Session 1
A/ Strength : Db bench press declined
6 séries de 5-8 reps
– 2 minutes de repos entre les séries.
– Aller à l’échec.
B/ Strengthening :
1) Low banded chest fly
4 séries de 12-16 reps
– 3 minutes de repos entre les séries.
– Technique first !
2) Banded curl biceps
200 reps
– Utiliser un élastique à résistance faible (orange, rouge ou bleu Rogue. Pas plus).
3) Banded pull aparts
100 reps
Session 2
A/ Warm up : Wall ball one leg deadlift
3 séries de 15 reps par jambe
B/ Strength : Deadlift deadstop
6 séries de 3 reps @75%
– 3 minutes de repos entre les séries.
C/ Metcon : Pour le temps
30 Dball clean (70kg/50kg)
– Time cap : 7 minutes.
– Max effort motha fucka !
Session 1
A/ Gym : Muscle up
1) Toutes les 15sec pendant 3min (12 séries), 1 MU
– Scale : 1) With band – 2) Jumping.
2) E4MOM 20min (5 séries), 5-10 MU
– Technique !!
Pas de temps de bras ! Sinon prenez un élastique.
– Scale : 1) With band (vert Rogue maximum) – 2) Kipping C2B/pull ups
B/ Gym : Strict work
1) 50 Strict pull ups
– Scale : 25 eccentric pull ups.
2) 50 Stricts rings dips
– Scale : Bench dips
Session 2
A/ Warm up : Snatch warm up by AST
B/ Weightlifting : Snatch cycling
1) E3MOM 15min (5 séries), 12 reps
– Deux options :
– Vous snatchez votre PDC ou + :
Démarrer à 30% du 1RM puis incrémenter la charge autant que possible.
– Vous snatchez moins que votre PDC :
Travailler à 30kg/15kg
Votre but sera de vous focaliser sur la fluidité du mouvement et la technique du cycling.
Apprendre à bouger bien avant de vouloir bouger lourd.
2) E3MOM 9min (3 séries), 3 reps
– Démarrer plus lourd que la dernière charge atteinte en 1) et incrémenter la charge entre les séries.
– Si vous avez fait le travail de cycling, même principe mais toujours avec l’accent sur la gestuelle. Ne recherchez pas de max.
C/ Metcon : Amrap 10min, by team of 2
50 Air squats / Kb Gobelet squat synchro (32kg/24kg)
50 Burpees facing the Kb
– Sur les squats, Athlete 1 travaille avec un Kb tandis que Athlete 2 fait des air squats.
L’équipe peut changer quand elle le souhaite.
Session 1
A/ Strength :
1) Backsquat
3 séries de 3 reps @82%
– 2 minutes de repos entre les séries.
2) Zombie squat
3 séries de 3 reps
– Incrémenter la charge entre les séries.
– 2 minutes de repos entre les séries.
B/ Conditioning : 3 séries
4min ON / 2min OFF
21/18 Cal Assault bike
15 Frontsquats (60kg/40kg)
09 MU rings
– Scale MU : Rings pull ups.
– Si vous terminez avant : Max DU.
Session 2
A/ Warm up : 1-10
Wb thruster
Rings row / Strict pull ups
Muscle snatch empty barbell
OHS empty barbell
– Pour la qualité.
– Muscle snatch : Démarrer au PVC ou barre moins lourde pour commencer. Idem pour OHS.
– Environ 15 minutes.
B/ Metcon : 1-20
Wall ball shots (20lbs/14lbs)
Pull ups
Snatch (50kg/35kg)
– Time cap : 35 minutes.
– Scale pull ups : 1) With band – 2) Jumping pull ups.
– Snatch : Hang snatch empty barbell si vous ne maîtrisez pas le mouvement.
Session 1
A/ Strengthening : Skin the cat
3 séries de 3 reps
B/ Gym : MU rings
1) 3 séries de 3 x 3 kippings swings + 1 MU no dip
– Scale : 3 kipping swing + rings pull ups.
2) 3 séries de 4 MU no dip + 1 MU
– Scale : 1) MU with band – 2) MU pieds au sol.
C/ Strength : Strict dips
6 séries de 6-10 reps
– Se lester si possible. Aller à la rupture.
– Scale : 1) with band – 2) bench dips
D/ Strengthening : Banded curl biceps
150 reps
Session 2
A/ Warm up : For 10min
10 Air squats
10 walking lunges
10 Push ups
10 Box over (No jump/Jump+Step over/Jump)
– Pour la qualité.
– Concernant les box over augmentez progressivement la difficulté.
B/ Conditioning : Death by time !
1) Death by wall ball shots (20lbs/14lbs)
– Démarrer à 5 reps puis incrémenter d’une répétition toutes les minutes.
2) Death by DU
– Démarrer à 10 reps puis incrémenter de 5 répétitions toutes les minutes.
– Scale : 1 DU = 2 SU.
3) Death by Burpees box jumps (60cm/40cm)
– Démarrer à 5 reps puis incrémenter d’une répétition toutes les minutes.
4) Death by Pull ups
– Démarrer à 5 reps puis incrémenter d’une répétition toutes les minutes.
– Scale : Rings row. Pas d’elastique.
– Le time cap pour chaque Death by est de 10 minutes (Donc 40 minutes de travail total et maximal).
Si l’athlète parvient à tenir les 10 minutes alors il attaquera directement et sans pause l’exercice suivant.
Si il s’arrête avant, le temps restant de l’exercice lui sert de repos.
Session 1
A/ Weightlifting : Snatch
1) E2MOM 10min (5 séries), 1 snatch high pull + 1 power snatch + 1 hang power snatch + 1 snatch balance + 1 OHS @50%
2) E4MOM 24min (6 séries), 3 snatchs @75%
– DnG.
3) 3 séries de 3 snatchs pull @100%
– Utiliser les sangles.
Session 2
A/ Warm up : 3 rounds
3 Inch worm
5 rings rows/strict pull ups/C2B
10 Kipping swings
– Pour la qualité.
– Prenez le temps de chauffer au niveau des mouvements en réalisant par exemple un tour en rings rows, puis un en PU et enfin un en C2B.
– Pour ceux ne maîtrisant pas les mouvements, arrêtez-vous à celui que vous réussissez. Pas d’élastiques
A/ Gym : C2B
1) Toutes les 30sec pendant 5min (10 séries), 3 stricts C2B.
– Scale : Utilisez un élastique pour les réaliser correctement en vous focalisant sur le travail et la contraction du grand dorsal (les gros muscles dans le dos).
2) EMOM 10min, 4-12 C2B
– Butterfly si possible quitte à en réaliser moins, sinon privilégier le pull ups butterfly.
Ou kipping.
– Scale : 1) Pull ups – 2) Kipping C2B with band – 3) Kipping pull ups with band.
– On reste focus sur la qualité, quitte à valider moins de répétitions.
3) EMOM 10, 2 eccentrics pull up
– La descente la plus contrôlé et propre possible.
– Scale : Utilisez un élastique pour vous permettre de ralentir et contrôler la descente si jamais vous n’y parvenez pas sans.
C/ Metcon : E2MOM death by mode, by team of 2
6 Burpees facing the bar synchro
6 Thrusters each (40kg/25kg)
– Augmentation de 2 répétitions à chaque tour.
– Chacun des athlètes doit réaliser les thrusters. Athlète 2 ne peut le faire tant que Athlète 1 n’a pas fait sa totalité.
– N’importe quel athlète peut débuter les thrusters à chaque tour.
– On stoppe quand on ne rentre plus les quantités dans les deux minutes.
Session 1
A/ Warm up : AST snatch warm up
B/ Weightlifting : Snatch
1) Toutes les 30sec pendant 5min (10 séries), 1 power snatch @60%
2) Toutes les 45sec pendant 7min30 (10 séries), 1 power snatch @70%
3) 6 séries de 1 power snatch
– Démarrer à 70%+ puis incrémenter la charge entre les séries.
– Deep power au besoin. Comme d’habitude soyez rigoureux.
C/ Metcon : Pour le temps
30 Snatchs (60kg/40kg)
30 MU rings
30 Snatchs
– Scale snatch : La charge ne doit pas représenter plus de 70% de votre max.
– Scale MU : 1) MU rings with band – 2) Jumping MU (avec ou sans dip) – 3) 15 rings pull ups + 15 rings dips.
Session 2
A/ Mobility : Deadlift preparation
B/ Strength : Deadlift
E3MOM 21min (7 séries), 5 reps
– Démarrer à 60% du 1RM puis incrémenter la charge autant que possible entre les séries.
C/ Amrap 10min
30 DU/SU
20 Bumper GTOH (20kg/15kg)
10 T2B
Session 1
A/ Strength : Deficit deadlift
6 séries de 3 reps
– Déficit : plate de 20kg.
– Travailler entre 70-75% du 1RM deadlift.
– 3 minutes de repos entre les séries.
B/ Strengthening : Harmstrings & back
1) GHD glute ham raise
4 séries de 8-12 reps
– 2 minutes de repos entre les séries.
2) Barbell GHD back extension snatch grip
4 séries de 6-8 reps
– Pause de 2 secondes en position haute.
– 2 minutes de repos entre les séries.
Session 2
A/ Warm up : EMOM 6min (40sec ON / 20sec OFF)
– Minute 1 : Thrusters empty barbell ou frontsquat ou Kb gobelet squat selon le niveau de mobilité.
– Minute 2 : Kb russian/american swings (incrémenter la charge à chaque passage).
B/ Metcon : By team of 4, in relay
Toutes les 90sec pendant 48min (32 séries)
12 Thrusters (40kg/25kg)
09 Burpees facing the bar
06 Dball clean (70kg/50kg)
– Chaque membre démarre au signal et s’arrête au signal si l’exercice n’est pas terminé.
Chaque membre devra passer huit fois avec donc 4min30sec de repos entre ses séries.
– Intensité maximal lors de vos passages pour terminer l’enchaînement le plus vite possible avant le signal.
Session 1
A/ Weightlifting : Snatch
1) EMOM 6min empty barbell, 1 muscle snatch + 1 power snatch + 1 snatch + 1 snatch balance
2) Toutes les 90sec prendant 9min (6 séries), 2 power snatch paused + 1 snatch paused @40%
– La pause se fait lors du catch, à la réception.
– Essayer d’avoir un power plus deep sur le second.
– Pas de TnG mais gardez la barre en main.
3) Toutes les 90sec pendant 12min (9 séries), 1 snatch high pull + 1 power snatch + 1 snatch @60%
– Pas de TnG mais gardez la barre en main.
4) 4 séries de 1 snatch high pull + 1 low hang snatch @80%
5) 4 séries de 1 snatch
– Démarrer à 80%+ puis incrémenter la charge entre les séries.
– Pause en bas : Vous ne pouvez remontez que si la barre est stabilisée !
Du coup vous ne devriez pas partir vers l’avant et remonter sans déplacement de pieds.
Session 2
A/ Warm up : Kettlebell work
5 rounds
20 Kb russian swings
10 Kb Gobelet squats
– Pour la qualité, augmenter progressivement la charge du kettlebell ainsi que l’intensité.
– Time cap : 15 minutes.
B/ Strength : « Frontsquat from the ground »
E3MOM 15min, 5 frontsquats
– Démarrer du sol (power ou squat clean).
Squat clean = 1 répétition.
– Démarrer à 65% du 1RM clean puis incrémenter la charge autant que possible entre les séries.
C/ Metcon : Pour le temps
1-10
T2B
Pull ups
Burpees box jumps (60cm/50cm)
– Time cap : 9 minutes.
– Scale pull ups : Push ups hand release.
Session 1
A/ Gym : Pull ups
5 séries
– Série 1 : 50 inverted row.
– Série 2 : 50 stricts pull ups.
– Série 3 : 50 kipping pull ups.
– Série 4 : 50 kipping C2B.
– Série 5 : 50 chin ups.
– 4 minutes de repos entre les séries.
– Travail pour la qualité. Contrôlez votre mouvement et notamment la phase excentrique (descente).
– Hollow position.
– Scale pour séries 1, 2 & 3 : with band.
– Scale chin up : Barbell curl biceps. Barre à vide et 100 répétitions. Pas d’élastique.
B/ Core : Hollow rocks
100 reps
– Scales.
Session 2
A/ Warm up : Amrap 10min
25 DU/ SU
15 Air squats/Kb gobelet squats
10 Kb russian/american swings
– Pour la qualité, augmentez la difficulté, la charge et l’amplitude au fil de l’échauffement.
B/ Conditioning : EMOM Party
1) EMOM 5min, 50 DU + 10 DL (80kg/55kg)
– 5 minutes de repos –
2) EMOM 5min, 10 double Db/Kb snatchs (25kg/15kg) + 10 HSPU
– Scale HSPU : Pike press.
– 5 minutes de repos –
3) EMOM 5min, 10 Burpees over the box (60cm/50cm) + 10 T2B
Session 1
A/ Gym : Strength 101
06 rounds
10 Strict HSPU
10 Deficit push up
10 Strict rings dips
– 2 minutes de repos entre les séries.
– Les exercices sont à faire UB, sinon adaptez.
– HSPU : Si vous êtes à l’aise possibilité de les faire en déficit (mais UB !).
Scale = Pike press.
– Deficit push up : Ne pas se lester. Les réaliser en standard si vous avez des difficultés.
– Scale rings dips : Bench dips.
B/ Core : Abs workout
Amrap 10min
30sec cumulate L-Sit
20 Legs crossover
10 Barbell Sit up
Session 2
A/ Mobility : Deadlift prep
15min
B/ Warm up : 5 rounds
15 Kb russian swings
30 DU
05 Squats jumps
– Pour la qualité.
– Charges progressives sur les kettlebell.
– Time cap : 12 minutes environ.
C/ Conditioning :
5 rounds
10 DL (60kg/35kg)
15 Box jumps (60cm/50cm)
– Augmenter les deadlift de 20kg par tour.
Si le poids final représente une trop grosse charge, augmenter de 15kg ou 10kg suivant. Mais conserver le même poids d’augmentation.
– Pas de TnG sur les box jumps.