez le temps de chauffer au niveau des mouvements en réalisant par exemple un tour en rings rows, puis un en PU et enfin un en C2B.
– Pour ceux ne maîtrisant pas les mouvements, arrêtez-vous à celui que vous réussissez. Pas d’élastiques
A/ Gym : C2B
1) Toutes les 30sec pendant 5min (10 séries), 3 stricts C2B.
– Scale : Utilisez un élastique pour les réaliser correctement en vous focalisant sur le travail et la contraction du grand dorsal (les gros muscles dans le dos).
2) EMOM 10min, 4-12 C2B
– Butterfly si possible quitte à en réaliser moins, sinon privilégier le pull ups butterfly.
Ou kipping.
– Scale : 1) Pull ups – 2) Kipping C2B with band – 3) Kipping pull ups with band.
– On reste focus sur la qualité, quitte à valider moins de répétitions.
3) EMOM 10, 2 eccentrics pull up
– La descente la plus contrôlé et propre possible.
– Scale : Utilisez un élastique pour vous permettre de ralentir et contrôler la descente si jamais vous n’y parvenez pas sans.
C/ Metcon : E2MOM death by mode, by team of 2
6 Burpees facing the bar synchro
6 Thrusters each (40kg/25kg)
– Augmentation de 2 répétitions à chaque tour.
– Chacun des athlètes doit réaliser les thrusters. Athlète 2 ne peut le faire tant que Athlète 1 n’a pas fait sa totalité.
– N’importe quel athlète peut débuter les thrusters à chaque tour.
– On stoppe quand on ne rentre plus les quantités dans les deux minutes.
Session 1
A/ Strength : Sitting Db press
6 séries de 6-10 reps
– 2min30 de repos entre les séries.
B/ Strength : Bent over row
4 séries de 8-12 reps
– 2min de repos entre les séries.
C/ Gym : Strict C2B tempo 133x
30 reps
– Pour la qualité.
– N’hésitez pas à utiliser un ou plusieurs élastiques afin de conserver un alignement parfait et vous focaliser exclusivement sur le travail du grand dorsal.
– Prenez une prise large pour augmenter la sensation.
Session 2
A/ Cardio : Triple 3
3 000m row
300 DU
3 000m run
B/ Core : Leg crossover
1 série de Tabata.
Session 1
A/ Strength : Db bench press
8 séries
– Séries 1-3 : 6-8 reps.
– Séries 4-6 : 8-12 reps.
– Séries 7&8 : 12-15 reps.
– Aller à l’échec.
– 2 minutes de repos entre les séries.
B/ Gym : Pull work
1) C2B complex
6 séries de 1-5 strict C2B + 3-9 kipping C2B
– 2 minutes de repos entre les séries.
– Scale : 1) Pull up – 2) C2B with band – 3) Pull up with band.
2) EMOM 10min, 4-8 Butterfly C2B
– Scale : Butterfly pull up.
– Sinon 10min de skill.
C/ Strengthening : Banded pull aparts
100 reps
Session 2
A/ Conditioning : Open Test
6 séries 4min ON / 2min OFF
– Série 1 : 3 rounds
10 snatchs (40kg/25kg)
12 Burpees facing the bar
– Série 2 : 3 rounds
06 MU bar
12 Burpees facing the bar
– Série 3 : 2 rounds
08 snatchs (60kg/40kg)
16 Burpees facing the bar
– Série 4 : 3 rounds
08 MU bar
12 Burpees facing the bar
– Série 5 : 1 round
12 Burpees facing the bar
06 Snatchs (80kg/55kg)
12 Burpees facing the bar
– Série 6 : 3 rounds
10 MU bar
12 Burpees facing the bar
– Scale MU : 1) C2B – 2) Pull ups – 3) Jumping pull ups.
– Scale snatch : Diminuez la charge en conservant une montée proportionnelle.
Session 1
A/ Gym : Pull ups
5 séries
– Série 1 : 50 inverted row.
– Série 2 : 50 stricts pull ups.
– Série 3 : 50 kipping pull ups.
– Série 4 : 50 kipping C2B.
– Série 5 : 50 chin ups.
– 4 minutes de repos entre les séries.
– Travail pour la qualité. Contrôlez votre mouvement et notamment la phase excentrique (descente).
– Hollow position.
– Scale pour séries 1, 2 & 3 : with band.
– Scale chin up : Barbell curl biceps. Barre à vide et 100 répétitions. Pas d’élastique.
B/ Core : Hollow rocks
100 reps
– Scales.
Session 2
A/ Warm up : Amrap 10min
25 DU/ SU
15 Air squats/Kb gobelet squats
10 Kb russian/american swings
– Pour la qualité, augmentez la difficulté, la charge et l’amplitude au fil de l’échauffement.
B/ Conditioning : EMOM Party
1) EMOM 5min, 50 DU + 10 DL (80kg/55kg)
– 5 minutes de repos –
2) EMOM 5min, 10 double Db/Kb snatchs (25kg/15kg) + 10 HSPU
– Scale HSPU : Pike press.
– 5 minutes de repos –
3) EMOM 5min, 10 Burpees over the box (60cm/50cm) + 10 T2B