Session 1
A/ Mobility : Skin the cat
5 min de travail
B/ Gym : MU rings
1) Pendant 5min
– Elite : 1 strict MU toutes les 30sec.
– Rx’d : 1 strict MU toutes les minutes
– Adaptation : 1 banded MU toutes les 30sec OU minutes.
2) 6 séries de 2 kipping swings + 2 MU no dip + 2 MU + 1 eccentric MU
– Eccentric : le démarrer à la fin du second MU et contrôler la descente le plus lentement possible, notamment la phase de transition.
– Si vous ne passez pas les MU, 20 minutes de travail technique.
Je vous conseille de regarder attentivement la séries de vidéos de Carl Paoli pour vous exercer.
3) E2MOM 8min (4 séries), 2-6 MU
– Fixer une quantité de MU à réaliser lors de chaque passage et s’y tenir.
Ne pas les couper si possible. Le but étant de travailler et se conditionner avec un laps de temps limité.
– Adaptation : Banded MU.
C/ Strengthening : Banded biceps curl
100 reps
Session 2
A/ Metcon : Amrap 40min, by team of 5
500 Wall ball shots (20lbs/14lbs)
250 Kb snatchs (24kg/16kg) & Db hang snatchs (25kg/15kg) synchro
125 Cal Assault bike
– Kb & Db synchro en haut.
Session 1
A/ Cardio :
8 000m Bikerg
4 000m row
2 000m Skierg
– Adaptation si il vous manque un ou deux ergomètres :
Remplacer le premier manquant par de la course.
Remplacer le deuxième manquant par des burpees facing the bar.
40 burpees = 1 000m.
– Si le troisième est manquant, changez de salle.
Session 2
A/ Mobility : Squat flow
5min de travail
B/ Strength : Backsquat
3 séries de 2 reps @88%
– 3 minutes de repos entre les séries
2) Zombie squat
3 séries de 3 reps
– Travailler à la dernière charge atteinte la semaine dernière et tenez-vous y.
– 2 minutes de repos entre les séries.
C/ Metcon : Amrap 10min
10m HSW
1 DL (130kg/85kg)
10m HSW
2 DL (130kg/85kg)
etc…
– Incrémenter le deadlift d’une répétition à chaque tour.
– HSW : Mettre des paliers de 2 mètres.
Scale : 50 shoulder touch.
Session 1
A/ Mobility : Squat flow
5min de travail
B/ Strength : Backsquat
3 séries de 3 reps @85%
– 3 minutes de repos entre les séries
2) Zombie squat
3 séries de 3 reps
– Travailler à la dernière charge atteinte la semaine dernière et tenez-vous y.
– 2 minutes de repos entre les séries.
C/ Conditioning : Assault bike sa youm
E4MOM 20min (5 séries), 30/21 cal sprint
Session 2
A/ Metcon : By team of 5, Amrap 25min
50 T2B synchro by 2
25 Burpees facing the bar synchro by 3
50 C&J synchro by 2 (60kg/40kg)
250 DU
B/ Core :
100 V-Up
100 Leg crossover
050 V-Up
050 Leg crossover
– Pour la qualité.
Session 1
A/ Weightlifting : Snatch
1) Toutes les 90sec pendant 12min (8 séries), 1 muscle snatch + 1 OHS + 1 tall snatch + 1 snatch balance + 1 sot press
– Démarrer barre à vide et augmentez progressivement la charge tant que la totalité des mouvements est techniquement propre et maîtrisée.
2) E3MOM 15min (5 séries), 1 snatch paused + 1 hang snatch @60%
3) E3MOM 12Min (4 séries), 1 snatch paused + 1 snatch @70%
– Drop de barre entre les répétitions.
4) E3MOM 9min (3 séries), 1 snatch paused @80%
– Possibilité d’utiliser des sangles.
5) 3 séries de 3 snatch pull @110%
– Utilisez des sangles.
Session 2
A/ Mobility : Squat flow
5min de travail
B/ Strength : Backsquat
3 séries de 3 reps @85%
– 3 minutes de repos entre les séries
2) Zombie squat
3 séries de 3 reps
– Travailler à la dernière charge atteinte la semaine dernière et tenez-vous y.
– 2 minutes de repos entre les séries.
C/ Metcon : Pour le temps
1-10
Burpees box jumps (60cm/50cm)
HSPU
– Time cap : 10 minutes.
Session 1
A/ Gym : Pull ups
1) 25 Strict pull ups
– Pour la qualité.
– Scale : 25 eccentric pull ups.
2) 50 Kipping pull ups
– Qualité ! Hollow position !!
– Scale : Kipping with band.
3) E2MOM 20min, 10-15 Pull ups sprints
– Butterfly obligatoire !
– Si vous ne maîtrisez pas le mouvement = 20min de travail technique.
B/ Strength : Bent over row
4 séries de 8-12 reps
– 2min de repos entre les séries.
C/ Core : Leg crossover
200 reps
Session 2
A/ Mobility : Deadlift preparation
10 min de travail avec foam roller, band et barre (vide)
– Faîtes preuve d’imagination et apprenez à vous connaître !!
B/ Strength : Deadlift
E5MOM 25min (5 séries), 9 reps
– Démarrer à 55% du 1RM puis incrémenter la charge autant que possible.
C/ Metcon : Death by burpees facing the bar
Démarrer à 2 reps et incrémenter de 2 reps toutes les minutes.
Session 1
A/ Weightlifting : Snatch
1) EMOM 8min empty barbell, 2 muscle snatchs + 1 snatch balance + 2 OHS + 1 sot press
2) E2MOM 12min (6 séries), 1 deep power snatch paused + 1 hang squat snatch paused + 1 snatch balance paused @50%
– Les pauses se font lors du catch (réception). Donc sur les squats en bas.
3) E3MOM 15min (5 séries), 1 snatch high pull + 1 hang squat snatch paused @60-70%
– Même principe. Le but étant de ne remonter la barre du’une fois qu’elle est stabilisée et maîtrisée afin de ne pas partir vers un déséquilibre avant.
4) E3MOM 9min (3 séries), 1 squat snatch + 1 hang squat snatch
– Démarrer à 70% puis incrémenter la charge autant que possible entre les séries.
5) 3 séries de 5 snatch pull @100%
– Utiliser des sangles.
– 2min de repos entre les séries.
Session 2
A/ Mobility : Hips preparation
5/10min
B/ Strength : Backsquat
3 séries de 3 reps @80%
– 2 minutes de repos entre les séries.
C/ Strength : Walking lunges
3 séries de 20-24 pas.
– Allez à la rupture.
D/ Metcon : Amrap 9min
30 DU
15 Pull ups
30 DU
10 C2B
30 DU
05 MU bar
– Scale : 1) Remplacer tous les mouvements de gym par 15 pull ups – 2) Remplacer tous les mouvements de gym par 15 jumping pull ups.
Session 1
A/ Strength : Backsquat
3 séries de 3 reps @80%
– 2 minutes de repos entre les séries.
B/ Weightlifting : Clean cycling
1) E3MOM 12min (4 séries), 5 clean TnG @70%
2) E3MOM 9min (3 séries), 3 clean TnG @80%
3) E3MOM 9min (3 séries), 3 clean TnG
– Squat et/ou power mais les plus lourdes possibles
C/ Strengthening : Bulgarian split squat
3 séries de 12 reps/jambe.
– 2 minutes de repos entre les séries.
– Utiliser des Db/Kb pour augmenter la charge.
– Aller proche de la rupture.
Session 2
A/ Mobility : Deadlift preparation
10min + 10min avec barre pour montée de gamme
B/ Strength : Deficit Deadlift tempo 313X
5 séries de 5 reps @65% du 1RM DL.
– 3 minutes de repos entre les séries.
– 313X : 3sec de montée, 1sec en haut, 3 sec de descente, TnG.
– L’ensemble du mouvement doit être contrôlé et maîtrisé ainsi que la technique doit être parfaite auquel cas baisser la charge.
C/ Metcon : 1-10, team of 2
T2B synchro
Burpees target synchro
– Time cap : 8 minutes.
Session 1
A/ Strength : Backsquat
3 séries de 3 reps @78%
– 2 minutes de repos entre les séries.
B/ Strength : Deadlift
3 séries de 5 reps @70%
– Traditionnel ou sumo.
– 2 minutes de repos entre les séries.
B/ Strength : Bent over row
4 séries de 8-12 reps
– 2min de repos entre les séries.
C/ Gym : Strict pull up wide grip
50 reps
– Pour la qualité.
– Scale : Eccentric pull up wide grip.
– Hollow position.
Session 2
A/ Mobility : General preparation
10min
B/ Strength : Dball complex
E4MOM 20min (5 séries), 5 squats + 4 lunges + 3 clean
C/ Metcon : Amrap 7min
7 DL (70kg/55kg)
7 Burpees over the bar
7 T2B
Session 1
A/ Warm up : AST snatch warm up
B/ Weightlifting : Snatch
1) Toutes les 30sec pendant 5min (10 séries), 1 power snatch @60%
2) Toutes les 45sec pendant 7min30 (10 séries), 1 power snatch @70%
3) 6 séries de 1 power snatch
– Démarrer à 70%+ puis incrémenter la charge entre les séries.
– Deep power au besoin. Comme d’habitude soyez rigoureux.
C/ Metcon : Pour le temps
30 Snatchs (60kg/40kg)
30 MU rings
30 Snatchs
– Scale snatch : La charge ne doit pas représenter plus de 70% de votre max.
– Scale MU : 1) MU rings with band – 2) Jumping MU (avec ou sans dip) – 3) 15 rings pull ups + 15 rings dips.
Session 2
A/ Mobility : Deadlift preparation
B/ Strength : Deadlift
E3MOM 21min (7 séries), 5 reps
– Démarrer à 60% du 1RM puis incrémenter la charge autant que possible entre les séries.
C/ Amrap 10min
30 DU/SU
20 Bumper GTOH (20kg/15kg)
10 T2B
Session 1
A/ Weightlifting : C&J
1) E2MOM 12min (6 séries), 1 muscle clean + 3 jerks + 1 power clean + 2 jerks + 1 squat clean + 1 jerk
– Démarrer barre à vide et augmenter progressivement jusqu’à 40% maximum.
– Focalisez-vous sur les sensations, la technique puis la vitesse en regardant cette vidéo pour vous inspirer (partie C&J)
2) E3MOM 15min (5 séries), 1 power clean + 1 squat clean + 2 jerks @60%
– DnG.
3) E3MOM 9min (3 séries), 1 squat clean + 2 jerks @80%
4) E3MOM 15min (5 séries), 1 squat clean + 1 jerk @88-92%
Session 2
A/ Mobility : General prep
15min
+ 15min montée de gamme sur les deux mouvements.
B/ Strength : Zercher squat complex
4 séries de 5 Zercher squat + 5 backsquats
– Prenez comme base votre backsquat.
Démarrer à 50% pour le Zercher et 60% pour le back et incrémenter les charges indépendamment l’une de l’autre le plus possible entre les séries.
– Backsquat démarre du rack, donc utilisez deux barres.