Session 1
A/ Weightlifting : Snatch
1) Toutes les 90sec pendant 9min (6 séries), 3 positions snatchs @50%
– 3 positions : snatch, hang snatch, hip snatch.
2) 4 séries de 3 snatchs high pull + 1 hip snatch @60%
3) 4 séries de 1 snatch high pull + 1 snatch below the knees + 1 hang snatch @70%
4) 3 séries de 2 snatchs
– Démarrer à 75% puis incrémenter la charge entre les séries.
– Drop entre les répétitions.
5) 3 séries de 3 snatch pull @110%
– Utiliser les sangles.
Session 2
A/ Strength : Db bench press
5 séries de 5-8 reps
– Aller à l’échec.
B/ Strengthening :
1) Low banded chest fly
4 séries de 12-16 reps
– 3 minutes de repos entre les séries.
– Technique first !
2) Banded curl biceps
200 reps
– Utiliser un élastique à résistance faible (orange, rouge ou bleu Rogue. Pas plus).
3) Banded pull aparts
100 reps
Session 1
A/ Weightlifting : C&J
1) 5min de travail sur le complex suivant empty barbell :
1 clean pull + 1 muscle clean + 1 power + 1 frontsquat + 1 hip clean + 1 clean + 3 jerks
2) 5min de travail sur le complex suivant :
1 power clean + 1 frontsquat + 1 hip clean + 1 clean + 3 jerks
– Travailler jusqu’à 60kg/35kg si vous avez un max <100kg/75kg.
– Travailler jusqu’à 40kg/25kg si votre max est inférieur à ces charges.
– Pour ces deux exercices, pas de cadence. Travailler à votre rythme afin de vous permettre d’être dans les meilleures conditions pour a suite.
3) E3MOM 12min (4 séries), 1 power clean + 1 deep power + 1 squat clean & jerk @60%
4) E3MOM 12min (4 séries), 3 squat clean & 1 jerk @70%
– Drop entre les répétitions sur les deux exercices.
5) E3MOM 12min (4 séries), 1 clean + 1 hang clean & jerk
– Démarrer à 80% puis incrémenter la charge entre les séries autant que possible.
6) 3 séries de 3 clean pull @110%
– Utiliser des sangles.
Session 2
A/ Gym : Pull ups
1) 15 séries de 1 strict C2B/pull up/rings row toutes les 20sec
– Travailler sur le mouvement que vous maîtrisez.
2) E3MOM 15min (5 séries), 5 stricts C2B/pull up/rings row tempo 135x
– 135x = (1) montée rapide, (3) pause de 3 secondes en haut, (5) 5 sec pour descendre, (x) on repart de suite.
– Pas d’élastiques. Augmentez l’angle de travail sur les rings pour accentuer la difficulté.
B/ Strengthening : Stricts dips
50 reps
– Scale : 1) banded dips – 2) bench dips.
C/ Metcon : Amrap 12min, 3-6-9-12-15 etc…
Thrusters (40kg/25kg)
Burpees over the bar
T2B
Session 1
A/ Mobility : Skin the cat
5 min de travail
B/ Gym : MU rings
1) Pendant 5min
– Elite : 1 strict MU toutes les 30sec.
– Rx’d : 1 strict MU toutes les minutes
– Adaptation : 1 banded MU toutes les 30sec OU minutes.
2) 6 séries de 2 kipping swings + 2 MU no dip + 2 MU + 1 eccentric MU
– Eccentric : le démarrer à la fin du second MU et contrôler la descente le plus lentement possible, notamment la phase de transition.
– Si vous ne passez pas les MU, 20 minutes de travail technique.
Je vous conseille de regarder attentivement la séries de vidéos de Carl Paoli pour vous exercer.
3) E2MOM 8min (4 séries), 2-6 MU
– Fixer une quantité de MU à réaliser lors de chaque passage et s’y tenir.
Ne pas les couper si possible. Le but étant de travailler et se conditionner avec un laps de temps limité.
– Adaptation : Banded MU.
C/ Strengthening : Banded biceps curl
100 reps
Session 2
A/ Metcon : Amrap 40min, by team of 5
500 Wall ball shots (20lbs/14lbs)
250 Kb snatchs (24kg/16kg) & Db hang snatchs (25kg/15kg) synchro
125 Cal Assault bike
– Kb & Db synchro en haut.
Session 1
A/ Strength : Db bench press declined
6 séries de 5-8 reps
– 2 minutes de repos entre les séries.
– Aller à l’échec.
B/ Strengthening :
1) Low banded chest fly
4 séries de 12-16 reps
– 3 minutes de repos entre les séries.
– Technique first !
2) Banded curl biceps
200 reps
– Utiliser un élastique à résistance faible (orange, rouge ou bleu Rogue. Pas plus).
3) Banded pull aparts
100 reps
Session 2
A/ Warm up : Wall ball one leg deadlift
3 séries de 15 reps par jambe
B/ Strength : Deadlift deadstop
6 séries de 3 reps @75%
– 3 minutes de repos entre les séries.
C/ Metcon : Pour le temps
30 Dball clean (70kg/50kg)
– Time cap : 7 minutes.
– Max effort motha fucka !
Session 1
A/ Weightlifting : C&J
1) EMOM 8min, 2 muscle clean + 2 frontsquats + 2 split press/press + 2 sot press
– Split ou press selon le style de votre jerk (split ou push)
2) E2MOM 12min (6 séries), 1 deep power clean paused + 1 frontsquat + 1 paused jerk @50%
3) E3MOM 15min (5 séries), 3 clean pull + 1 deep power clean + 1 frontsquat + 1 jerk @70%
– Conserver la barre en main lors du complex.
4) E3MOM 12min (4 séries), 3 clean pull + 1 squat clean & jerk @85%
– Conserver la barre en main lors du complex.
5) 3 séries de 5 clean pull @100%
– Utiliser des sangles.
– 2min de repos entre les séries.
Session 2
A/ Strength : Bench press
6 séries de 8-12 reps
– Démarrer à 55% du 1RM puis incrémenter la charge entre les séries.
– Arriver à la rupture.
B/ Strengthening : Banded curl biceps
200 reps
– Utiliser un élastique à résistance faible (orange, rouge ou bleu Rogue. Pas plus).
C/ Metcon : For time
100 DU
075 Kb russian swings (24kg/16kg)
050 DU
025 Kb russian swings
– Time cap : 9 minutes.
Session 1
A/ Gym : Pull ups
1) 25 Strict pull ups
– Pour la qualité.
– Scale : 25 eccentric pull ups.
2) 50 Kipping pull ups
– Qualité ! Hollow position !!
– Scale : Kipping with band.
3) E2MOM 20min, 10-15 Pull ups sprints
– Butterfly obligatoire !
– Si vous ne maîtrisez pas le mouvement = 20min de travail technique.
B/ Strength : Bent over row
4 séries de 8-12 reps
– 2min de repos entre les séries.
C/ Core : Leg crossover
200 reps
Session 2
A/ Mobility : Deadlift preparation
10 min de travail avec foam roller, band et barre (vide)
– Faîtes preuve d’imagination et apprenez à vous connaître !!
B/ Strength : Deadlift
E5MOM 25min (5 séries), 9 reps
– Démarrer à 55% du 1RM puis incrémenter la charge autant que possible.
C/ Metcon : Death by burpees facing the bar
Démarrer à 2 reps et incrémenter de 2 reps toutes les minutes.
Session 1
A/ Strength : Bench press
3 séries de 3 reps @80%
B/ Strength : Db bench press
3 séries de 5-8 reps
– Aller à l’échec.
– 2 minutes de repos entre les séries.
C/ Strengthening :
1) Low banded chest fly
4 séries de 12-16 reps
– 3 minutes de repos entre les séries.
– Technique first !
2) Bumper circle
6 séries de 20 reps (3 de chaque côté en alternant)
3) Banded pull aparts
100 reps
Session 2
A/ Metcon : By team of 5, Amrap 40min
025 DL by 2 (160kg pour tout le monde possibilité de le faire par 3)
050 Burpees box over synchro by 3 (50cm pour tout le monde)
100 Wall ball shots synchro by 4 (20lbs/14lbs)
150 Bumper GTOH synchro by 5 (15kg/10kg)
Session 1
A/ Strengthening : Skin the cat
3 séries de 3 reps
B/ Gym : MU rings
1) 3 séries de 3 x 3 kippings swings + 1 MU no dip
– Scale : 3 kipping swing + rings pull ups.
2) 3 séries de 4 MU no dip + 1 MU
– Scale : 1) MU with band – 2) MU pieds au sol.
C/ Strength : Strict dips
6 séries de 6-10 reps
– Se lester si possible. Aller à la rupture.
– Scale : 1) with band – 2) bench dips
D/ Strengthening : Banded curl biceps
150 reps
Session 2
A/ Warm up : For 10min
10 Air squats
10 walking lunges
10 Push ups
10 Box over (No jump/Jump+Step over/Jump)
– Pour la qualité.
– Concernant les box over augmentez progressivement la difficulté.
B/ Conditioning : Death by time !
1) Death by wall ball shots (20lbs/14lbs)
– Démarrer à 5 reps puis incrémenter d’une répétition toutes les minutes.
2) Death by DU
– Démarrer à 10 reps puis incrémenter de 5 répétitions toutes les minutes.
– Scale : 1 DU = 2 SU.
3) Death by Burpees box jumps (60cm/40cm)
– Démarrer à 5 reps puis incrémenter d’une répétition toutes les minutes.
4) Death by Pull ups
– Démarrer à 5 reps puis incrémenter d’une répétition toutes les minutes.
– Scale : Rings row. Pas d’elastique.
– Le time cap pour chaque Death by est de 10 minutes (Donc 40 minutes de travail total et maximal).
Si l’athlète parvient à tenir les 10 minutes alors il attaquera directement et sans pause l’exercice suivant.
Si il s’arrête avant, le temps restant de l’exercice lui sert de repos.
Session 1
A/ Strength : Backsquat
3 séries de 3 reps @80%
– 2 minutes de repos entre les séries.
B/ Weightlifting : Clean cycling
1) E3MOM 12min (4 séries), 5 clean TnG @70%
2) E3MOM 9min (3 séries), 3 clean TnG @80%
3) E3MOM 9min (3 séries), 3 clean TnG
– Squat et/ou power mais les plus lourdes possibles
C/ Strengthening : Bulgarian split squat
3 séries de 12 reps/jambe.
– 2 minutes de repos entre les séries.
– Utiliser des Db/Kb pour augmenter la charge.
– Aller proche de la rupture.
Session 2
A/ Mobility : Deadlift preparation
10min + 10min avec barre pour montée de gamme
B/ Strength : Deficit Deadlift tempo 313X
5 séries de 5 reps @65% du 1RM DL.
– 3 minutes de repos entre les séries.
– 313X : 3sec de montée, 1sec en haut, 3 sec de descente, TnG.
– L’ensemble du mouvement doit être contrôlé et maîtrisé ainsi que la technique doit être parfaite auquel cas baisser la charge.
C/ Metcon : 1-10, team of 2
T2B synchro
Burpees target synchro
– Time cap : 8 minutes.
Session 1
A/ Strength : Deficit deadlift
6 séries de 3 reps
– Déficit : plate de 20kg.
– Travailler entre 70-75% du 1RM deadlift.
– 3 minutes de repos entre les séries.
B/ Strengthening : Harmstrings & back
1) GHD glute ham raise
4 séries de 8-12 reps
– 2 minutes de repos entre les séries.
2) Barbell GHD back extension snatch grip
4 séries de 6-8 reps
– Pause de 2 secondes en position haute.
– 2 minutes de repos entre les séries.
Session 2
A/ Warm up : EMOM 6min (40sec ON / 20sec OFF)
– Minute 1 : Thrusters empty barbell ou frontsquat ou Kb gobelet squat selon le niveau de mobilité.
– Minute 2 : Kb russian/american swings (incrémenter la charge à chaque passage).
B/ Metcon : By team of 4, in relay
Toutes les 90sec pendant 48min (32 séries)
12 Thrusters (40kg/25kg)
09 Burpees facing the bar
06 Dball clean (70kg/50kg)
– Chaque membre démarre au signal et s’arrête au signal si l’exercice n’est pas terminé.
Chaque membre devra passer huit fois avec donc 4min30sec de repos entre ses séries.
– Intensité maximal lors de vos passages pour terminer l’enchaînement le plus vite possible avant le signal.