Session 1

A/ Strength : Backsquat box
6 séries de 3 reps
– Démarrer à 90% du 1RM backsquat puis incrémenter la charge entre les séries.

B/ Strengthening : Backsquat narrow stance
4 séries de 8-12 reps @40-50% 1RM backsquat.
– Cet exercice va congestionner vos quadri ! Vos genoux doivent rester vers l’avant et non partir vers l’extérieur.
– Ne chargez pas trop si vous n’êtes pas à l’aise et possibilité d’utiliser des chaussures d’haltero ou des plates pour surélever vos talons et ainsi vous stabiliser.

C/ Strengthening : Db walking lunges
4 séries de 16-24 pas
– Aller à la rupture.

Session 2

A/ Skill : Jerk
10min de travail au PVC et barre à vide

B/ Weightlifting : Jerk
15min pour trouver la charge la plus lourde sur 1 rep
– Départ du rack.

C/ Metcon : Pour le temps
100 Shoulders touch
080 AbMat sit ups
060 Bumper GTOH (20kg/10kg)
040 Step over the box with bumper (60cm/50cm)
020 T2B
– Time cap : 15 minutes.

Session 1

A/ Skill : Handstand walk/stand
15min de travail technique
– Travailler en priorité le walk.
Si vous le maîtrisez alors le stand.

B/ Gym : HSPU
1) 15min pour trouver le plus gros deficit sur 1 strict HSPU
– Scale en pike press avec le même principe.

2) 10min pour trouver le plus gros deficit sur 3 HSPU

C/ Strength : Standing one arm Db press
4 séries de 8-12 reps

Session 2

A/ Warm up :
50 Walking lunges
40 Calories
30 Empty barbell/PVC hip strict muscle snatch
20 Empty barbell/PVC Thrusters
10 Burpees

B/ Metcon : Mario Party
1) Amrap 5min
12 Cal row
06 Thrusters (60kg/35kg)

– 5 minutes de repos –

2) Amrap 4min
04 Power snatch (60kg/35kg)
12 T2B

– 5 minutes de repos –

3) Amrap 3min
30 DU
06 Hang C&J (60kg/35kg)

Session 1

A/ Skill : Squat jerk & snatch
15min pour travailler le squat jerk et/ou snatch clean grip
– Vous devez d’abord penser à maîtriser les mouvements avant d’y ajouter de ma charge.
– Bosser dégueulasse fera de vous des athlètes moyens et limitera votre évolution.

B/ Weightlifting : Jerk & co
1) 0-5 min pour trouver la charge maximale en squat jerk

2) 5-15min pour trouver la charge maximale en jerk

3) 15-25min pour trouver la charge maximale sur 2 OHS

C/ Conditioning : Banded march
2 séries de 3min
– 3 minutes de repos.
Si vous couper la série s’arrête.

D/ Core : Bird dog
3 séries de 8 répétitions

Session 2

A/ Metcon : By team of 4
1000m row + 2 partners bar hang hold & 1 partner OH bumper hold 25kg
50 Burpees facing over the row synchro by 2
1000m row + 2 partners bar hang hold & 1 partner OH bumper hold 25kg
100 Pull ups synchro by 2
1000m row + 2 partners bar hang hold & 1 partner OH bumper hold 25kg
50 Burpees facing over the row synchro by 2
1000m row + 2 partners bar hang hold & 1 partner OH bumper hold 25kg
– Le rameur s’arrête si un des trois autres membres lâche. L’équipe tourne comme elle le souhaite.
– Time cap : 45 minutes.
– Scale habituels pour les pull ups.

Session 1

A/ Conditioning : Fractionné
1) Run
200-400-800-1200-800-400-200
– 1 minute de repos entre les séries.

2) Sprint
8 rounds, 1min ON / 1min OFF
15/12 cal row + max burpees over the row
– Inspiré de Hinrik Ingi Óskarsson.

B/ Core : Strict T2B
EMOM 10min, 5-8 reps

Session 2

Skill : Kb Windmill
12min de pratique
– Les deux côtés, augmenter progressivement la charge si le mouvement est contrôlé.

B/ Strengthening : Kb tempo
5 séries de 3 kb Gobelet squats tempo (5551)
– Mouvement et technique en priorité. La charge importe peu. Charge conseillée 32kg/24kg.

C/ Metcon : Max clean
4 séries 1min30 ON / 3min OFF (18min total)
20m Sandbag walk (70kg/50kg)
10 Sandbag squats
20m Sandbag walk
Max Sandbag clean
– Si vous avez des amis faîtes-le en relais avec départ toutes les minutes trente (max deux copains donc).
– Le sandbag se tient au niveau du torse que ce soit sur la marche ou sur le squat.

Session 1

A/ Skill : L-sit to handstand
15min de travail

B/ Conditioning : Gym ta race
EMOM 20min
– Minute 1 : 35 DU + 10m HSW.
– Minute 2 : 12-20sec L-Sit.

C/ Strength : Carry Yoke
E2MOM 16min (8 séries), 10m
– Travailler à environ 70/80%.
– Si pas de Yoke, barbell carry Yoke.

Session 2

A/ Warm up : Banded squat preparation
Environ 5min
– 5 minutes de mobilité de hanches au préalable.

B/ Strength : Backsquat
6 séries de 3 reps @80%

C/ Metcon : Amrap 1min
Max double Db thrusters (20kg/10kg)
– Une seule minute… Faîtes trembler les enfers !!

Session 1

A/ Weightlifting : C&J
1) EMOM 6min empty barbell, 1 DL + 2 muscle clean + 1 hip clean + 1 sot press clean grip + 1 jerk
– On s’applique notamment sur le jerk !!

2) EMOM 6min, 1 muscle clean + 1 jerk
– Incrémenter la charge autant que possible entre les séries.

3) E2MOM 12min (6 séries), 1 C&J + 1 C&J
– 10 secondes de pause entre les deux répétitions.
– Squat clean hein !
– Démarrer à 60% du 1RM puis incrémenter la charge autant que possible entre les séries.

4) E2MOM 8min (4 séries), 1 C&J
– Démarrer à la charge terminée sur le 3) et incrémenter la charge autant que possible.

B/ Conditioning : Jusqu’à la mort, mais 10 minutes
EMOM 10min
– Even : 18/15 Calories Skierg.
– Odd : 18 T2B.
– Tenir l’EMOM avec les quantités le plus longtemps possible. Une fois que vous craquez cela se transforme en AMRAP avec le temps restant.
– Si pas de Skierg, le faire au rameur.
– Scale T2B : Si vous êtes capable de faire une série de 18 alors bossez en Rx’D, au pire vous taperez un Amrap dès la troisième minute. Si c’est trop pour vous descendez la quantité à 12 répétitions.

Session 2

A/ Skill : Kb bottom up press
15 minutes de travail.
– Démarrer léger avec quelques répétitions puis incrémenter afin d’atteindre un 1RM sur chaque bras.
– Pour ceux qui ont atteint environ 24kg/16kg, travailler en sot press bottom up.

B/ Metcon : Amrap 20min, by team of 5
Like DT with KB
12 Kb DL synchro by 2 (32kg/24kg)
9 Kb Gobelet squat synchro by 2
6 Kb american swings synchro by 2
– Si on commence un DT on le termine.
Ensuite vous tournez comme vous le souhaitez.
– Seul ou à deux : Le tenir en E2MOM.
– A trois ou quatre : Amrap 14min.

C/ Core : Weighted hollow rock
Tabata inversé (10sec ON / 20sec OFF)
– Scale : 1) Weighted hollow hold position – 2) la même avec la plate au niveau du buste.
– 10kg.

Session 1

A/ Skill : L-Sit to handstand
15min de travail

B/ Gym : Handstand walk
EMOM 10min, 10m
– Unbroken si vous êtes à l’aise, matérialisez des tronçons à valider (5m, 2,5m, 2m).
– Scalez la distance pour ne devoir la faire qu’en trois fois maximum.
– Si vous ne savez pas marcher : 20 minutes de travail technique.

C/ Metcon : 3 rounds
15 Pull ups
10 C2B
5 MU bar
– Scale : 1) MU with band – 2) C2B & MU with band – 3) Pull up & C2B with band + Jumping MU.

Session 2

A/ Conditioning : By team of 3
E7MOM 42min (6 séries)
45 Cal Assault bike
30 High box jumps (70cm/60cm)
15 Sandbag clean (70kg/50kg)
– Pas d’AB ? Remplacer par le rameur ou skierg.

Session 1

A/ Mobility : Narrow grip preparation
– Vidéo 1.
– Vidéo 2.

B/ Skill : Clean grip snatch
10min de travail
– La majorité de temps barre à vide. On  ne monte en charge QUE si le mouvement est maîtrisé et contrôlé. Ce n’est encore une fois pas une recherche de max.
– Préférez enlever les chaussures d’haltérophilie plutôt que de mettre des poids sur la barre.

C/ Weightlifting : Snatch
1) EMOM 6min, 1 hang power snatch + 1 squat snatch @50%
– TnG. Oui c’est assez rare pour être mentionné.

2) Toutes les 90sec pendant 21min (14 séries), 1 hang squat snatch + 1 squat snatch
– Démarrer à 55% puis incrémenter la charge progressivement entre les séries.
– En cas d’échec on reste à la charge.
– TnG.
– Utilisez les sangles.

3) 4 séries de 5 deficit clean pull @100%
– Déficit d’une plate de 20kg (4-5cm).
– Utilisez les sangles.
– Faîtes pas comme le fragile sur la vidéo et finissez l’extension sur chaque répétition. On bâclera aussi le travail quand on aura des titres olympiques.

Session 2

A/ Mobility : Hips preparation

B/ Strength : Backsquat paused
6 séries de 1 backsquat paused + 1 backsquats + 1 backsquat paused
– Démarrer à 60% du 1RM puis incrémenter autant que possible.
– Travail sans ceinture.

C/ Metcon : Amrap 7min
7 Kb American swings (24kg/16kg)
14m Kb OH walking lunge

Session 1

A/ Mobility : Narrow grip preparation
– Vidéo 1.
– Vidéo 2.

B/ Skill : Narrow grip work
1) 5min de travail en OH paused
– Travailler barre à vide en rapprochant progressivement les mains l’une de l’autre.
– Ne resserrer qu’une fois le mouvement maîtrisé et stabilisé.
– En cas de problème de stabilité, travailler avec des chaussures d’haltérophilie.

2) 5min de squat jerk
– Prise clean.
– Mêmes consignes que pour OH ; à savoir stabilité et pause en position basse.
– Démarrer barre à vide et montée légèrement en charge sans rechercher de max ! Juste un travail technique.

B/ Weightlifting : C&J
1) 4 séries de 1 squat clean + 1 low hang squat clean + 2 jerks
– Travailler à 60%-70%.

2) 4 séries de 1 squat clean + 1 low hang squat clean + 1 jerk
– Travailler à 70%-80%.

3) 4 séries de 1 low hang squat clean + 1 jerk
– Démarrer à 80%+ puis incrémenter autant que possible entre les séries.

Session 2

A/ Warm up : Empty barbell
30 Good mornings
20 Push ups
10 Kang squat
– Pour la qualité, vous avez environ 10 minutes.

B/ Metcon : By team of 3
1) In a 30min window : 50-40-30-20-10
Deadlifts by 2 (100kg/75kg)
Burpees facing the bar synchro by 2
– Vous devriez terminer largement avant le time cap, utilisez ce temps pour vous préparer, récupérer et mettre une stratégie en place.

2) Amrap 10min
21 Thrusters (50kg/35kg)
15 Pull ups synchro by 2
9 Pistols synchro by 3
– Une seule barre par équipe, si un membre sait faire une répétition alors la charge est adaptée : A l’équipe de s’adapter en fonction des forces/faiblesses de chacun.
Apprendre à avoir du leadership pour les meilleurs et assumer ainsi que mettre son ego de côté et se décharger pour les plus novices est un travail à accepter de faire lors de l’entraînement.
– Scale pull ups : 1) Pull up with band – 2) Jumping pull ups.
– Scale pistols : 1) Pistols with band – 2) Pistol with bench.

Session 1

A/ Skill : Handstand hold
15 min de travail

B/ Gym : EMOM 20min
– Odd : 15 HSPU.
– Even : 15m HSW.
– Scale HSPU : 1) La quantité – 2) With plate – 3) Pike press
– Scale HSW : 1) 10m HSW – 2) 5m HSW – 3) 30 shoulders touch – 4) 20 shoulders touchs – 5) 20 shoulders touch push up position.

C/ Strengthening :
1) Banded pull aparts
100 reps

2) Banded twist
3 séries de 12 reps (par côté)

Session 2

A/ Mobility : Frontrack prep

B/ Warm up : 10min for quality
250m row
15 Empty barbell goodmorning
15 Empty barbell kang squat
15 Empty barbell press
Puis 3 rounds Bear complex
La charge de votre choix et possibilité de l’incrémenter sur les trois rounds.

C/ Conditioning : E6MOM 36min (6 séries)
– Série 1 : 1 000m row.
– Série 2 : Bear Complex.
– Pour le Bear Complex il s’agit de réaliser 7 tours unbroken.
Vous passerez donc trois fois sur ce complex, incrémenter la charge entre les séries si vous en êtes capable. La charge de départ étant à votre choix.
– Rowing : Easy pace.