Session 1
A/ Weightlifting : Snatch
1) Toutes les 90sec pendant 9min (6 séries), 3 positions snatchs @50%
– 3 positions : snatch, hang snatch, hip snatch.
2) 4 séries de 3 snatchs high pull + 1 hip snatch @60%
3) 4 séries de 1 snatch high pull + 1 snatch below the knees + 1 hang snatch @70%
4) 3 séries de 2 snatchs
– Démarrer à 75% puis incrémenter la charge entre les séries.
– Drop entre les répétitions.
5) 3 séries de 3 snatch pull @110%
– Utiliser les sangles.
Session 2
A/ Strength : Db bench press
5 séries de 5-8 reps
– Aller à l’échec.
B/ Strengthening :
1) Low banded chest fly
4 séries de 12-16 reps
– 3 minutes de repos entre les séries.
– Technique first !
2) Banded curl biceps
200 reps
– Utiliser un élastique à résistance faible (orange, rouge ou bleu Rogue. Pas plus).
3) Banded pull aparts
100 reps
Session 1
A/ Cardio :
8 000m Bikerg
4 000m row
2 000m Skierg
– Adaptation si il vous manque un ou deux ergomètres :
Remplacer le premier manquant par de la course.
Remplacer le deuxième manquant par des burpees facing the bar.
40 burpees = 1 000m.
– Si le troisième est manquant, changez de salle.
Session 2
A/ Mobility : Squat flow
5min de travail
B/ Strength : Backsquat
3 séries de 2 reps @88%
– 3 minutes de repos entre les séries
2) Zombie squat
3 séries de 3 reps
– Travailler à la dernière charge atteinte la semaine dernière et tenez-vous y.
– 2 minutes de repos entre les séries.
C/ Metcon : Amrap 10min
10m HSW
1 DL (130kg/85kg)
10m HSW
2 DL (130kg/85kg)
etc…
– Incrémenter le deadlift d’une répétition à chaque tour.
– HSW : Mettre des paliers de 2 mètres.
Scale : 50 shoulder touch.
B/ Strength : Deadlift deadstop
6 séries de 3 reps @75%
– 3 minutes de repos entre les séries.
Session 1
A/ Mobility : Squat flow
5min de travail
B/ Strength : Backsquat
3 séries de 3 reps @85%
– 3 minutes de repos entre les séries
2) Zombie squat
3 séries de 3 reps
– Travailler à la dernière charge atteinte la semaine dernière et tenez-vous y.
– 2 minutes de repos entre les séries.
C/ Conditioning : Assault bike sa youm
E4MOM 20min (5 séries), 30/21 cal sprint
Session 2
A/ Metcon : By team of 5, Amrap 25min
50 T2B synchro by 2
25 Burpees facing the bar synchro by 3
50 C&J synchro by 2 (60kg/40kg)
250 DU
B/ Core :
100 V-Up
100 Leg crossover
050 V-Up
050 Leg crossover
– Pour la qualité.
Session 1
A/ Strength : Db bench press declined
6 séries de 5-8 reps
– 2 minutes de repos entre les séries.
– Aller à l’échec.
B/ Strengthening :
1) Low banded chest fly
4 séries de 12-16 reps
– 3 minutes de repos entre les séries.
– Technique first !
2) Banded curl biceps
200 reps
– Utiliser un élastique à résistance faible (orange, rouge ou bleu Rogue. Pas plus).
3) Banded pull aparts
100 reps
Session 2
A/ Warm up : Wall ball one leg deadlift
3 séries de 15 reps par jambe
B/ Strength : Deadlift deadstop
6 séries de 3 reps @75%
– 3 minutes de repos entre les séries.
C/ Metcon : Pour le temps
30 Dball clean (70kg/50kg)
– Time cap : 7 minutes.
– Max effort motha fucka !
Session 1
A/ Weightlifting : Snatch
1) Toutes les 90sec pendant 12min (8 séries), 1 muscle snatch + 1 OHS + 1 tall snatch + 1 snatch balance + 1 sot press
– Démarrer barre à vide et augmentez progressivement la charge tant que la totalité des mouvements est techniquement propre et maîtrisée.
2) E3MOM 15min (5 séries), 1 snatch paused + 1 hang snatch @60%
3) E3MOM 12Min (4 séries), 1 snatch paused + 1 snatch @70%
– Drop de barre entre les répétitions.
4) E3MOM 9min (3 séries), 1 snatch paused @80%
– Possibilité d’utiliser des sangles.
5) 3 séries de 3 snatch pull @110%
– Utilisez des sangles.
Session 2
A/ Mobility : Squat flow
5min de travail
B/ Strength : Backsquat
3 séries de 3 reps @85%
– 3 minutes de repos entre les séries
2) Zombie squat
3 séries de 3 reps
– Travailler à la dernière charge atteinte la semaine dernière et tenez-vous y.
– 2 minutes de repos entre les séries.
C/ Metcon : Pour le temps
1-10
Burpees box jumps (60cm/50cm)
HSPU
– Time cap : 10 minutes.
Session 1
A/ Weightlifting : C&J
1) EMOM 8min, 2 muscle clean + 2 frontsquats + 2 split press/press + 2 sot press
– Split ou press selon le style de votre jerk (split ou push)
2) E2MOM 12min (6 séries), 1 deep power clean paused + 1 frontsquat + 1 paused jerk @50%
3) E3MOM 15min (5 séries), 3 clean pull + 1 deep power clean + 1 frontsquat + 1 jerk @70%
– Conserver la barre en main lors du complex.
4) E3MOM 12min (4 séries), 3 clean pull + 1 squat clean & jerk @85%
– Conserver la barre en main lors du complex.
5) 3 séries de 5 clean pull @100%
– Utiliser des sangles.
– 2min de repos entre les séries.
Session 2
A/ Strength : Bench press
6 séries de 8-12 reps
– Démarrer à 55% du 1RM puis incrémenter la charge entre les séries.
– Arriver à la rupture.
B/ Strengthening : Banded curl biceps
200 reps
– Utiliser un élastique à résistance faible (orange, rouge ou bleu Rogue. Pas plus).
C/ Metcon : For time
100 DU
075 Kb russian swings (24kg/16kg)
050 DU
025 Kb russian swings
– Time cap : 9 minutes.
Session 1
A/ Gym : Pull ups
1) 25 Strict pull ups
– Pour la qualité.
– Scale : 25 eccentric pull ups.
2) 50 Kipping pull ups
– Qualité ! Hollow position !!
– Scale : Kipping with band.
3) E2MOM 20min, 10-15 Pull ups sprints
– Butterfly obligatoire !
– Si vous ne maîtrisez pas le mouvement = 20min de travail technique.
B/ Strength : Bent over row
4 séries de 8-12 reps
– 2min de repos entre les séries.
C/ Core : Leg crossover
200 reps
Session 2
A/ Mobility : Deadlift preparation
10 min de travail avec foam roller, band et barre (vide)
– Faîtes preuve d’imagination et apprenez à vous connaître !!
B/ Strength : Deadlift
E5MOM 25min (5 séries), 9 reps
– Démarrer à 55% du 1RM puis incrémenter la charge autant que possible.
C/ Metcon : Death by burpees facing the bar
Démarrer à 2 reps et incrémenter de 2 reps toutes les minutes.
Session 1
A/ Strength :
1) Backsquat
3 séries de 3 reps @82%
– 2 minutes de repos entre les séries.
2) Zombie squat
3 séries de 3 reps
– Incrémenter la charge entre les séries.
– 2 minutes de repos entre les séries.
B/ Conditioning : 3 séries
4min ON / 2min OFF
21/18 Cal Assault bike
15 Frontsquats (60kg/40kg)
09 MU rings
– Scale MU : Rings pull ups.
– Si vous terminez avant : Max DU.
Session 2
A/ Warm up : 1-10
Wb thruster
Rings row / Strict pull ups
Muscle snatch empty barbell
OHS empty barbell
– Pour la qualité.
– Muscle snatch : Démarrer au PVC ou barre moins lourde pour commencer. Idem pour OHS.
– Environ 15 minutes.
B/ Metcon : 1-20
Wall ball shots (20lbs/14lbs)
Pull ups
Snatch (50kg/35kg)
– Time cap : 35 minutes.
– Scale pull ups : 1) With band – 2) Jumping pull ups.
– Snatch : Hang snatch empty barbell si vous ne maîtrisez pas le mouvement.
Session 1
A/ Strength : Bench press
3 séries de 3 reps @80%
B/ Strength : Db bench press
3 séries de 5-8 reps
– Aller à l’échec.
– 2 minutes de repos entre les séries.
C/ Strengthening :
1) Low banded chest fly
4 séries de 12-16 reps
– 3 minutes de repos entre les séries.
– Technique first !
2) Bumper circle
6 séries de 20 reps (3 de chaque côté en alternant)
3) Banded pull aparts
100 reps
Session 2
A/ Metcon : By team of 5, Amrap 40min
025 DL by 2 (160kg pour tout le monde possibilité de le faire par 3)
050 Burpees box over synchro by 3 (50cm pour tout le monde)
100 Wall ball shots synchro by 4 (20lbs/14lbs)
150 Bumper GTOH synchro by 5 (15kg/10kg)